哺乳期減肥如何避免奶水不足

瞭解哺乳期如何減肥才不會奶水不足的6個原則， 幫助你順利減肥又不影響餵養寶寶。 你還可以瞭解有關產後奶水不足怎麼辦的更多內容。

如果你生過寶寶後發現自己的體重並沒有下降， 或者下降不多， 也許很想儘快減肥。 同時， 你可能也會擔心哺乳期減肥會不會導致奶水不足？因為母乳是寶寶最好的食物， 此時你需要充足的營養來保證順利實現母乳餵養。 如何才能兩全呢？希望下面我們為你總結的六大原則， 能夠幫助你在順利減肥的同時， 把母乳餵養進行到底。  

哺乳期減肥第1原則：在寶寶生後6周再開始減肥計畫 

在寶寶出生後的6周是你身體恢復的重要時期，

也是寶寶成長非常迅速的時期， 你需要充足的營養來保證身體恢復， 並為寶寶提供最好的照顧。 這段時間你的飲食特點最好是營養豐富、好消化， 同時， 葷素搭配、主食充足， 並輸入足夠的湯汁水分。 學習正確的哺乳技巧， 增加吸吮次數， 按需哺乳， 都能幫助你避免出現奶水不足的情況。  

在寶寶出生6周後， 你的身體已經基本復原， 和寶寶也建立了較為穩定的母乳餵養模式， 你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調整體重了。 這個過程有時需要10個月到1年的時間， 最好的速度是每週減重0.5～1千克。 因為短時間過快的體重變化， 不僅會讓你的身體吃不消，

還可能會影響你的乳汁品質， 從而影響寶寶的成長。 其實要知道， 堅持母乳餵養就會消耗你大量的能量， 所以， 當你給寶寶斷奶時， 往往會發現自己已經恢復了苗條的身材。  

哺乳期減肥第2原則：控制能量平衡， 養成正確的飲食習慣 

你可能聽說過， 人會發胖就是因為能量攝入大於消耗， 導致多餘的能量變成脂肪儲存起來， 而控制能量的基本方法就是養成正確的飲食習慣。 由於給寶寶餵奶會使你消耗大量的能量， 所以， 這本身就是在幫你減肥。  

無論你是否打算減肥， 養成"早吃好、午吃飽、晚吃適量"的飲食習慣都是有益的。 早飯是一天中必不可少的， 不吃早飯會讓你更容易發胖。 因為經過一夜的消耗， 你的身體有10多個小時沒有補充能量，

尤其是你多半還要夜裡起來喂2～3次奶， 到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。 不吃早餐或早餐吃得少， 會讓你在午飯時出現明顯的饑餓感， 而在中午吃下過多的食物， 多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；同時， 你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。  

午餐一定要吃飽。 中午不吃飽， 晚上必然餓， "晚吃適量"就難以做到了。  

晚餐要適量， 而且晚餐不要吃甜食、油炸食品， 最好保證足夠的湯汁， 不一定是葷湯， 可以是稀飯或蔬菜湯。 如果寶寶還不能整夜睡覺， 媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。 但是因為晚上運動減少， 如果早中餐沒有吃好， 導致晚餐吃得過多， 就會造成能量過多儲存轉化成脂肪，

不利於你的減肥大計了。  

哺乳期減肥第3原則：適量的運動很重要 

適量的運動對保持身體健康很重要， 如果你是一個人帶寶寶， 那你每天的運動量已經不少了， 如果有人幫忙， 那你在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動， 一般選擇在晚上比較適合， 比如在吃過晚飯後半小時快步走， 持續的快步走遠比短時的速跑更消耗能量， 有助於減肥。 而且晚飯後鍛煉可以消耗體內多餘熱量。 你還可以參考我們的產後運動視頻。  

哺乳期減肥第4原則：不吃甜食 

糖是能量的主要來源之一， 但是飲食中多是由主食（米麵）中的澱粉來提供的， 而甜食多為單糖和雙糖， 容易迅速提升血糖濃度。 如果過多進食甜食，

就可能誘發胰腺釋放大量胰島素， 促使葡萄糖轉化成脂肪。 這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。  

哺乳期減肥第5原則：進食速度要慢 

你可以在吃飯時增加咀嚼次數， 細嚼慢嚥， 這樣不僅有利於你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化， 而且有利於你減少進食。 食物進入人體， 血糖升高到一定水準， 大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號， 而過快進食， 在大腦發出停止進食信號前， 可能你已經吃下過多的食物了。 所以， 進食速度要慢， 可以避免你吃得過飽。 你也可以考慮少食多餐的方式。  

哺乳期減肥第6原則：保證食物的多樣性 

注意食物的多樣性， 至少不要連續2天吃同樣的食物， 有利於為你保證營養的均衡， 使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上，蔬菜至少保證在400克左右，每天一個新鮮的水果，並有奶類、蛋、豆類、肉類（魚、雞、畜肉），同時，適當吃到肝臟、血製品等，還有菇類、木耳和每週2～3次的粗糧，以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。 

總之，哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法，可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重。 

使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上，蔬菜至少保證在400克左右，每天一個新鮮的水果，並有奶類、蛋、豆類、肉類（魚、雞、畜肉），同時，適當吃到肝臟、血製品等，還有菇類、木耳和每週2～3次的粗糧，以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。 

總之，哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法，可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重。