哺乳期科學飲食打造優質母乳

每當談到這個話題， 大家腦海浮現的也許就是花生豬蹄湯、鯽魚湯等， 都認為有利於哺乳媽媽的發奶。 新媽媽在懷孕期間所接受的“為了二個人吃”的觀念， 也繼續延伸到了哺乳期。 儘管如此， 不少媽媽仍舊懷疑自己奶水的品質；也有不少媽媽覺得奶水並沒有增多， 反而自己倒是發胖了。 那麼哺乳的媽媽到底應該吃些什麼呢？吃多少比較好呢？

如何判斷母乳的品質

有三個研究事實必須讓新媽媽瞭解， 因為這些事實有助於媽媽對我介紹的飲食原則能更好的理解。 首先， 研究表明， 即使那些營養不良的媽媽，

也能有足夠的優質母乳。 只有在饑荒或接近饑荒的情況下， 媽媽母乳的品質才會受到影響。 所以在我們目前食物充足的情況下， 媽媽完全不必擔心自己奶水的品質。 其次， 營養狀況良好的媽媽， 即使偶爾飲食不佳， 其奶水的品質也是穩定的。 只有長期慢性營養不良的媽媽， 由於體內的營養儲備不足再加上食物供應不充分， 才會導致母乳某些營養素含量較低， 比如維生素A、D、B6、B12等。 對眾多的新媽媽來講， 她們在孕期體內都有相當的營養儲備， 即使偶爾胃口不佳， 也不會影響奶水的品質。 最後， 母乳中所含的脂肪類型與媽媽飲食中的脂肪類型有關。 如果媽媽一味多吃含飽和脂肪的動物肉類湯水及食物， 她的奶水裡也會含有大量的飽和脂肪。 值得注意的是， 高脂肪的飲食還可能成為發生乳腺炎的誘因。 因此， 媽媽要使自己膳食裡的脂肪多樣化， 但不要過量。

母乳媽媽的飲食

瞭解以上的研究結果後， 媽媽就可以知道， 其實哺乳期女性的飲食要求， 和家庭中其他成員並無很大差異。 健康平衡的飲食原則適用於家庭所有的成員。 也就是說， 只要平時的飲食結構是合理健康的， 那麼在哺乳期也不必有較大的調整。 有些新媽媽為了身材苗條， 擔心哺乳期需要吃如此多的高熱量食物而拒絕哺乳， 這是完全沒有必要的。 曾經有位媽媽告訴我， 除一日三餐外， 她每天要喝不同的肉湯、魚湯4大碗， 還要喝豆奶6杯。 結果這位媽媽不但身上堆積了很多脂肪，

而且每天面對這些食物的壓力， 使她失去了母乳餵養的信心和耐性。

通常來講， 普通女性每天需要攝入2200熱卡的食物， 哺乳期媽媽每天可以多吃500熱卡的食物。 研究表明， 當一個母乳媽媽每天攝入2200～2460熱卡的食物時， 她可以在很安全的狀態下逐漸降低體重。 也就是說， 哺乳期的媽媽如果和家人保持健康均衡的飲食， 且攝入量與家人相似， 她不但能有足夠優質的奶水， 更能逐漸減去多餘的體重。 也許有的媽媽會問， 這2200熱卡到底等於多少食物呢？換算一下， 它相當於每天吃700g米飯(注意不是700g米)、350g的瘦肉、60g脂肪(因肉類本身含有脂肪， 所以烹製所用的油要遠比60g少)、500g蔬菜、500g的水果。 但我們普通人的飲食， 通常碳水化合物類(米飯、麵條、麵包等)和脂肪偏高，

而蛋白質攝取不足， 加上有些媽媽喜歡吃含有蔗糖的食物， 因此每日攝入量在3000熱卡也很常見。

母乳媽媽的飲食原則

對於缺乏營養學基礎的媽媽來講， 面對各種卡路里資料一定覺得有些無從下手。 其實， 不必在廚房裡花太多時間， 照樣可以有健康合理的一日三餐。 以下的原則可提供給新媽媽參考：

1、要有充足和豐富的主食。 無論喜歡吃米飯還是麵食， 每日每餐中的主食是必需的。 請注意不要只吃精細的糧食， 粗糧的營養價值會更高。

2、蛋白質來源要多樣化。 一般來講， 人體每日需要的蛋白質是1～1.5g/體重kg， 就是說一個60kg的人， 每天要吃60～90g蛋白質。 拿牛後腿肉來講， 要滿足這些蛋白質的量， 就要吃300～450g。 如果單吃牛肉，

可能新媽媽很快就厭倦了， 所以如果家中沒有某些肉類的飲食禁忌， 那麼牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等優質蛋白質就可以經常換換花樣。

3、關注脂肪的攝入。 算一下家裡一桶油多久用完， 再除以家庭人員數， 可以大致知道家中成員每人每日食用油的大概數量。 正常每人每天應大致用25g的食用油， 一個有4個成人的家庭， 每天只需用100g的油， 那麼一桶5kg的油應該可以食用1個半月。 我們平時吃的脂肪， 不但從食用油來， 還有吃的肉類、堅果等， 如花生豬手湯就是脂肪含量很高的食物， 儘管這個湯無需用油來烹飪， 但它本身就含有大量脂肪。 前面曾說到母乳裡的脂肪類型取決於媽媽飲食裡的脂肪， 所以媽媽在對食物的選擇時， 一定要注意不但要有飽和脂肪，還要有不飽和脂肪，比如吃些堅果類食品。

4、新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知，所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。

與其說媽媽是為寶寶吃出高品質的奶水，同時也是媽媽為自己吃出高品質的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統，不但使全家人受益，更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去，讓我們的寶寶從吃母乳開始，就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽，不但給了孩子最好的母乳，更給了孩子保障他今後健康的飲食習慣。

一定要注意不但要有飽和脂肪，還要有不飽和脂肪，比如吃些堅果類食品。

4、新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知，所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。

與其說媽媽是為寶寶吃出高品質的奶水，同時也是媽媽為自己吃出高品質的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統，不但使全家人受益，更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去，讓我們的寶寶從吃母乳開始，就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽，不但給了孩子最好的母乳，更給了孩子保障他今後健康的飲食習慣。