吃素會長不高？3大增高營養聰明吃

“充足睡眠”、“規律運動”和“均衡飲食”是孩子成長茁壯的3大關鍵， 素食兒童也是一樣。 聖瑪律定醫院營養室主任侯玟伊指出， 飲食部分， 蛋白質、礦物質和鈣質都是特別有助於長高的營養素， 而這些在素食中都吃得到， 只要營養補得對且足夠， 身高也能長得和葷食兒童一樣。

1.蛋白質：多吃豆類食物

蛋白質不是肉類才有， 豆類也是可提供豐富蛋白質的植物性食物， 成為素食者最主要的蛋白質來源。 豆類食品包含黃豆、黑豆、毛豆以及其製品， 例如豆腐、豆干、豆皮、豆漿等。 除了蛋白質， 豆類也含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等營養素，

健康好處多多。 以一個每天應攝取1800至2200大卡的兒童來說， 建議每天吃4至5份豆類食物， 一份相當於一杯240c.c.無糖豆漿或半盒嫩豆腐(140公克)。

另外， 蛋奶類也是蛋白質的優良來源， 建議奶蛋素兒童每天吃一顆雞蛋(55公克)或者6顆鵪鶉蛋(60 公克)。 至於奶類， 每天則可以喝1.5至2杯牛奶或優酪乳(1杯=240c.c.)， 同時補充蛋白質和鈣質， 幫助長高。

2.鈣質：喝牛奶、吃板豆腐

除了適量飲用奶類， 豆類食品中也含有長高所需的鈣質， 而豆乾和傳統豆腐的鈣含量比較多， 豆皮、豆漿、盒裝嫩豆腐則較少， 因此建議每天攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品， 補充孩子的鈣質所需。

3.礦物質：多補充堅果和深色蔬菜

侯玟伊營養師提醒， 長高不是只需要鈣質和蛋白質，

其實礦物質也很有幫助， 可以讓孩子多吃深綠色蔬菜還有堅果。 蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、礦物質及植化素， 而深色蔬菜所含的礦物質又比淺色蔬菜多， 因此建議素食兒童每天應吃3至4份蔬菜不同顏色的蔬菜， 其中至少1份是深綠色蔬菜， 例如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉等。 一份相當於100公克的生菜沙拉、半碗甘藷葉或2/3 碗綠花椰菜。

另外， 堅果種子類也富含礦物質， 芝麻、腰果、開心果、花生、南瓜子、葵花子等都是不錯的選擇， 而芝麻、杏仁果、開心果所含的鈣質又特別豐富。 建議素食兒童每天吃一份堅果， 相當於5粒杏仁或10粒開心果或10粒花生， 讓長高效果加成！

不是吃肉才有助於發育， 長高所需的營養在植物性食物中都有，

爸媽不必擔心孩子吃素會長不高。 只要均衡飲食， 並且加強攝取蛋白質、鈣質、礦物質豐富的食物， 素食一樣能把孩子養得又高又壯！