吃素媽媽如何應對月子飲食

吃素的媽媽， 月子裡還能吃素嗎？這樣哺乳媽媽的奶水品質是不是相對下降， 不僅對自己的身體恢復不利， 還可能對寶寶的成長不利。

吃素， 營養夠不夠？

許多吃素多年的女性在懷孕之後， 難免心生懷疑， 生怕自己過去的飲食習慣已不敷供給胎兒成長發育所需的養分， 而這樣的疑惑若無法適時得到解答， 通常會一路迷惘至月子期間──畢竟老祖宗傳承下來的智慧， 教導我們大量食用老薑、麻油等溫熱食材， 搭配動物性蛋白質如雞肉、豬肝等， 為氣血耗弱的產後母體進補。

究竟吃素的產婦該怎麼吃，

才能顧及產前產後的健康？茹素者其實也可以跟葷食者一樣， 攝取全方位營養素。 只不過懷孕期間為了腹中的寶寶著想， 最好不要吃全素， 特別是維生素B12的主要來源是動物性原有者， 如牛肉、豬心等， 如果不吃雞蛋， 便極有可能發生維生素B12缺乏的問題；至於產後做月子期間， 只要能夠兼顧五榖根莖、奶蛋豆、蔬菜水果等六大類食品營養均衡， 勿忘牛奶及黃豆製品的重要性， 那麼沒有魚、肉， 也可以“青青菜菜”吃出健康。

懷孕媽媽為了寶寶的健康應該拒絕吃素

吃素， 奶水夠不夠？

奶水部分的充足與否， 應視質與量兩者決定。 通常產婦的液體攝取“量”足夠， 奶水就會充足， 但因為營養價值較低， 做月子期間多半不鼓勵喝大量白開水，

除了一些特定的中藥補湯外， 茹素的女性多喝牛奶， 或飲用天然食物如豆腐、豆製品熬煮的湯品。 由於豆腐及市售豆製品的來源僅有黃豆一項， 如果在湯品中能加入其他堅果類食材， 比方花生、腰果、杏仁、核桃等會更好。 堅果含有豐富的蛋白質、維生素、OMEGA3脂肪酸、維生素E、無機鹽和微量元素， 不但有助消化更能防治便秘， 加入牛奶中也是很好的選擇！

至於“質”的部分， 如果產婦的蛋白質或是熱量攝取不足， 或吃得太少， 也會影響奶水的分泌。 因此， 女性在懷孕4個月後， 每日需增加300大卡的熱量， 約為二杯脫脂牛奶加上二片土司麵包的份量；產後確定哺喂母乳者， 更需增加到500大卡的熱量攝取， 更別急著生產完立刻減肥， 以免影響泌乳的品質。

雞蛋牛奶很重要 切勿全素食

由於飲食習慣， 茹素女性限制了來自肉類、魚類的營養來源， 因此必須更均衡地攝取各種食物， 才可以獲得各種不同的營養素。 營養師提醒， 孕產婦最好選擇“奶蛋素”， 透過牛乳或雞蛋， 以從中獲得一些重要的營養素。

鋅

評估素食者最可能缺乏的營養素， 包括維生素B12、維生素D、鋅和鐵幾項。 以鋅來說， 植物性食物含鋅量較動物性食品少， 且與蔬菜結合後， 纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。 素食者應透過小麥胚芽、堅果（如花生、腰果）、豌豆、葵花子、芝麻等補充這項微量元素， 以避免可能發生的疾病。

維生素B12＆鐵質

維生素B12通常來自於動物性食品， 素食者只要補充雞蛋和牛奶就沒問題。

在鐵質部分， 動物性鐵質雖比植物性鐵質較易被人體吸收， 但素食孕產婦仍可透過深色蔬菜、黑芝麻、櫻桃、葡萄、黑棗、全谷全麥食品等天然補血聖品， 為自己打造健康的產後體質；此外， 產後還可多吃一些富含維生素C的水果， 如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等， 便可讓鐵質吸收率增加6倍。 此外， 月子期間素食者還可將白米換成五榖米、十谷米、紅豆飯和紫米等， 以增加菜色的豐富度， 同時增加食物來源。 況且這些穀類的維生素、礦物質含量都比白米高， 也比白米飯更不容易發胖。

維生素D

維生素D的大量來源來自海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、活化固醇還有曬太陽， 而皮膚本身就有一些維生素D， 曬太陽可以幫助身體做一些活性維生素D的轉換，

大概在下午4、5點左右， 出門曬十五分鐘的太陽， 體內就可以得到足夠的維生素D。

懷孕期間和產後， 媽媽們應該為了寶寶的健康而儘量不吃素， 月子裡的飲食要滿足身體的營養需求哦。