卷腹多久能練出馬甲線 這麼做馬甲線速成

1 卷腹多久能練出馬甲線

卷腹多久能練出馬甲線， 是需要根據練習者本人的身體素質決定的， 如果自身條件較好， 腹部脂肪少， 平時有運動的習慣， 腰腹力量很強， 只要堅持鍛煉， 兩到三個月左右， 便可以減掉多餘的脂肪， 練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多， 而平時又缺乏鍛煉的話， 要想練就性☆禁☆感的馬甲線就需要一段長時間了。

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2 幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。 讓大腿彎曲呈九十度直角， 同時小腿與地面平行。 而兩手則自然地平放在身體兩側，

掌心朝下。 此時上身應該繃緊， 而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿， 只從臀部開始運動， 腳趾沖下著地， 而腳尖不能真正著地。 接著呼氣， 同樣分兩步將腿還原到起始位置， 再換右腿做同樣的動作。 如此雙腿交替重複做此動作， 每條腿做十二次。

2、仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後， 讓雙腿彎曲， 接著單腿交替蹬出， 注意蹬出的腿和地面要有一定的距離， 不過不能太高， 腳不要碰到地， 然後是另一邊。 一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近， 同時要用側腹肌來控制， 每條腿至少蹬十五次， 共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，

雙手則放在身體兩邊， 讓後屈腿收腹， 當腿向下時腿伸直， 腳不要著地， 同時用腹部控制， 每組做十五個， 重複做三組， 中間可以休息三十到四十秒鐘。

3 練習馬甲線的注意事項

1、訓練時間不宜過長

過長的鍛煉時間對於馬甲線的塑造並沒有幫助， 不但會導致訓練效率低下， 還容易產生副作用， 比如對脊椎和韌帶造成負擔。

2、訓練動作不用太多

在訓練的時候， 需要變換不同的動作， 但是沒有必要選擇過多， 過於繁瑣的動作， 一次堅持做四個動作， 足夠幫你塑造性☆禁☆感的馬甲線， 太多的動作安排反而容易讓訓練者難以選擇。

3、鍛煉部位要準確

鍛煉馬甲線就需要減掉腹部的多餘脂肪， 並且提高腹部肌群的力量， 所以在訓練的時候要注意，

訓練內容與訓練目標要一致， 否則就是在無意義的浪費時間。

4、有氧運動和無氧運動搭配訓練

跑步等有氧運動會降低脂肪的含量， 但是不會給肌肉帶來真正意義上的改變， 而無氧運動雖然能提高肌肉治療， 但不會讓你獲得真正意義上的馬甲線， 所以在進行鍛煉的的時候， 應該注意制定系統的鍛煉計畫， 將有氧運動和無氧運動結合進行。