不管處於哪個年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出， 雖是老生常談， 實行起來並不容易， 而在流行風潮下，
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現代女性除了在職場上打拚，
還要搞定家中大小事，
每天都像一場硬仗，
需要充沛的體力才能勝任自如，
飲食上不能掉以輕心。
不管處於哪年紀，
“營養均衡最重要，
”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出，
雖是老生常談，
實行起來並不容易，
而在流行風潮下，
很多媽媽也動不動節食減肥，
因此熱量不足，
影響到鐵質攝取，
容易貧血，
還會造成疲倦、注意力不集中，
情緒不穩等問題。
除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。
各種食物的營養素不同，
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外食時， 自助餐是較好的選擇， 現成便當以肉類為主， 純青菜很少， 多是半葷素， 蔬菜容易吃不夠。
真的忙到沒時間坐下來吃飯， 可以補充低脂、脫脂牛奶， 方便又有營養， 楊雀戀建議。
用體力對抗壓力
一日之計在於晨， 再怎麼忙亂， 早餐一定要吃， 因為早上是一天血糖最低的時候， 補充最多營養， 才不會沒精打采。
想要頭好壯壯， 就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。 醣類、脂肪要轉化成能量， 都必須有維生素b群加入作用， 協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班， 晚餐最好多吃些富含b群的食物，
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想吃點心時， 不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等， 零食或咖啡雖能暫時提神， 但會加速消耗維生素b群， 攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌， 使血糖急速降低， 影響中樞神經活動， 更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒， 尤其在生理期間。 少量甜食雖能帶來滿足感， 過多卻會造成如鎂等礦物質流失， 反而增加緊繃沮喪。
吃出水當當
忙碌中要看起來容光煥發， 不能光靠塗抹昂貴的保養品， 充足的營養， 才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質， 和體內膠原蛋白合成有關， 缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸， 能滋潤皮膚， 控制發炎。
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抗氧化營養素如維生素a、c、e， 對清除自由基， 延緩老化不可或缺。 維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多， 缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素c能預防黑色素沉澱， 並且和蛋白質合成膠原蛋白。 維生素e可以阻止氧化， 降低細胞受損， 讓皮膚看起來更好， 堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女， 會因經期導致鐵質流失， 容易貧血而影響氣色， 鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
此外還應多喝水， 促進體內代謝， 補充皮膚因空調流失的水分。
以下15種食物， 至少一星期吃一次， 除了補充能量， 預防疾病， 更能看起來神采奕奕， 讓媽媽裡子、面子兼顧。
孕婦食譜（點擊進入具體做法）：
·雪菜肉絲湯麵 ·紅棗菊花粥 ·香附陳艾燉雞
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·蘑菇燉豆腐 ·海帶燉雞 ·時蔬牛骨湯
·紅燒豆腐丸子 ·香酥柳葉魚 ·豆豉燒排骨
1.牛奶：
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶， 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒， 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率， 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜：
富含維生素a、c，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3.香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐裡。
4.柳橙汁：
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬：
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7.番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
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·蘑菇燉豆腐 ·海帶燉雞 ·時蔬牛骨湯
·紅燒豆腐丸子 ·香酥柳葉魚 ·豆豉燒排骨
8.鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9.全穀片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
10.瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當於一個巴掌大。
11.優格：
吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。
12.蛋：
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
13.蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.番茄醬：
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
15.豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
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除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜：
富含維生素a、c，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3.香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐裡。
4.柳橙汁：
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬：
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7.番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
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·雪菜肉絲湯麵 ·紅棗菊花粥 ·香附陳艾燉雞
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8.鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9.全穀片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
10.瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當於一個巴掌大。
11.優格：
吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。
12.蛋：
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
13.蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.番茄醬：
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
15.豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
孕婦食譜（點擊進入具體做法）：
·雪菜肉絲湯麵 ·紅棗菊花粥 ·香附陳艾燉雞
·蘑菇燉豆腐 ·海帶燉雞 ·時蔬牛骨湯
·紅燒豆腐丸子 ·香酥柳葉魚 ·豆豉燒排骨