分娩前做什麼運動好 生產預備操推薦

孕媽媽在孕期做一些運動， 不但能讓寶寶更健康的成長， 幫助孕媽媽更好的分娩， 還對孕媽媽在孕期的焦躁與緊張的情緒有很好的安撫作用。

雖說准媽媽懷有寶寶， 在孕期運動不是很方便， 因為孕媽媽為了寶寶的健康成長， 在孕期要攝取足夠的營養， 如果再不加以運動， 不但不利於分娩， 也不利於孕媽媽的產後恢復。 但在孕期運動又不能過量， 運動過量很可能會傷害寶寶， 嚴重的情況下， 還可能導致流產。 那都有孕媽媽都可以做哪些運動呢？

關於分娩這場懷胎十月的戰鬥， 對孕媽媽來說是一場體力和耐力的考驗與積累，

孕媽媽除了要保證各種營養的足夠攝取之外， 還要適當的做一些運動， 孕媽媽不妨試試下面的生產預備操。

腿部運動

做法：以手輕扶穩固的椅背， 右腿固定， 左腿做360度的轉動(劃圈)， 做畢後還原， 換腿繼續做， 早晚各做5-6次。

目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性， 有利於生產。

腰部運動

做法：手扶椅背， 慢慢吸氣， 同時手臂用力， 使身體重心集中於椅背上， 腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 使下腹部緊靠椅背， 然後慢慢呼氣， 手臂放鬆， 腳還原， 早晚各做5-6次。

目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性， 使胎兒順利娩出。

抬腿運動

做法：平躺， 雙腿抬高貼在牆上約5分鐘， 雙腿與床呈垂直。

目的：促進下肢血液迴圈，

可避免靜脈曲張， 並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運動

做法：平躺， 一腿伸直， 一腿稍微向上彎曲， 伸直的那一隻腿縮緊腳趾， 再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉， 然後放鬆。 換另一腿做同樣的動作。

目的：解除腳的疲勞， 預防腳抽筋及麻痹。

蹲距運動

做法：慢慢蹲下， 兩腳分開與肩同寬， 上身挺直， 使身體重心集中於骨盆底部。

目的：增強骨盆肌肉張力。

盤坐運動

做法：席地坐正， 腳底相貼， 兩膝分開， 雙手分置於膝蓋上， 用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓， 做一次腹式呼吸後， 放鬆雙手。 開始作2分鐘， 漸漸增加至10分鐘。

目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋， 增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法：坐下， 兩小腿一前一後平放，

不要交疊， 兩膝遠遠分開。 平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。

目的：強化腹股溝肌肉及關節張力， 伸展會陰部肌肉， 可預防子宮壓迫所產生的抽筋。

脊椎伸展運動

做法：平躺， 兩膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 將頭部與上半身向上抬起， 下巴儘量貼近胸口， 使脊椎弓起來， 維持數秒後恢復原來姿勢。

目的：減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法：平躺， 雙手置於身體兩側， 膝蓋彎曲併攏， 小腿與地面垂直， 兩足分開與肩同寬， 腳底平貼床面， 利用足部與肩部的力量， 慢慢將臀部與背部抬起， 同時收縮臀部肌肉並搖擺， 然後雙膝分開， 慢慢恢復原來姿勢。 早晚各做5-6次。

目的：減輕腰酸背痛， 增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。