在寶寶出生後的6周是你身體恢復的重要時期,也是寶寶成長非常迅速的時期,你需要充足的營養來保證身體恢復,並為寶寶提供最好的照顧.這段時間你的飲食特點最好是營養豐富、好消化,同時,葷素搭配、主食充足,並輸入足夠的湯汁水分.學習正確的哺乳技巧,增加吸吮次數,按需哺乳,都能幫助你避免出現奶水不足的情況.
在寶寶出生6周後,你的身體已經基本復原,和寶寶也建立了較為穩定的母乳餵養模式,你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調整體重了.這個過程有時需要10個月到1年的時間,最好的速度是每週減重0.5～1千克.因為短時間過快的體重變化,不僅會讓你的身體吃不消,還可能會影響你的乳汁品質,從而影響寶寶的成長.其實要知道,堅持母乳餵養就會消耗你大量的能量,所以,當你給寶寶斷奶時,往往會發現自己已經恢復了苗條的身材.
2、控制能量平衡,養成正確的飲食習慣
你可能聽說過,人會發胖就是因為能量攝入大於消耗,導致多餘的能量變成脂肪儲存起來,而控制能量的基本方法就是養成正確的飲食習慣.由於給寶寶餵奶會使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥.
無論你是否打算減肥,養成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習慣都是有益的.早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會讓你更容易發胖.因為經過一夜的消耗,你的身體有10多個小時沒有補充能量,尤其是你多半還要夜裡起來喂2～3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量.不吃早餐或早餐吃得少,會讓你在午飯時出現明顯的饑餓感,而在中午吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化為脂肪;同時,你的早餐也是上午奶水充足的重要保證.
午餐一定要吃飽.中午不吃飽,晚上必然餓,晚吃適量就難以做到了.
晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯.如果寶寶還不能整夜睡覺,媽媽還可以在睡前再喝一杯奶.但是因為晚上運動減少,如果早中餐沒有吃好,導致晚餐吃得過多,就會造成能量過多儲存轉化成脂肪,不利於你的減肥大計了.
3、用雜糧飯或雜糧粥替代白米白麵.雜糧維生素B1含量高,能夠提高母乳的品質,寶寶更能收益.
4、適量的運動很重要
適量的運動對保持身體健康很重要,如果你是一個人帶寶寶,那你每天的運動量已經不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動,一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過晚飯後半小時快步走,持續的快步走遠比短時的速跑更消耗能量,有助於減肥.而且晚飯後鍛煉可以消耗體內多餘熱量.你還可以參考我們的產後運動視頻.
5、少用炒菜油,少吃高脂肪肉類.脂肪攝入少,體脂就會不斷消耗,媽媽們自然會輕鬆瘦下來,恢復產前的苗條.
6、選擇專業的塑身衣.塑身衣能夠幫懷孕時移位的內臟歸位,還有助於惡露加速排出,一般順產1個月,破腹產6個月後就可以穿塑身衣,產後穿戴塑身衣的同時要注意透氣,一定要勤加換洗,保持乾燥.
7、不吃甜食
糖是能量的主要來源之一,但是飲食中多是由主食(米麵)中的澱粉來提供的,而甜食多為單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度.如果過多進食甜食,就可能誘發胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉化成脂肪.這一定是你在減肥過程中不希望遇到的.
8、進食速度要慢
你可以在吃飯時增加咀嚼次數,細嚼慢嚥,這樣不僅有利於你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於你減少進食.食物進入人體,血糖升高到一定水準,大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號,而過快進食,在大腦發出停止進食信號前,可能你已經吃下過多的食物了.所以,進食速度要慢,可以避免你吃得過飽.你也可以考慮少食多餐的方式.
9、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續2天吃同樣的食物,有利於為你保證營養的均衡,使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要.你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個新鮮的水果,並有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉),同時,適當吃到肝臟、血製品等,還有菇類、木耳和每週2～3次的粗糧,以及適量的堅果.當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的.
總之,哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法,可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重.
