吃素食獲取營養全攻略

現代精緻化的飲食型態， 讓我們攝取太多高油、高糖、高鹽的食物， 並減少膳食纖維的食物， 伴隨而來的是肥胖、心臟病、糖尿病、高血壓等文明病的發生。 而在素食型態中， 因為增加了蔬菜與水果食用機會， 相對提高國人膳食纖維和天然抗氧化物的攝取量；也因為減少動物性食物攝食頻率， 降低膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量。 這些的素食優點， 可能就是時下很多人會認為吃素就等於健康的保障。

吃素是否有隱憂呢？答案是正確的。 對於奶素或蛋奶素者而言， 較不需擔心會發生營養素的缺失；但對全素者而言，

維生素D、B2、B12和鐵質、鈣質則常處於缺乏的邊緣。 因為牛奶含有豐富鈣質和維生素B2， 而容易被人體吸收的鐵質只存在於肉類食物， 維生素B12主要存在於動物性食物。 除此之外， 蛋白質的攝取量足夠及品質是否優良也是很重要的問題；因為素食者主要的蛋白質來源是黃豆與其豆製品， 就蛋白質品質來說， 缺乏甲硫胺酸與胱胺酸；而穀類中所含的蛋白質缺少了離胺酸， 因此兩者如果搭配食用， 則可互補當中的不足。 黃豆製品通常含有豐富膳食纖維且體積大， 容易有飽足感， 因如果減少食用量， 容易造成蛋白質攝取量偏低， 而有缺乏的憂慮。 針對兒童、青少年和孕婦是否可以長期吃素？基本上， 奶素或蛋奶素是較佳的選擇， 因為比較容易獲得完整的營養素。 若是老人或是生病的病人， 需特別注意熱量及蛋白質的攝取， 避免發生營養不良的問題。 若有需要， 可請教營養師如何選擇素食。

怎樣才是健康的素食呢？簡單說， 把握低油、低鹽、低糖及高纖維質的飲食原則， 並廣泛攝取不同種類的食物， 才是營養足夠均衡的素食， 也可稱為『健康素食』。 吃得健康素， 才可擁有健康， 延年益壽。