哺乳期間便秘怎麼辦？纖維與水來幫忙

哺乳期間， 尤其是在月子期間纖維攝入量減少， 導致不少朋友出現便秘的情況。 長期嚴重的便秘會導致毒素在乳母體內積聚， 也會影響母乳的品質。 在哺乳期間多喝水和多吃富含纖維的食物， 對於預防和治療便秘有不可忽視的作用。

多喝水

每天飲用足夠的水能夠從源頭上遏制便秘。 喝水預防便秘的原因很簡單：人體一旦脫水， 大便就會變得乾燥， 從而難以排出。

哺乳期便秘記得多喝水

那麼到底哺乳期間每天要喝多少水才算足夠的呢？有研究資料證實， 人體每天攝入水量應為1800毫升到2500毫升（即8杯水）左右。

此外， 喝水與吃飯一樣， 提倡“多次少飲”。 喝水太快太急會把很多空氣一起吞咽下去， 易引起打嗝或腹脹， 平時最好在面前放杯水， 時不時喝上一口， 先將水含在口中， 再緩緩喝下， 讓身體慢慢消化。

不過， “八杯水”這個原則也要因人因季節而異。 對於患有腎臟疾病或肝臟疾病的朋友來說， 要在醫生指導下適量喝水。 夏天出汗多， 可以適量增加喝水量。 而咖啡有利尿的功效， 有可能會令身體水分流失， 從而導致便秘的情況更加嚴重。

提高每天的纖維攝入量

纖維能夠令大便凝集成塊， 並且有促進腸道蠕動的作用。 粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人， 吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量為准 每人每天20-35克。

纖維廣泛存在於自然界當中的各類水果、蔬菜、粗糧和豆類當中。 食物加工越精細， 纖維含量就會越少。 而肉類食物， 比如豬肉、羊肉、雞肉、鵝肉、魚肉和脂肪類食物當中纖維數量可以說基本為零。 目前， 每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克， 然而， 大多數人每天只攝取10到15克。 纖維補充劑量也許有效， 但最好的纖維來源是食品， 因為它們同時還能提供各種其他重要營養。 為了避免脹氣， 應當逐量增加膳食中的纖維含量， 還要確保攝入足夠的水， 以使纖維在消化系統中順暢移動。

蔬菜雜糧也要多吃

並非所有含有纖維的食物都叫做粗纖維食物。 一般情況下蔬菜雜糧含有的纖維會比水果要高。 粗纖維食物的概念是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。

常見的粗纖維食物有雜糧、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米、木薯、竹薯、番薯、黃豆、青豆、豌豆、綠豆、蠶豆、赤豆、豇豆、黃豆芽、芹菜、大蒜苗、韭菜、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、牛皮菜、葡萄、芥菜、蘋果、杏、柿、山楂、草莓等等。

在增加每天粗纖維食物的攝入量的同時， 在烹調的過程中請儘量避免過度處理食物。 您可以選擇食用完整的水果而不要只喝果汁， 因為過度處理食物會破壞當中的纖維。 例如， 一杯橙汁只提供0.1克纖維， 而一個柳丁卻能提供2.9克纖維。