“做人媽媽甚艱難”， 當寶寶尚在腹中時， 准媽媽已經為寶寶健康擔憂， 飲食作息都步步為營；其實于懷孕期間， 孕婦亦需要面對身體各種轉變和不適， 如腰背痛、抽筋、水腫等， 因此孕婦應該好好為自己著想， 多做運動有助鬆弛肌肉、促進血液迴圈， 還可紓緩壓力， 對母嬰同樣有益。 且別忘了女性較易患上骨質疏鬆， 做適量運動無疑一舉數得。
鍛煉肌肉 體能較佳
物理治療師陳思敏表示， 產前做適量帶氧及伸展運動， 有助預防及紓緩抽筋、水腫、肩背痛等常見不適， 亦可促進血液迴圈， 使腹中的寶寶得到足夠氧氣和營養，
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有研究指， 有運動習慣的孕婦體能較佳， 並懂得控制肌肉， 陣痛及生產時間因而較短， 可減少生產時間過長的風險；透過強化肌肉的鍛煉， 更有助保護關節， 預防損傷。 “隨著胎兒日漸成長， 盆腔肌肉會因壓力增加而鬆弛， 容易引致小便失禁， 適當的運動有助鍛煉這部分的肌肉。 ”
任何孕婦都適宜做運動嗎？陳姑娘指， 胎兒於懷孕初期較不穩定， 加上孕婦會出現噁心、嘔吐、失眠等徵狀， 狀態較差， 因此只進行輕微運動如步行便可。 到了約13周開始， 當上述不適徵狀減退， 健康狀況良好， 可以開始進行適量運動， 直至預產期前一個月為止，
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五類運動 不宜激烈
孕婦運動可分為五類：帶氧運動、強化肌肉運動、伸展運動、鍛煉盆底肌運動， 以及控制呼吸運動。 不過， 部分具有撞擊性或過於激烈的運動， 皆為禁忌。 “孕婦不宜跑步， 只可以步行代替， 踏單車則應以室內健身單車代替， 建議使用附有椅背的單車；亦可跳健康舞， 因為胎兒體重增加， 孕婦身體的重心改變， 跳舞有助改善平衡。 至於游泳， 不要長期只做同一種泳式， 即使不諳泳術， 亦可于水中步行， 有助鍛煉肌肉和加強心肺功能。 ”
適量運動有助孕婦健康， 亦需注意安全， 陳姑娘提醒大家， 孕婦必須注意運動時體溫不可過熱， 否則會影響寶寶器官發育， 潮濕或悶熱的天氣下，
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長者應進行肌肉訓練
除孕婦外， 需照顧孫兒的長者尤其需要注意， 因本身較易有骨質疏鬆， 抱起小孩時稍一不慎， 有機會出現“下塌式骨折”， 患者下半身會不能動彈， 若壓到神經線， 甚至影響活動能力， 需要以保護支架支撐。
想預防骨質疏鬆症， 最有效的方法是確保吸收足夠的鈣質， 接觸適量陽光， 以及進行適量運動，
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運動示範
示範一
1、雙腳打開， 曲膝， 面朝下， 雙手垂直支撐身體， 背部保持水平線。
2、以腹部肌肉的力量， 使腰背向上彎曲。
次數：每10下為一組， 重複動作一次。
作用：此動作稱為“Cat Stretch”， 可伸展下背肌肉， 改善姿勢， 預防腰背痛。
注意事項：雙手保持垂直， 但手肘需避免過度伸直。
示範二
1 抱枕置於腳下， 雙腳伸直， 雙手放於身後支撐身體。
2 腳掌分別以順時針及逆時針方向轉動。
次 數：每次轉動1分鐘， 稍作休息後， 反方向再轉， 重複一至兩次。
作 用：預防下肢水腫， 紓緩小腿抽筋。
注意事項：每晚睡前進行效果更佳。
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示範三
1 雙手伸直置於背後， 雙手互握。
2 運用肩膊力量， 輕輕舉起雙手。
次數：保持伸展狀態15至20秒， 稍作休息後， 重複兩至三次。
作用：伸展胸部肌肉， 改善上半身姿勢， 預防肩頸痛。
注意事項：過程保持呼吸暢順， 注意使用肩力， 上半身位置維持不變。
