孕媽媽懷孕滿七個月後， 即可開始做產前運動。 在分娩前做產前運動， 有助於分娩， 減少產婦的痛苦， 縮短產程。 產前運動， 還可以減少分娩時的疼痛， 減少分娩時情緒及全身肌肉的緊張， 增強產道肌肉的強韌性， 以便生產的順利， 幫助縮短產程。
適合產前運動種類有：
1.腰部運動：
主要作用：加強生產時腹壓及會陰部之間的彈性， 使胎兒順利娩出。
動作：手扶椅背緩慢吸氣， 同時手臂要用力， 讓腳尖立起， 使身體同上， 腰部挺直， 使下腹部緊靠椅背， 然後慢慢呼氣， 手臂放鬆腳還原， 早晚各做5~6次。
2.腿部運動：
主要作用：骨盆附近肌肉的加強及會陰部彈性。
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動作：以手扶椅背， 右腿固定， 左腿做360度轉動(劃圈)做畢還原， 換腿繼續做， 早晚各做5~6次。
3.腹式呼吸：
主要作用：陣痛時可以鬆弛腹部肌肉以減輕痛苦。
動作：平臥身體， 腿稍屈， 閉口， 用鼻吸長氣， 使腹部凸起， 肺部不動， 吸氣越慢越好， 然後慢慢呼出， 使腹部漸平下。 每日早晚各做10~15次即可。
4.閉氣：
主要作用：在生產時子宮口開全後做， 此運動可加強腹壓、有助胎兒較快娩出。
動作：平躺深吸兩口大氣， 立即閉口， 努力把橫膈膜向下壓如解大便狀。 (平時在家練習時勿真的用力)每日早晚各做五～六次。
5.胸式淺呼吸(哈氣運動)：
主要作用：在生產時， 胎頭娩出， 做此運動， 可以避免胎兒分娩中快速沖出， 而損傷嬰兒或導致產婦會陰之嚴重裂傷。
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動作：平躺， 腿伸直， 張口做淺速呼吸每秒鐘呼氣一次， 每呼吸十次要休息一下， 再繼續， 早晚各做3~4次。
6.盤腿坐練習
保持背部的挺直坐下， 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近你的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿的內側， 使其伸展， 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。
如果你感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子， 或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 你可以兩腿交叉而坐， 這種坐姿， 你也許會感到更舒服， 但要注意不時地更換二腿的前後位置。
這項鍛煉可以增加背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活， 並且能改善身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。
7.骨盆底的肌肉鍛練
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骨盆底的肌肉是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉。 懷孕後這些肌肉會變得柔軟且有彈性， 由於胎兒的重量， 會感到沉重並且不舒服。 到了懷孕後期， 甚至可能會有漏尿症狀。 為了避免發生這些問題， 應該經常鍛煉我們的盆底肌肉。
仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放， 好象要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複收緊。 每次重複做10次。
另外做運動時需要注意：
1、做前先排空膀胱。
2、最好選硬板床或在地面上做， 坐姿亦可
3、穿寬鬆的衣服(解開帶扣)。
4、最好在睡前和早餐前做。
5、注意安全， 方法要正確。
6、次數由少漸多， 勿過勞累。
