史上最完整的補鈣增高法 這樣吃一生不愁鈣！

鈣， 是筋骨強健， 支撐人體生長的關鍵元素。 要想擁有強健體魄， 補鈣一直是經久不衰的話題。 但是， 隨著補鈣日漸風靡， 一些錯誤的觀念也植入人心， 反而忽視掉一些正確的補鈣方法。 本期女刊瘦美人微信頻道就為大家推薦正確的補鈣方法， 認識鈣在人體中的作用， 正確補鈣， 才能變身高美人。

PartA 補鈣科普站Point1 鈣質的生理作用

1.鈣構成骨骼生長， 促進身體強壯， 和牙齒健康發展；

2.鈣可以維持人體肌肉的正常活動， 促進心臟收縮和撥動， 使人體達到基本的運動狀態；

3.鈣可以促進身體酶的活性， 啟動其活動力。

4.鈣元素可以參與身體機能的血凝過程。

Point2 鈣質的吸收作用

1.人體中的鈣主要存在於小腸上， 因小腸的酸性較高， 可與鈣發生反應， 被十二指腸吸收， 作用於身體機能；

2.維生素D可以促進鈣的吸收；

3.同時， 一些氨基酸也能與鈣形成可溶性鹽， 被身體接受， 成為有益營養；

4.嬰兒時期鈣的吸收率大於50%；兒童約為40%；成年人低至20%。

Point3 鈣質的缺乏

1.嬰兒缺鈣， 容易影響骨骼生長和牙齒發育， 可能引起佝僂症， 不利於兒童長高；

2.成年人生活不規律造成缺鈣， 可引起骨質軟化症狀， 不利於身體強健；

3.老年人鈣質最易流失， 且不容易吸收鈣， 可引起頸椎， 腰椎疼痛， 牙齒鬆動， 脫落等現象。

總之， 鈣的作用貫穿人的一生， 不只是要利於長高， 也是維持身體正常運作的關鍵性元素。

PartB 補鈣正確打開方式Point1 正確搭配食物， 補鈣不發愁

飲品補鈣：牛奶和牛乳製品；

主食補鈣：大米、雞蛋、大豆、豆腐、蝦皮、芝麻醬等；

補鈣搭配法則：

1.肉食、雞蛋、奶品、水果三餐合理攝取；

2.細糧+少許粗糧搭配， 飲食結構更科學。

Tips：

1.補鈣的食物是日常生活常見食材， 物美價廉， 可較多選擇性的購買， 多項搭配；

2.補鈣食物大多可作為主食， 每日需求量大， 多吃也不會對身體有害；

3.食物中若含鈣， 更能直接被人體吸收， 方便且吸收率更高；

4.含鈣食物較美味， 即使是兒童， 只要烹煮得當， 都能被輕鬆接受；

5.飲食補鈣優於藥物補鈣， 不可過分依賴鈣片的補鈣效果。

Point2 補鈣誤區， 你中招沒？

誤區一：蔬菜不及肉食補鈣好

釋疑一：一般認為蔬菜裡只含有維生素和膳食纖維，

沒有鈣元素存在；但是， 許多蔬菜中也含有豐富的鈣， 比如薺菜， 小白菜， 香椿等；而且， 蔬菜中含有的鎂、鉀元素， 可説明平衡人體酸鹼度， 減少鈣流失。

誤區二：骨頭湯含鈣高

釋疑二：許多主婦媽媽都能熬制美味骨湯， 增加家人鈣吸收；但是， 骨頭裡的鈣不容易熬制出來， 即使大火熬制兩三小時， 也只有少量骨髓脂肪滲出， 其鈣含量很低；若想加強骨頭湯補鈣吸收率， 可在熬湯時， 加小碗醋， 幫助骨頭中的鈣溶解， 增加吸收效果。

誤區三：多吃牛肉可補鈣

釋疑三：很多人為了補鈣， 會多吃牛肉， 不僅沒能強健筋骨， 還日漸"萎靡"。 其實， 牛肉本身含鈣極低， 還含有大量酸性元素， 增加身體酸性， 中和鈣元素， 促使鈣流失；因此，

吃牛肉沒有較好補鈣效果。

Point3 骨質強健的三種蔬菜1.洋蔥

補鈣原理：阻止鈣質流失， 預防骨質疏鬆；

食譜推薦：牛奶洋蔥湯

材料：牛奶300ML， 洋蔥1個， 橄欖油， 鹽；

做法：

1.洋蔥去蒂， 切絲， 入炒鍋爆香， 加水， 小火慢慢熬出香味；

2.洋蔥煮至軟爛， 加牛奶煮開， 再加鹽調味即可。

Tips：

1.洋蔥含有可揮發性硫化物， 食物過量可致脹氣；

2.購買：洋蔥要選擇球體完整， 外形沒有腐爛， 破損的；

3.保存：未去皮洋蔥， 置放於陰涼通風處即可；已經切開的洋蔥， 要放冰箱冷藏， 並儘快食用。

2.茭白筍

補鈣原理：茭白上的小黑點是抗骨關鍵， 是菰黑穗菌的真菌類， 可以促進代謝， 延緩骨質老化。

食譜推薦：茭白炒雞蛋

材料：雞蛋2個， 茭白4根， 熟豬油， 鹽， 味精， 蔥， 高湯；

做法：

1.茭白去皮，

洗淨切絲備用；雞蛋加鹽， 打散；蔥切末；

2.熟豬油放鍋中燒熱， 加蔥花爆香；加入茭白絲翻炒， 加鹽和高湯， 炒至湯汁變幹， 裝盤；

3.鍋中加油， 倒入雞蛋液， 加炒好的茭白， 炒至全熟即可。

Tips：

1.茭白為涼性蔬菜， 女性經期前後不宜食用；茭白含草鹽酸， 腎功能衰退， 泌尿道結石患者不能食用；

2.購買：選擇筍身直， 表皮光滑的， 其筍肉較嫩；頂端筍殼過綠， 或筍白已經青綠者， 表示茭白變老， 口感不佳， 不宜選用；

3.保存：茭白需要購買即食， 若要存放， 需保留外殼， 用報紙包住， 再加塑膠袋， 可多存放幾天。

3.高麗菜

補鈣原理：高麗菜可以防止骨質疏鬆， 來源於維生素K， 維生素K可以幫助骨骼新陳代謝， 有利於鈣質和維生素D的吸收。

食譜推薦：高麗菜炒番茄

材料：高麗菜1/2個， 番茄1個，鮮香菇100g，柿子椒1個，大蔥1根，鹽，油；

做法：

1.高麗菜剝開洗淨，切絲；蔥切段；番茄洗淨去蒂，切半月狀；香菇洗淨切絲；柿子椒切絲，備用；

2.鍋中加油，放蔥爆香，加香菇翻炒，加入高麗菜和番茄炒熟，最後加柿子椒炒熟，入鹽調味即可。

Tips：

1.清洗：高麗菜要葉片摘下來清洗，以免蟲卵隱藏；

2.購買：選取有重量，整顆完整，沒有斑點的；

3.保存：利用最週邊的兩三片，包裹住剩餘高麗菜，放在陰涼處或冰箱冷藏。

番茄1個，鮮香菇100g，柿子椒1個，大蔥1根，鹽，油；

做法：

1.高麗菜剝開洗淨，切絲；蔥切段；番茄洗淨去蒂，切半月狀；香菇洗淨切絲；柿子椒切絲，備用；

2.鍋中加油，放蔥爆香，加香菇翻炒，加入高麗菜和番茄炒熟，最後加柿子椒炒熟，入鹽調味即可。

Tips：

1.清洗：高麗菜要葉片摘下來清洗，以免蟲卵隱藏；

2.購買：選取有重量，整顆完整，沒有斑點的；

3.保存：利用最週邊的兩三片，包裹住剩餘高麗菜，放在陰涼處或冰箱冷藏。