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吃哪些東西可以讓你抵禦衰老

香蕉

雖然一根香蕉大概有120卡, 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源, 豐富的鉀也有助於調節血壓。 香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神, 很適合當點心, 補充熱量。 除了直接吃, 也可以混合在果汁中, 或加到穀類早餐裡。


香蕉

柳橙汁

喝一杯新鮮的柳橙汁, 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物, 能消除自由基, 強化免疫功能, 利於鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸, 葉酸對育齡婦女相當重要, 可以預防畸胎和直腸癌。

蔬菜沙拉

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法, 提供充足的維生素、礦物質和纖維。

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可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜, 纖維多的生菜), 再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。 研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率, 對維持皮膚健康也有幫助, 不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

花生醬

堅果類中的花生, 富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e, 也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源, 其所含的單元不飽和脂肪酸, 可以增加血液中好的膽固醇(hdl), 降低壞的膽固醇(ldl), 保護心血管。 忙碌時, 塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶, 是方便又營養的一餐。

番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c, 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素, 有益皮膚健康。 用番薯代替飯,

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可以增加纖維質的攝取。

鮭魚

深海魚中的omega-3脂肪酸, 可以降低血液中壞的膽固醇, 保護心血管, 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病, 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素, 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出, 一周至少吃一次以上魚的人, 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期, 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

全穀片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維, 又提供足夠的熱量。 搭配牛奶, 則能補強蛋白質和鈣質, 是相當不錯的早餐組合, 也可以做為點心或宵夜, 很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取, 尤其在生完小孩後兩年內,

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鐵質容易不足, 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在, 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位, 一天不超過一份(約55公克), 相當於一個巴掌大。


瘦肉

優格

吃一杯240毫升的優格, 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一, 低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的, 調味優格通常含有過多的糖。 注意優格包裝盒上的標示, 確定是“活菌”或“生菌”, 這些細菌有益腸道, 促進消化吸收;強化免疫系統, 對抗壞菌。

研究發現, 每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人, 得感冒的機率降低了25%, 花粉熱及過敏的症狀也少了許多。 而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus, 通常稱為a菌)的優格,

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能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。

對於勞心勞力的媽媽們, 蛋所提供的蛋白質, 不但品質佳, 而且容易被人體利用, 對肌肉組織生長和修復十分重要。 蛋也是維生素d的良好來源, 可以幫助鈣質吸收。 蛋黃的膽固醇較高, 對於健康的人來說, 一天一個蛋不算過量, 如果醫師建議需要節制膽固醇, 則每週不要吃超過2~4個蛋黃。

蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維, 而因為大部份是水分, 熱量較低, 利用蔬菜的風味, 還可以減少鹽分、味精。 紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。 ……蔬菜的10個錯誤吃法

番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素, 已被證實能減少動脈阻塞, 降低罹患心血管疾病的機會, 而經過加熱煮熟成番茄醬後,

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更能提高茄紅素的抗氧化效果。 大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時), 酸性成分會溶出少量的鐵, 提供補充鐵質的額外效果。

豆類

也許不起眼, 豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源, 脂肪含量低, 有助於降低膽固醇, 並含有葉酸、鉀、鋅等, 營養價值很高。 豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物, 是相當有力的抗氧化物, 研究指出, 多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。

豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃, 紅綠豆煮成五穀飯, 黃豆、黑豆可以打成豆漿, 讓豆類常在你的食物清單上。

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