每個人體內均存在各種各樣的細菌、病毒、黴菌及支原體等。 但只有當人體的免疫力低下時， 這些討厭的傢伙才會引起疾病， 而良好的營養和體質則是自身免疫力的基本保障。
分清食物五大類
第一類：谷類及薯類
谷類包括米、面、雜糧。 薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等， 穀類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類：動物食物
包括禽、魚、奶、蛋及肉等， 主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類：豆類及其製品
包括大豆及其他幹豆類， 主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
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第四類：蔬菜和水果
包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。 水果種類繁多， 提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食， 能夠增強抗病能力， 減少病症的發生， 起著十分重要的作用。
第五類：純熱能食物
包括動、植物油、澱粉、食用糖和酒類。 主要提供能量， 植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
特別提示
·食物攝入還要注意粗細糧搭配， 經常吃些粗糧、雜糧等。 米麵不宜太精， 否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。
·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味， 更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素， 同時也能提升人體的免疫功能。
·人體需要的必需營養素達40種以上，
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孕媽咪吃出好身體
妊娠是一個複雜的生理過程， 在妊娠期間需要進行一系列生理調整， 以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。 妊娠分為3期， 每3個月為1期， 即孕早期、孕中期、孕後期。
孕早期
孕早期的孕媽咪體重增長緩慢， 故需營養與非孕期近似， 但要提供高品質的均衡膳食， 滿足各種營養素的恰當供給， 無疑將對胎兒的發育產生極有益的影響。
孕早期食譜舉例（熱量不增加）
早餐：蒸餅100克， 米粥1碗（大米或小米50克）， 煮雞蛋1個， 蔬菜或鹹菜適量。
加餐：牛奶300毫升， 蘋果1個。
午餐：麵條150克， 瘦肉50克， 黃瓜50克， 其他調料適量。
加餐：炸饅頭片50克，
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晚餐：米飯120克， 魚100克， 番茄100克， 胡蘿蔔50克， 其他調料適量。
孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)
早餐：饅頭50克， 油條50克， 米粥1碗(大米或小米50克)， 雞蛋1個， 蔬菜或鹹菜適量。
加餐：牛奶300毫升， 蘋果或梨1個。
午餐：米飯180克， 瘦肉炒芹菜(瘦肉50克， 芹菜100克)， 番茄(生吃)50克。
加餐：補血餅乾40克， 紫菜湯1碗。
晚餐：米飯150克， 麵條湯1碗(麵條50克)， 雞蛋炒菠菜(雞蛋1個， 菠菜100克)， 豆腐50克， 調料及食油適量。
（注：米飯、饅頭、麵條重量系指米麵幹重）
以上菜譜， 米飯可換成等量麵食， 各種蔬菜、水果也都可以經常變換品種， 還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。
孕中期
孕中期的准媽咪從第4個月起體重增長迅速， 母體開始貯存脂肪及部分蛋白質。 此時胎兒迅速發育， 各器官逐步完善，
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·在保證營養品質的前提下， 增加各種營養素的攝入量。 每日熱能增加200千卡， 蛋白質增加15克， 鐵增加至28毫克， 鈣增加至1500毫克， 其他營養素也都相應增加。
·儘量在日常膳食中滿足各種營養素的供給， 尤其增加動物性食物及蔬菜水果。
·膳食宜少量多餐， 每餐不可過飽， 如感到饑餓時， 可適量增加50克或100克炸饅頭片或麵條湯， 並保證水分攝入量， 應忌酒。
孕中期食譜舉例
早餐：牛奶300毫升， 花卷100克。
加餐：雞蛋1個， 米粥1碗(大米或小米50克)， 鹹菜適量。
午餐：米飯200克， 炒菜（瘦肉50克， 雞蛋1個， 番茄100克， 白菜100克）。
加餐：牛奶200～250毫升。
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晚餐：饅頭200克， 炒菜（豆腐100克， 菠菜200克， 黃瓜200克， 紫菜湯1碗）。
孕後期
孕後期營養的目的之一是為了使胎兒保持一個適當的出生體重， 從而有益於嬰兒的健康生長， 出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存品質及免疫功能。
為了保證孕媽咪後期的合理營養， 建議孕媽咪可按下表食物來調配自己的飲食， 每天膳食應由以下食物組成， 用量可適當增減。
孕後期食譜舉例
主食：麵粉350克， 大米250克， 小米(適量)及玉米麵(少量)50～100克。
蛋白質食物：瘦肉、魚、肝、豆製品(每天選擇兩種以上)50～100克， 蛋1～2個， 牛奶300～500毫升。
蔬菜：黃綠色菜100克， 其他蔬菜200～300克， 海帶、紫菜等海產品10～20克。
水果：各種瓜果100～200克。
油脂：烹調用油30克。
營養素提示
維生素Ｃ
來源：深綠色蔬菜是維生素Ｃ很好的來源， 除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以芭樂的含量最豐富。
注意
· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時速度要快，並先洗後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水儘量少放。
·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，並減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。
·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。
鈣
來源：乳製品是最好的鈣質來源，另外，小魚幹及大骨湯（大骨應剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。
注意
維生素D有利於鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。
鐵
來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。
·補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。
除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以芭樂的含量最豐富。注意
· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時速度要快，並先洗後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水儘量少放。
·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，並減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。
·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。
鈣
來源：乳製品是最好的鈣質來源，另外，小魚幹及大骨湯（大骨應剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。
注意
維生素D有利於鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。
鐵
來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。
·補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。
