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啞鈴操瘦手臂又瘦腿 輕輕鬆松全身瘦

減肥者都希望用最簡單的方法達到最大的減肥效果, 尤其是運動上, 太難的運動會讓人覺得枯燥和容易放棄。 為此, 小編搜集了一套簡單的啞鈴操, 只需三十分鐘就可以幫你瘦下來, 運動到全身各個部位, 既能瘦手臂、瘦腰還能瘦腿, 讓你不用上健身房那麼麻煩和花費大量金錢。

怎樣做?

你需要準備一對2-3磅的啞鈴(如果家裡沒有啞鈴可用裝滿水的寶特瓶), 整套動作只需要30分鐘即可完成。 每週三次, 至少做兩周, 那麼你就會感覺的身體的變化, 而你也會因此更有動力而愛上運動。

基礎動作:加強大腿力量

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1、雙手持重, 雙腳分開與髖同寬站立。 彎曲膝蓋, 臀部後翹, 直到你的大腿平行於地面, 這時候你幾乎像坐在一張椅子上。

2、保持挺胸抬頭, 肩膀在後。 慢慢地伸直你的雙腿。

3、重複整個動作8-10次。

基礎動作:美化二頭肌線條

1、雙腳併攏站直, 雙手各握住啞鈴在你的大腿前, 掌心向外。

2、慢慢彎曲手肘, 將啞鈴舉向你的肩膀, 並保持手肘貼著身體。

3、然後在慢慢放下啞鈴, 並重複8-10次。

基礎動作:空中抬舉

1、仰臥在地上, 膝蓋彎曲, 雙腳平放。 雙手各握啞鈴, 並在胸前手臂伸直舉起啞鈴, 掌心相對。

2、彎曲你的手肘成90, 垂直降低你的手臂直到肩膀高度。 當你的手臂背部觸碰到地面時, 立刻將啞鈴再次舉起至起始位置。

3、重複動作8-10次。

基礎動作:向背後“划船”

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1、坐在一張結實的桌子邊緣, 雙腳併攏, 雙手握住啞鈴在身側。

2、腰部彎曲, 將身體前傾向你的大腿。 保持背部平直, 同時將你的手臂從肩膀向下懸掛。

3、然後彎曲你的手肘, 將啞鈴拉向你的胸部。 再降低啞鈴。 重複動作8-10次。

基礎動作:修飾腿部

1、雙手各握住啞鈴, 手臂放在身體兩側, 左腳向前跨出一大步。

2、彎曲你的膝蓋直到你的前腿成九十度角, 你的後膝蓋幾乎觸地。

3、然後回到起始位置, 重複動作8-10次, 接著換腿重複。

基礎動作:緊實整個手臂

1、坐在階梯上或者一張堅固的矮桌子上, 雙腿併攏, 膝蓋彎曲, 雙手放在階梯/桌子前端邊緣, 手指向外。

2、伸直手臂讓你的臀部離開桌子或階梯, 然後彎曲首周讓你的臀部向地面下降。 記得要盡可能保持緊貼座位。

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3、接著慢慢伸直你的手臂;重複動作8-10次。

基礎動作:芭蕾舞式下蹲

1、雙腳分開約兩個肩膀寬度, 腳掌向外轉動至對角線上。 雙手握住啞鈴放在胸前, 手肘彎曲, 讓手臂貼近你的身體。

2、彎曲你的膝蓋直到你的大腿幾乎平行於地面。

3、然後再伸直你的雙腿。 重複動作8-10次。

基礎動作:收腹減肚腩

1、仰臥在地上, 膝蓋彎曲, 雙腳平放。 將雙手放在腦後, 肘部向外。

2、呼氣, 抬起你的頭部、頸部和肩膀, 保持下巴遠離胸部和手肘向外。

3、慢慢降低身體然後重複10次。

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