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分娩後遺症? 別怕,我有產後操

生了寶貝後, 很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病, 如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實, 只要在分娩後及早進行針對性的鍛煉, 這些麻煩都可能避免。 下面推薦的產後操, 就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉, 促進盆腔及腹腔器官恢復, 幫助新媽咪遠離分娩後遺症。


生了寶貝後, 很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病

產後操的2個階段

第一階段:產後3天-3個月

盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。 最好在床上完成。

第二階段:產後3個月-6個月

進行全身肌肉力量的恢復訓練, 並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

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呼吸運動

目的:通過腹式呼吸運動腹部, 增強腹肌, 活動內臟。

動作要領:

1、仰臥位, 雙手自然放在身體兩側;

2、深吸氣使腹壁下陷, 內臟牽引向上, 然後呼氣。 重複數次。

胸部運動

目的:提升乳☆禁☆房, 鍛煉胸部。

動作要領:

1、仰臥, 雙手平放兩側;

2、吸氣, 雙臂上舉至頭上方, 手心向上, 呼氣還原;

3、吸氣, 雙手平行上舉至胸前, 兩掌相遇;雙臂兩側打開, 掌心向下;上舉至兩掌相遇, 呼氣還原。 重複數次。

縮肛運動

目的:儘早恢復盆底組織彈性及功能, 恢復陰部組織彈性, 預防尿失禁。

動作要領:

方法1:

1、仰臥, 雙手平放身體兩側, 膝蓋彎曲支撐起雙腿, 腰貼床面;

2、 同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門, 保持數秒後放鬆;用鼻吸氣,

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重複數次。

方法2:

1、仰臥, 雙手平放身體兩側, 膝蓋彎曲支撐起雙腿, 腰貼床面;

2、雙膝分開, 再用力向內合攏同時收縮肛門, 持續數秒;然後雙膝分開, 放鬆肛門。 重複數次。

小提示:

1、縮肛運動開始得越早越好;

2、縮肛運動不受場地、姿勢限制, 隨處可做。

抬腿運動


抬腿運動鍛煉腹直肌、腿部肌肉

目的:鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

動作要領:

1、直抬腿運動:仰臥, 雙手自然放在身體兩側;左腿抬起, 與身體成90度直角;重複數次。 左、右腿交替抬起, 再雙腿同時抬起;

2、彎抬腿運動:仰臥, 左腿彎抬, 腳跟儘量觸及臀部, 大腿儘量靠近腹部, 伸直放下。 左、右腿交替抬起, 再雙腿同時抬起。

仰臥起坐

目的:鍛煉腰背肌、腹直肌。

動作要領:

1、仰臥, 雙手掌交叉托住腦後;

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2、用腰、腹部力量坐起。

小提示:產後2周開始做。

膝胸臥位元

目的:防止子宮後傾。

動作要領:

1、雙膝與肩同寬呈跪姿;

2、身體向前, 雙肩著床, 頭偏向一側, 大腿與小腿呈90度。 堅持數秒。

仰臥蹬車

目的:鍛煉腹部、腿部肌肉。

動作要領:

1、仰臥, 雙手平放身體兩側, 膝蓋彎曲支撐起雙腿;

2、雙腿抬起左右交替運動, 呈蹬車狀。

產後運動溫馨提示

1、量力而行, 循序漸進, 以不累不痛為原則, 不要急於求成。

2、產後運動時間逐漸增加, 動作從最簡單到複雜, 運動量由小到大。

3、每餐不要吃得太飽, 飯後1個小時進行運動, 運動後注意補充水分。

4、產後關節鬆弛, 應該注意保護, 儘量不做單腳用力的動作, 如跳躍等。

5、如果運動中發現出血量增多, 應立即停止運動。

6、持之以恆,

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貴在堅持。

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