分娩後的婦女可以做哪些運動來恢復身材

未育的女性是富於體形曲線美的。 生育後的婦女， 由於妊娠、分娩和產後哺乳， 體形會發生顯著的變化， 表現為乳☆禁☆房肥大下垂， 腹肌、臂肌增厚， 全身皮膚彈性下降， 昔日婀娜多姿的風韻被臃腫笨拙的身軀所取代。 婦女產後如何恢復健美窈窕的體形呢？

按摩和運動可追回往日的風韻

自行按摩

這是鍛煉前的“序曲”， 宜從產後第二天開始。 仰臥床上， 在腹壁和子宮底部（約在肚臍下三寸處）， 用拇指順序按摩：從腹部兩側及中下部做輕推按揉， 沿結腸環走向推摩。 每晚按摩一次， 每次5—10分鐘。 按摩能刺激子宮肌收縮，

促使子宮腔內惡露順利排出， 同時增加肌張力， 刺激胃腸蠕動， 預防內臟下垂， 防止靜脈血液的滯留。 

盤膝

盤膝運動

盤膝坐在床上， 雙手緊握腳跟處， 頭向後仰， 連續後仰30次。 可使背部挺直， 胸部健美， 乳腺管泌乳通暢， 乳☆禁☆房彈性增強而漸趨堅挺。 這項運動宜從產後一周開始。 

頸部運動

仰臥床上， 全身放平， 手腳均伸直， 將頸部昂起， 儘量向前屈， 使下凳貼近胸部， 每日做1次。 一般做10天即可。 做此運動時注意不要牽動身體其他部分。 

胸部運動

仰臥床上， 全身放平， 手腳均伸直。 然後做腹部深呼吸， 將背部緊貼在床上， 再放鬆， 做5次。 此項運動可使胸大肌、胸小肌張力增強， 胸部逐漸豐滿起來。 

乳☆禁☆房運動

仰臥床上， 雙臂向左右伸展， 並與肩平齊，

然後將手向上舉起， 伸直， 連續數次。 只要持之以恆鍛煉一個月， 可使乳☆禁☆房豐隆挺聳， 泌乳功能良好。

腹部運動

仰臥床上， 雙手交叉放在腦後， 然後用腰腹力量使身體坐起。 每日鍛煉次數， 可消除腹部脂肪敖肉， 使腹肌柔韌而平坦。 做此運動時， 不要移動腳部。 如果體力不佳， 可將雙手交叉放在胸前做此動作。 

身材修復

腰部運動

仰臥床上， 兩手臂齊肩平放並支撐， 使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高， 然後左右反復地扭擺腰肢， 扭擺前先吸氣， 隨著轉動再呼氣。 每天如此做腰部運動數次， 2—3周後可使腰身變細， 並增強陰☆禁☆道挾附力和肛門括約肌舒縮， 有恢復性☆禁☆感和防便秘的功效。 

臂部運動

站立， 向後抬小腿， 腳部慢慢貼近臂部， 然後伸直、放下；再舉起另一條腿，

做同樣動作。 亦可趴俯床上， 雙手微撐， 用腕的力量將臂部蹶高。 如此每日做數次， 可清除臂部贅肉， 使臂部恢復複寬圓豐腴的美感。 

腿部運動

仰臥床上， 雙手放平， 先將左右腳輪流舉起， 然後再將腳一舉起， 膝部要挺直。 此項運動能使腿部修長健美。 

收縮子宮運動

雙膝分開， 跪在床上， 胸部和面部儘量接近床面， 腰部要挺直， 保持此姿勢數分鐘。 開始時， 每次2—3分鐘， 以後可延長到每次10分鐘左右。 

收縮陰☆禁☆道運動

仰臥床上， 雙手放平， 兩膝合併， 兩腳分開。 將臂部胎起， 同時收縮陰☆禁☆道、肛門， 連續收縮數次， 臂部落床時放鬆。 此項運動可加快惡露排出， 恢復陰☆禁☆道的緊縮力 。