產後新媽全方位修復骨盆
【神奇的凱格爾運動】
步驟1：平躺、雙膝彎曲。
步驟2：收縮臀部的肌肉向上提肛。
步驟3：緊閉尿道、陰☆禁☆道及肛門(此感覺就像尿急)。
步驟4：保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘， 然後慢慢的放鬆， 5-10秒後， 重複收縮。
步驟5：重複10次為一組， 每日3組以上， 逐漸增加到25次為一組。
【骨盆操】
臥式鍛煉：靠床沿仰臥， 臀部放在床沿， 雙腿挺直伸出懸空， 不要著地。 雙手把住床沿， 以防滑下。 雙腿合攏， 慢慢向上舉起， 向上身靠攏， 雙膝伸直。 當雙腿舉至身軀的上方時， 雙手扶住雙腿， 使之靠向腹部， 雙膝保持伸直。 然後， 慢慢地放下，
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立式鍛煉：站立， 雙腿微分開， 收縮兩側臀部肌肉， 使之相挾， 形成大腿部靠攏， 膝部外轉， 然後收縮括約肌， 使陰☆禁☆道往上提的方向動。
【內收練習】
步驟1：仰臥或坐在椅子上， 將一個靠墊夾在兩腿之間。
步驟2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊， 並收緊盆底肌肉， 吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側， 但是靠墊不能落下。 重複10次。
【尾巴伸縮】
步驟1、四肢著地， 想像自己有一條尾巴。
步驟2、呼氣的時候臀部內收， 收緊盆底肌肉和腹部， 好像把尾巴向肚子的方向捲進去;
步驟3、吸氣時腹部和盆底放鬆， 好像把尾巴向後翹。 重複10次。
【樹幹練習】
俯臥， 將乳☆禁☆房下緣墊高， 雙腿交叉， 腳尖支撐， 用力把腿夾緊並伸直， 從1數到10， 然後放鬆。
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【使用骨盆矯正帶】
產後骨盆矯正帶尤其適用於分娩後出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽， 也適合產後媽媽的體形恢復， 能將骨盆緊緊固定， 縮緊變寬變大的骨盆。
特別提醒：長時間連續使用或強度加大使用時， 請注意間隔休息， 睡覺時必須取下， 使用中如感覺不適， 立即中止使用。
【增強骨質】
骨質更強硬， 骨盆也就更不易損傷， 所以一些增強骨質的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。 加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中， 鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富， 平時不妨多吃一些。
【注意日常小習慣】
生活中一些不良習慣也會讓我們骨盆偏離完美，
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不翹二郎腿， 因為翹二郎腿時， 骨盆和髖關節由於長期受壓， 時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。 平時長期坐著的人， 要做到腰部挺直， 膝蓋自然彎曲， 保持雙腳著地。 站立時一定要將身體重心平均放在兩個腳上。
用雙手提東西， 把要拿的東西分成兩份， 用雙手提， 這樣能最大限度上保持平衡。 老是用一倒肩膀背包， 背部和盆骨也會發生歪斜。
別睡太硬的床墊;太軟或太硬的床鋪都會引起骨盆歪斜。 理想的床墊應該軟硬適度， 仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合， 由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水準支撐力。 盆底修復—般在產後42天時開始， 產後一年內效果最佳。 新媽媽出現身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛，
