孕期的食譜安排
為了讓准媽媽全面均衡地攝入營養， 擬訂食譜就顯得較為重要。 因為這不僅要考慮到不同食物的營養構成不同， 更要考慮到原料的購買， 同時還要顧及胎齡、季節以及准媽媽的某些特殊需要和嗜好。 鑒於現在多為職業女性， 因此一般以一周為單位制訂食譜， 即可保證准媽媽每日的營養需求， 又可解決營養與調配， 如週一可多吃些肉類、週二以青菜為主、週三多進食一些豆類等。
安排食譜可根據以下方式：
1 按營養素需求量
以北方的准媽媽為例， 根據妊娠期營養素供給量標準，
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例如， 從事輕體力勞動的孕早期女性， 每日需熱量2300千卡， 如按蛋白質占總熱能15%、脂肪占20%、糖類占65%的比例， 則蛋白質、脂肪和糖類每日應該供給：
蛋白質：2300×15%/4＝86克
脂肪：2300×20%/4＝51克
糖類：2300×65%/4＝374克
維生素B1、B2和煙酸按每1000千卡熱量供應0.5毫克、0.5毫克和5毫克計算， 則分別為1.15、1.15和11.5毫克。 其他無機鹽和維生素A、D、C等可按供給量標準供給。
根據上面的標準， 可確定主、副食的數量， 主食主要參考糖類供給量制定。 副食品的數量應根據當地、當時的情況及飲食情況來估計每人可進食的豆類、肉類、奶類、蛋類等食品的量， 優質蛋白質的供給應占總蛋白質供給量的1/3以上。
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通常每人每日攝食500克蔬菜即可， 其中最好有一半是綠色的葉菜類。 此外， 黃色、橙色、紅色的蔬菜亦應食用， 吃鮮豆或豆芽菜均可。
在食物的用量基本確定後， 即可算出全部食物所能供給的營養素， 然後與供給量標準相比較， 若相差過多， 可做適當調整。
制訂了一日食譜後， 可再進一步安排一周食譜。
2 按食品營養構成
以孕早期的膳食構成為例：
主糧200～250克、蔬菜200～400克；
蛋類25～50克、水果50～100克；
牛奶250克、植物油20克；
動物類食品150～200克。
根據以上結構供給蛋白質30克、脂肪41克、糖類170克左右， 而與營養素的標準需要量相比， 尚缺蛋白質56克、脂肪10克、糖類195克。 這就需要選擇另外一些食品來加以補足。 具體可根據個人飲食習慣等狀況， 分為理想、較好和一般3種膳食。
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理想膳食
每日應包括牛奶250～500克、雞蛋2個、瘦肉或動物內臟類150～200克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)250～500克、水果2個、穀類(包括米、麥、面及其他粗細糧)500克。
豆製品、魚類、肝湯等每週也應加食2～3次。 牛奶少時， 可加豆漿、奶粉等。
較好的膳食
每日包括牛奶250克或豆漿500克、雞蛋1個、瘦肉或動物內臟類100克、豆類或豆製品100克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)500克、水果2個、穀類500克。
魚類、排骨湯、肝湯每週也應加1～2次。
一般膳食
每日包括雞蛋1個、肉類平均每日50～100克、豆類或豆製品100～150克、蔬菜500～750克、穀類500克、飯後加飲糖開水1杯。
在妊娠初期飲食應淡、素， 中後期則應適當增加排骨湯、肝湯、蛋湯等， 以增加營養、補充水分。
1 孕早期飲食安排原則
應注重優質蛋白質食物， 富含無機鹽、維生素食物及易於消化吸收的糧穀類食物的攝入。
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孕早期膳食內容：
主糧(稻米、面)200～250克；
動物類食品(包括水產品)150～200克；
雜糧(玉米、豆類等)25～50克；
蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200～400克；
蛋類(雞蛋、鴨蛋)50克；
水果50～100克；
牛奶250克；
植物油(豆油、菜油等)20克。
不喝或少喝含有酒精、咖啡因的飲料及濃茶等， 食物宜淡、清、爽， 烹調方法多樣化， 少食多餐。
食譜安排舉例
孕早期一周食譜舉例
早餐
午餐
晚餐
加餐
一
甜豆漿、燒餅
米飯、酸漬白菜、醋溜魚片、蝦皮蛋湯
花卷、蘑菇筍片、椒炒豬心、胡桃豆腐
薄蔥豆餅、炒肉絲、米粥
二
鮮牛奶、麵包
烙餅、芝麻核桃仁、幹切牛肉、雞絲蛋湯
米飯、薑汁黃瓜、紅燒魚片、炒豬心、醬鴨肝
麵包、醬牛肉
三
棗米粥、饅頭片
花卷、素拌合菜、油暴蝦、蘑菇肉湯
包子、素拌茄泥、豆花、素雞、素什錦肉
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麵條湯
四
玉米麵粥、花卷
饅頭、油皮素魚、糖醋魚、肚片菜湯
燒賣、拌番茄、菜炒肚片、紅燒排骨
饅頭片、蛋花湯、豬肝片
五
肉絲掛麵、饅頭
肉包、素制火腿、幹切牛肉、豬肝湯
饅頭、糖醋醬瓜、醋溜魚片、鹽水鴨
肉包、玉米麵粥
六
赤豆粥、燒餅
春面泡菜、蔥爆羊肉、紫菜蛋湯
燒餅、肉絲茭白、筍炒腰花、三鮮湯
豆米粥、燒餅、醬豆腐
日
鮮牛奶、肉包
水餃、黃瓜、紅燒魚塊
肉餡、炒雞蛋、荷包鯽魚、菜心肉湯
鮮牛奶、麵包片、炒花生仁
備註
每日換一樣小菜
午餐後吃一份水果
晚餐後不宜再吃零食
要在晚上10點以前吃
孕中期飲食安排原則
孕中期應使准媽媽攝入更多的營養， 亦應加強葉酸、鐵質、鈣質的補充。
孕中期膳食內容：
米、面主糧400～500克；
豆類及豆製品50～100克；
蛋類50～100克(1～3個雞蛋)；
綠葉蔬菜500克；
禽、畜、魚肉100～150克；
時令水果200克；
動物內臟50克(每週至少1次)；
植物油30～40克。
食譜安排舉例
一日食譜
早餐：豆漿100克、油條25克；
白糖10克、燒餅或饅頭50克。
午餐：花卷100克、小米粥100克；
海米油菜：幹海米15克、油菜片200克；
肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；
蛋花湯。
加餐：香蕉或蘋果100克。
晚餐：米飯100克；
腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；
蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。
加餐：牛奶250克、白糖10克。
3 孕晚期飲食安排原則
增加豆類蛋白質的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動物肝臟的攝入。
食譜安排舉例
孕晚期常用食譜
鯽魚枸杞湯
原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、薑末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量
制法：
1 將活鯽魚去鱗。鰓和內臟，洗淨，用開水略燙；在魚身上每隔1.5釐米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細絲。
2 在鐵鍋放足有，置於火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、薑末，隨後放入清湯、奶湯、薑汁、味精、鹽，同時將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內燙約4分鐘(使刀口翻起，並去腥味)，取出放入湯內；將枸杞子用溫水洗淨後，入鍋，燒沸後，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，並淋上香油。
功用：本菜營養豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。
芡實燉鴨
原料：芡實200克、老鴨1只、蔥、薑、鹽、料酒、味精適量
制法：
1 將芡實洗淨；將老鴨宰殺後，去毛和內臟，洗淨血水，將芡實放入鴨腹內。
2 將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內，加水適量及蔥、薑、鹽、料酒。
3 將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。
4 食用時，加少許味精。
功用：本菜含蛋白質、脂肪、糖類等成分，營養豐富，可益脾養胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現脾虛水腫、脾胃虛弱時適宜食用。
豆類及豆製品50～100克；
蛋類50～100克(1～3個雞蛋)；
綠葉蔬菜500克；
禽、畜、魚肉100～150克；
時令水果200克；
動物內臟50克(每週至少1次)；
植物油30～40克。
食譜安排舉例
一日食譜
早餐：豆漿100克、油條25克；
白糖10克、燒餅或饅頭50克。
午餐：花卷100克、小米粥100克；
海米油菜：幹海米15克、油菜片200克；
肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；
蛋花湯。
加餐：香蕉或蘋果100克。
晚餐：米飯100克；
腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；
蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。
加餐：牛奶250克、白糖10克。
3 孕晚期飲食安排原則
增加豆類蛋白質的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動物肝臟的攝入。
食譜安排舉例
孕晚期常用食譜
鯽魚枸杞湯
原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、薑末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量
制法：
1 將活鯽魚去鱗。鰓和內臟，洗淨，用開水略燙；在魚身上每隔1.5釐米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細絲。
2 在鐵鍋放足有，置於火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、薑末，隨後放入清湯、奶湯、薑汁、味精、鹽，同時將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內燙約4分鐘(使刀口翻起，並去腥味)，取出放入湯內；將枸杞子用溫水洗淨後，入鍋，燒沸後，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，並淋上香油。
功用：本菜營養豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。
芡實燉鴨
原料：芡實200克、老鴨1只、蔥、薑、鹽、料酒、味精適量
制法：
1 將芡實洗淨；將老鴨宰殺後，去毛和內臟，洗淨血水，將芡實放入鴨腹內。
2 將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內，加水適量及蔥、薑、鹽、料酒。
3 將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。
4 食用時，加少許味精。
功用：本菜含蛋白質、脂肪、糖類等成分，營養豐富，可益脾養胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現脾虛水腫、脾胃虛弱時適宜食用。
