別懶啦！孕媽快和姚晨運動起來

最近演員姚晨曬出了一組健身照， 並調侃：堅持這樣練下去， 娃一出生就會有八塊腹肌了吧？“原來大姚又懷二胎啦！

不過， 看著大姚挺著隆起的腹部運動， 讓很多媽媽忍不住問：孕期可以做運動嗎？會不會導致流產？帶著疑問， 跟小編一起來瞭解一下吧。
孕期運動有何意義？
研究表明， 孕期合理安排運動的時間和強度， 無論對孕媽本身還是之後的分娩都是有好處的。
1、增加孕婦心肺功能：
促進血液迴圈、改善孕期的手腳浮腫、便秘和腰酸背痛等不適狀況， 也可以放鬆心情、緩解壓力。
2、利於分娩：
適當的鍛煉， 還能增強腹肌， 防止因腹壁鬆弛造成胎位不正及難產；增強腹肌及盆底肌肉的力量， 還可以縮短產程， 預防產道撕裂和產後出血。 而呼吸控制的練習， 可減少生產時的痛楚， 促使產程順利。
3、有助骨骼健康：
孕期運動若選擇有氧的戶外運動， 可呼吸新鮮空氣， 增加紫外線的照射， 促進身體對鈣、磷的吸收， 有助於胎兒骨骼的發育， 並可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。
孕期可做的產前運動
對於准媽媽來講， 最好能堅持每天運動30～60分鐘， 不過要先獲得醫生的許可。 如果身體狀況很好， 體檢時醫生也沒有囑咐不能運動， 也是可以運動的。 如果之前沒有運動習慣， 剛開始的時候可以隔一天運動一次， 每次30分鐘， 讓身體慢慢適應， 然後逐漸延長運動時間和增加運動量。
運動鍛煉的部分包括頭、背腰肩、骨盆盆底、肌肉、腹部、腳等。
1、孕早期（1-12周）：
孕早期由於胎寶寶發育尚不穩定， 孕媽運動時要特別注意， 幅度不易過大， 頻率不宜過高。 孕媽們可以適當做些手操和腳操， 以緩解手、腳的不適感。 此外， 慢步走、爬樓梯、簡單的韻律舞也是孕早期准媽媽們可以選擇的運動方式。
●手操
1、雙手向前伸直， 任意抖動10次左右。
2、接著握拳、張開， 反復練習10次左右。
●腳操
1、仰臥， 腳跟著地， 腳尖向內側彎曲。
2、腳尖再向外側彎曲。
注意：孕媽媽不要強迫自己每天必須要練習多少次， 可以根據自己的身體狀況， 決定練習的次數和時間。
2、孕中期（13-27周）：
這個時期， 小編建議孕媽們可以選擇做一些舒緩的運動， 如孕婦瑜伽， 可以幫助准媽媽提高整個身體的柔軟度， 讓准媽媽學會呼吸和放鬆的方法， 這能幫助准媽媽在陣痛或憋氣用力時， 可以更好地控制自己的身體， 也有放鬆心情的功效。
●熱身動作
1、轉脖子
作用：緩解頸部、肩部酸痛
做法：保持脊柱挺直， 頭靜靜地向前低下， 從自己喜歡的方向開始輕輕轉動頭部， 左右各兩次。
2、轉腳腕
作用：預防腳步發冷或浮腫
做法：伸直腿坐下， 右腳彎曲放在左側大腿上。 用左手的手指緊緊握住右腳的腳趾， 大幅度轉動腳腕10次。 左腳重複同樣的動作。
●貓式
作用：有預防、緩解腰痛的功效
做法：
1、手和膝蓋打開， 與肩同寬， 趴在地上。 吸氣， 同時仰頭向上看， 向下彎曲背部。
2、一邊吐氣， 一邊將頭向下低至兩臂之間， 背部向上供起。 用手按住地板， 想像肩胛骨張開， 重複2次。
●蹲式
作用：打開股關節， 放鬆骨盆周圍的肌肉
做法：
1、儘量打開雙腿， 下蹲， 重心放在腳跟上， 雙手合於胸前， 將雙肘放於膝蓋內側。
2、吸氣， 吐氣， 同時用雙肘頂住膝蓋打開。 呼吸一次， 然後邊吸氣邊恢復原來的姿勢， 重複2～3次。
●蝴蝶式
作用：使骨盆易於打開、確保順利分娩
做法：
1、兩腳腳掌相對坐下， 用食指和中指夾住雙腳大腳趾， 把腳跟向恥骨方向牽引。 挺直脊柱， 肩部放鬆， 深吸氣。
2、吐氣， 同時保持脊柱挺直， 下巴向前伸， 身體前傾。 自然呼吸， 保持姿勢不變， 然後吸氣恢復原來的姿勢。 重複2～3次。
●放鬆式
做法：在做完所有運動姿勢之後， 用自己覺得最舒服的姿勢躺下， 閉上眼睛， 放鬆全身， 使活動過的肌肉得到放鬆。 保持5～10分鐘， 慢慢呼吸。
陣痛的間隙一定要想起這個動作哦！
3.孕晚期（28-40周）：
隨著胎兒的發育成熟， 腹部越來越大， 持久的負重壓力， 可導致不同程度的腰痛、恥骨分離、恥骨痛、腿根痛等問題， 這時可選用挎肩式孕婦托腹帶， 能幫助緩解腹部負重壓力。
徒步行走：
徒步行走對孕婦很有益， 它可以增強腿部肌肉的緊張度， 預防靜脈曲張， 並增強腹腔肌肉。
不過， 孕期步行並不只是花時間走一段距離， 如果姿勢不對， 會給腰部造成負擔， 容易疲勞， 也達不到運動的效果。
步行的關鍵在於要“看不出來懷孕了”。 正確的姿勢應該是：挺直脊柱， 踮起腳後跟， 腳步不拖遝要輕快， 雙肩放鬆儘量甩動胳膊， 活動肩胛骨。 只要短時間集中精力步行即可， 步行之後要好好休息。
孕晚期運動以“慢”為主，比如伸展運動、曲伸雙腿、輕輕扭動骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕後期婦女可選擇的運動。
特別提醒的是：孕後期的婦女一定不能過度疲勞，凡事要注意安全。
哪些運動在孕期應該避免？
一般的原則是，要避免容易導致跌倒的運動和需要身體接觸的競爭性團隊運動，例如體操、滑水、騎馬、滑雪、曲棍球、籃球、足球等。
以上的這些運動方式，相信大部分孕媽也不敢輕易嘗試。最近小編被問及比較多的一種運動休閒方式是：潛水。不少准媽媽會在孕期安排度假，在海濱度假時，詢問是否可以潛水？從醫學的角度來講，不建議孕婦潛水，特別是深度潛水。因為懷孕以後孕婦本身的血流會再分配，潛水時壓力的突然改變會導致一系列血流改變，從而引起減壓症狀，對胎兒造成危害。
孕期運動注意事項
●孕期運動時，要注意衣服樣式應寬鬆，根據妊娠月份選擇大小合適的含棉質的支撐式的乳罩，穿合腳的防滑的平底鞋。
●注意保暖，以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式。
●孕期保胎、有合併症、心率>110次/分者禁忌。
●孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
出現哪些症狀需要停止運動？
在運動中如果出現如下症狀，請停止運動並暫時休息，必要時要去醫院就診。如：陰☆禁☆道流血、眩暈或是覺得要昏過去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動明顯減少、陰☆禁☆道流液。 步行之後要好好休息。
孕晚期運動以“慢”為主，比如伸展運動、曲伸雙腿、輕輕扭動骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕後期婦女可選擇的運動。
特別提醒的是：孕後期的婦女一定不能過度疲勞，凡事要注意安全。
哪些運動在孕期應該避免？
一般的原則是，要避免容易導致跌倒的運動和需要身體接觸的競爭性團隊運動，例如體操、滑水、騎馬、滑雪、曲棍球、籃球、足球等。
以上的這些運動方式，相信大部分孕媽也不敢輕易嘗試。最近小編被問及比較多的一種運動休閒方式是：潛水。不少准媽媽會在孕期安排度假，在海濱度假時，詢問是否可以潛水？從醫學的角度來講，不建議孕婦潛水，特別是深度潛水。因為懷孕以後孕婦本身的血流會再分配，潛水時壓力的突然改變會導致一系列血流改變，從而引起減壓症狀，對胎兒造成危害。
孕期運動注意事項
●孕期運動時，要注意衣服樣式應寬鬆，根據妊娠月份選擇大小合適的含棉質的支撐式的乳罩，穿合腳的防滑的平底鞋。
●注意保暖，以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式。
●孕期保胎、有合併症、心率>110次/分者禁忌。
●孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
出現哪些症狀需要停止運動？
在運動中如果出現如下症狀，請停止運動並暫時休息，必要時要去醫院就診。如：陰☆禁☆道流血、眩暈或是覺得要昏過去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動明顯減少、陰☆禁☆道流液。