哪些方法有助於改善准媽媽的睡眠？

本文由卓正醫學顧問委員會 楊春醫生審核。

使用枕頭有幫助嗎？

枕頭是孕期助眠的一個好工具。 當你側躺的時候， 在肚子下和雙膝之間各墊一個軟枕， 這樣能減少腰部肌肉的負擔， 緩解長時間臥睡帶來的不適， 從而提高睡眠品質。 你也可以在網上選用長型抱枕或專門的孕婦枕， 選擇的注意事項有以下2個：

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L型或U型的抱枕均可， 它們都能起到支撐你日益增大的肚子的作用。 當你側臥位時， 它能幫助你有效地緩解腰部疼痛。 即使是平躺， 抱枕的造型也能對腰部起到一個支撐作用。

2長型的抱枕， 長度至少是1.5米， 且專門用於支撐腰背部和骨盆關節的抱枕。
睡前加餐是否有幫助？你進食的東西對睡眠品質的影響更大。 如果睡前你吃的特別飽， 或進食了辛辣的東西， 可能因為引起心燒灼感或消化不良而導致入睡困難。 睡前可以養成喝上一杯溫的乳製品或花茶（非茶葉）的習慣。 久而久之， 大腦就會自動識別到“喝牛奶、喝花茶等”這個行為是醞釀睡意的信號。 也可以嘗試一些含有碳水化合物和蛋白質的小零食， 比如牛奶加麥片、乳酪、小餅乾。 它們包含了助催眠的氨基酸成分， 即我們常說的色氨酸。 但是切記勿嘗試額外補充色氨酸（藥物）， 它在孕期使用是不安全的。 如果孕期時你曾因為頭疼而影響睡眠的話， 可能是由於低血糖引起的。 那麼這個時候， 只要你沒有消化不良的既往史， 可以嘗試在睡前添加一些高蛋白的零食， 如炒雞蛋花、紅豆吐司、花生醬三文治等， 從而維持正常的血糖水準， 保證睡眠品質。
睡前可以進行哪些放鬆？可以練習以下較為簡單的放鬆技巧， 它們都是經過時間檢驗且證明能有效平撫情緒和放鬆肌肉的方式， 從而保證在孕期能獲得高品質的睡眠。
1

瑜伽和拉伸動作

這兩類運動有助於你放鬆， 瑜伽和拉伸動作都能在保持健美的同時增加身體的柔韌性。 許多健身房都有開展專門的孕婦瑜伽課程或拉伸課程， 它們對於孕期媽媽來說， 是相對安全且比較容易完成的。
2

按摩

全身的按摩能使工作了一天的緊張疲憊的肌肉得到有效的放鬆。 可以讓准爸爸在家睡前給你的小腿、手臂、脖子等部位進行局部按摩。 准爸爸提前掌握這些按摩放鬆的小技巧對於准媽媽分娩時是很有幫助的。 所以鼓勵准爸爸從現在就開始學起。
3

深呼吸法

放慢呼吸節奏， 深深地吸緩緩地呼， 能有效放鬆身體上每一塊肌肉， 減慢心率， 從而更快地進入睡眠狀態。

你可以平躺在瑜伽墊上或床上， 雙腿打開與肩同寬。 保持嘴巴關閉， 用鼻子深呼吸， 去感受你的整個肺部隨著呼氣而全部排空， 腹部隨著深吸氣而隆起， 把意識轉移到關注你的一呼一吸， 盡可能地放鬆身上每一塊肌肉， 很快你就能進入睡眠狀態。

孕15周後由於寶寶逐漸增大， 平躺的時候寶寶有可能壓迫血管而使孕媽媽感覺不舒服， 可以側躺、在兩腿間放一個枕頭， 這樣增加有助於促進下肢迴圈， 在此基礎上進行深呼吸法練習， 從而起到助眠的效果。
4

漸進式肌肉放鬆法

孕媽媽可能需要花上幾周的時間才能掌握漸進式肌肉放鬆法的技巧， 一旦學會的話， 就能幫助你快速入眠。
你可以平躺在床上， 通過先收緊肌肉後完全放鬆的方式來放鬆肌肉， 每一次把注意力集中到某一個小肌群。 可以從手掌到前臂到上臂， 從肩膀到腹部， 從大腿到小腿再到腳掌、腳趾每個部位做肌肉放鬆練習。 整個過程是跟隨你的深呼吸法進行的， 深吸氣時收緊肌肉， 緩緩呼吸時完全放鬆肌肉。
5引導想像放鬆法
閉上眼睛， 把自己置身於一個靜謐、輕鬆的環境中， 想像自己躺在一個柔軟的沙灘上， 或是想像自己漫步在花香四溢的田野中， 盡情地感受風景中每一處美好， 想像鳥語花香縈繞四周， 靜下心去體會。 如果你沒辦法想像出具體的畫面， 那麼可以拿之前的照片或是雜誌上的美景來增強畫面感。 當然這需要一定的專注力， 但對於助眠效果來說是值得你的付出的。 引導想像法還能放鬆情緒， 就算不能保證你擁有一個長時間高品質的睡眠， 也至少能幫助你獲得更多的休息。
運動鍛煉是否能助眠？日常規律的運動鍛煉對於孕媽媽來說是非常有益身心的， 同時能幫助增加深睡眠的長度。 值得注意的是， 孕媽媽避免在睡前的4小時之內進行比較劇烈的運動， 因為過多的出汗會擾亂孕媽媽的睡眠週期。一般我們把運動鍛煉安排在傍晚時分進行。
輔助療法安全麼？花茶：對於孕媽媽來說，大部分的花茶只要不是過量飲用，其實相對來說都是安全的。如甘菊茶能夠增加睡意，起到類似催眠的作用。其他中草藥類的成分若沒明確，請謹慎使用，可以在諮詢你的醫生後才使用。 芳香療法：芳香精油指的是有各種功效的濃縮的植物提取物。對於沒有其他疾病的孕媽媽來說，少量的使用是安全的，也能起到助眠的效果。許多孕媽媽發現植物精油對於緩解各種孕期不適是有效的，如腰疼、噁心、腳踝水腫等等。可以嘗試滴幾滴薰衣草精油、洋甘菊精油、依蘭精油等在紙巾上，睡前放在床頭，也能起到助眠的效果。
可以使用安眠藥麼？孕期如果有失眠的困擾，不能輕易嘗試安眠藥，對孕期來說是不是最安全的做法。整個孕期無論是使用什麼藥物，即使是處方藥，也要先諮詢你的醫生。有時候，醫生會短暫的使用抗組胺類藥物，利用藥物可以引起嗜睡的作用幫助到睡眠，較短時間使用相對比較安全。
睡午覺是否會影響晚上的睡眠？睡午覺對於孕媽媽晚間的睡眠休息是有幫助的，但午覺的時長要控制在1小時之內。調好鬧鐘，這樣才不至於造成夜晚入睡困難。如果午睡時間過長，距離晚間睡眠時間過短，比較容 因為過多的出汗會擾亂孕媽媽的睡眠週期。一般我們把運動鍛煉安排在傍晚時分進行。
輔助療法安全麼？花茶：對於孕媽媽來說，大部分的花茶只要不是過量飲用，其實相對來說都是安全的。如甘菊茶能夠增加睡意，起到類似催眠的作用。其他中草藥類的成分若沒明確，請謹慎使用，可以在諮詢你的醫生後才使用。 芳香療法：芳香精油指的是有各種功效的濃縮的植物提取物。對於沒有其他疾病的孕媽媽來說，少量的使用是安全的，也能起到助眠的效果。許多孕媽媽發現植物精油對於緩解各種孕期不適是有效的，如腰疼、噁心、腳踝水腫等等。可以嘗試滴幾滴薰衣草精油、洋甘菊精油、依蘭精油等在紙巾上，睡前放在床頭，也能起到助眠的效果。
可以使用安眠藥麼？孕期如果有失眠的困擾，不能輕易嘗試安眠藥，對孕期來說是不是最安全的做法。整個孕期無論是使用什麼藥物，即使是處方藥，也要先諮詢你的醫生。有時候，醫生會短暫的使用抗組胺類藥物，利用藥物可以引起嗜睡的作用幫助到睡眠，較短時間使用相對比較安全。
睡午覺是否會影響晚上的睡眠？睡午覺對於孕媽媽晚間的睡眠休息是有幫助的，但午覺的時長要控制在1小時之內。調好鬧鐘，這樣才不至於造成夜晚入睡困難。如果午睡時間過長，距離晚間睡眠時間過短，比較容