1. 背部貼地躺臥， 雙手平放身體兩側， 掌心向下。
2. 雙手托起下腰部的兩邊， 支撐起軀幹， 兩腿舉起。
3. 雙腿慢慢伸直垂直於地面 , 下巴收進來靠近胸腔，
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4. 還原時， 慢慢將雙腿放低， 讓脊椎順著地板一節一節還原， 最後身體完全回到地面， 放鬆休息
2 聖哲馬里琪第一式1. 坐在地上， 兩腿向前伸直。
2. 左腿屈膝， 左腳腳跟儘量靠近會陰， 左小腿垂直於地面， 左手置於左膝上， 右腳保持伸直。
3. 吐氣， 向前彎身， 將左手從外繞過左脛骨和左大腿。
4. 持續將左手往後沿伸到到背後， 吸氣， 右手伸到背後抓住左腕， 若無法抓到左手腕的人， 可采兩掌相握或手指相交， 慢慢讓脊椎骨和頸項轉向左方， 視自己體能而為， 不用勉強。
5. 完成動作後， 再慢慢還原至動作 3 、動作 2 再回到動作 1 ， 之後換另一邊練習。
3 貓伸展式1. 雙膝跪地
2. 坐在腳跟上，
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3. 臀部抬起， 兩手貼地， 呈四足跪姿， 吸氣， 伸展背部肌肉(脊椎)、尾骨往上， 維持六秒。
4. 吐氣， 頭低下， 拱起脊柱， 肚子儘量縮， 眼睛看肚臍， 維持六秒。 可重覆 3 與 4 的動作數次。
4 半蓮花膝部練習1. 坐下， 左腳伸直， 右腳彎膝放在左大腿上。
2. 雙手放在雙膝上， 右手持續輕壓右腿肌肉， 直到右膝觸及地面， 不用勉強費力。
3. 換另一邊練習
4. 把右腳放回左大腿上面， 用左手抓住右腳的腳趾。
5. 順時針方向旋轉右膝， 做十二次旋轉再反方向旋轉十二次
6. 換另一腿練習。
5 山式山式是所有瑜伽體式的基礎和源泉， 是最具有能量的體式， 它可以給你帶來力量和能量， 可以強壯腿部， 增強身體的穩定性和伸展性。 通過山式最能夠真實的瞭解自己身體各個部位，
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練習要領：
1. 要在山式中找到三個要素根基， 對稱線和平衡。 在山式中根基是腳， 對稱線是脊椎， 平衡是指身體各個部位之間一種相互融合的平衡， 站立的山式將指導你練習所有站立類型的體位。
2. 簡易的山式， 可以讓雙腳保持一個腳的距離寬度， 通過練習逐步過度到雙腳併攏的山式。 在山式中， 需要保持身體各個部位的正確擺放， 其中腳跟是最重要的部位， 是整個山式站立中的根基所在， 需要深入瞭解腳部的細節
3. 雙腳外側相互平行， 同髖部一樣寬度。
4. 腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個部分.
6 風吹樹式1.雙腳稍分開地站立，
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2.暖身：收臀。 吸氣時， 左臂高舉過頭， 掌心朝內。 呼氣時， 身體由腰部向右彎， 軀幹沿左臂和手指向遠延伸。 吸氣時， 回到直立的位置。 呼氣時， 收回手扶胯。 換邊重複同樣的動作。 重複做2～3次。
3.吸氣時， 左臂高舉過頭， 掌心朝內。
4.呼氣時， 身體由腰部向右彎， 彎曲幅度比暖身時更大。 保持胸部朝前， 往上拉伸脊柱， 自然地呼吸。 每一邊保持3～20秒。
5.吸氣時回到直立的姿勢。 呼氣時， 手放回髖部。 6.換邊做。
7 幻椅式第一步：用“山式”開始。
第二步：伸展手臂， 拉長你的脊椎。 但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。
第三步：彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
8 鳥王式1， 吸氣， 兩手舉成水準。 雙腳併攏正
2， 將右大腿後側貼于左大腿前側，
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3， 呼氣， 上體前屈成90度， 保持抬頭。
4， 重複2次後， 吸氣， 抬高上身軀
5， 呼氣， 放下兩手， 放鬆手指關
9 睡前靜坐1.可以把兩腿自然交叉盤坐在一起， 脊樑直豎， 兩手心向上， 把右手背平放在左手心上面， 兩個大拇指輕輕相觸；
2.左右兩肩稍微張開， 使其平整適度為止， 前齶內收， 但不是低頭， 稍微壓住頸部左右兩條大動脈管的活動即可；雙目微張， 目光隨意確定在座前兩三米處， 或者微閉；
3.舌頭輕微舔抵上齶。
此外， 靜坐時注意力要集中， 可以集中想一件事， 這件事情可以是一個很美的自然場景， 如海邊， 草地上， 花叢中， 用五官充分的去感受， 找身臨其境的感覺。 也可以專注於呼吸， 去聆聽均勻呼吸所產生的韻律，或者凝視一點燭光，當持續專注于一件事物時便實現了靜坐。每天睡前只需花十分鐘就能完成這套的靜坐功課。
10 健康小提示瑜伽練習一定要掌握好度，最好能在教練的指導下進行。高溫瑜珈或者缺氧環境、過度流汗的瑜伽都不適合孕婦練習。同時，練習瑜伽還要注意時間。
去聆聽均勻呼吸所產生的韻律，或者凝視一點燭光，當持續專注于一件事物時便實現了靜坐。每天睡前只需花十分鐘就能完成這套的靜坐功課。 10 健康小提示瑜伽練習一定要掌握好度，最好能在教練的指導下進行。高溫瑜珈或者缺氧環境、過度流汗的瑜伽都不適合孕婦練習。同時，練習瑜伽還要注意時間。
