現代女性除了在職場上打拚， 還要搞定家中大小事， 每天都像一場硬仗， 需要充沛的體力才能勝任自如， 飲食上更不能掉以輕心。
不管處于哪個年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出， 雖是老生常談， 實行起來并不容易， 而在流行風潮下， 很多媽媽也動不動節食減肥， 因此熱量不足， 影響到鐵質攝取， 容易貧血， 還會造成疲倦、注意力不集中， 情緒不穩等問題。
除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。
各種食物的營養素不同， 如牛奶鈣質豐富， 但缺乏維生素c；葡萄柚有很多維生素c，
Advertisiment
外食時， 自助餐是較好的選擇， 現成便當以肉類為主， 純青菜很少， 多是半葷素， 蔬菜容易吃不夠。
真的忙到沒時間坐下來吃飯， 可以補充低脂、脫脂牛奶， 方便又有營養， 楊雀戀建議。
用體力對抗壓力
一日之計在于晨， 再怎么忙亂， 早餐一定要吃， 因為早上是一天血糖最低的時候， 補充最多營養， 才不會沒精打采。
想要頭好壯壯， 就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。 醣類、脂肪要轉化成能量， 都必須有維生素b群加入作用， 協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班， 晚餐最好多吃些富含b群的食物， 如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等， 酵母粉(健素)也是b群的良好來源。
想吃點心時，
Advertisiment
不少女性會以吃甜食來放松情緒， 尤其在生理期間。 少量甜食雖能帶來滿足感， 過多卻會造成如鎂等礦物質流失， 反而增加緊繃沮喪。
吃出水當當
忙碌中要看起來容光煥發， 不能光靠涂抹昂貴的保養品， 充足的營養， 才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質， 和體內膠原蛋白合成有關， 缺少時皮膚會松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸， 能滋潤皮膚， 控制發炎。
抗氧化營養素如維生素a、c、e， 對清除自由基， 延緩老化不可或缺。 維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多，
Advertisiment
處于生育年齡的婦女， 會因經期導致鐵質流失， 容易貧血而影響氣色， 鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
此外還應多喝水， 促進體內代謝， 補充皮膚因空調流失的水分。
以下15種食物， 至少一星期吃一次， 除了補充能量， 預防疾病， 更能看起來神采奕奕， 讓媽媽里子、面子兼顧。
1.牛奶：
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶， 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒， 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，
Advertisiment
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示， 如果媽媽常喝牛奶， 女兒也會跟著效法， 而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐癥的媽媽， 可用少量多次的方式， 隨餐飲用牛奶， 增加體內乳糖酵素的活性， 或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜：
富含維生素a、c， 礦物質鉀、鈣、硒等， β胡蘿卜素及纖維， 熱量低。 多吃可以增強抵抗力， 減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。
3.香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡， 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源， 豐富的鉀也有助于調節血壓。 香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神， 很適合當點心， 補充熱量。
Advertisiment
4.柳橙汁：
喝一杯新鮮的柳橙汁，
就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物， 能消除自由基， 強化免疫功能， 利于鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸， 葉酸對育齡婦女相當重要， 可以預防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法， 提供充足的維生素、礦物質和纖維。 可以把數種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜， 纖維多的生菜)， 再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。 研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率， 對維持皮膚健康也有幫助， 不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬：
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7.番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8.鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9.全谷片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
10.瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩后兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當于一個巴掌大。
11.優格：
吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。
12.蛋：
對于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對于健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個蛋黃。
13.蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.西紅柿醬：
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，
已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
15.豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
編輯：孫方
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7.番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8.鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9.全谷片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
10.瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩后兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當于一個巴掌大。
11.優格：
吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。
12.蛋：
對于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對于健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個蛋黃。
13.蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.西紅柿醬：
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，
已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
15.豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
編輯：孫方
