喂母乳也能瘦下來

美劇中有個片段：勒奈特的一位女同事在孩子 5 歲時還讓孩子吃奶， 理由居然是為了能夠不費勁的瘦身！雖然我們不提倡讓孩子吃奶到 5 歲， 但是有一點那位媽媽說對了， 孩子吃一次奶消耗的能量相當於自己運動半小時。

哺乳期瘦身的依據是什麼呢？

1、新媽媽在孕前正常熱量供應是 1800 千卡左右。

2、哺乳期需要增加 500 千卡左右的熱量來保證乳汁的分泌。

3、如果新媽媽不給寶寶哺乳， 這 500 千卡就不用增加， 繼續保持 1800 千卡左右的孕前正常熱量供應。

4、如果新媽媽給寶寶哺乳， 食物的熱量不增加， 就等於每天處於熱量負平衡狀態。

那麼不足的 500 千卡就會從身體之前儲備的體脂肪中動員， 把肥肉中的脂肪變成乳汁中的脂肪部分。 這樣， 隨著乳汁的不斷分泌， 身上的多餘脂肪就會逐漸減少， 從而恢復苗條的身材。 每天減少 500 卡， 相當於 1 個月減掉 4 斤的體重。 所以， 哺乳不僅不會令人發胖， 甚至還是新媽媽恢復身材的好機會。

5、母乳媽媽的各種維生素、礦物質供應都比孕前高出很多， 比如鈣標準增加了 20%（至 1200 毫克）， 鋅標準增加了 53%（至 21.5 毫克）， 維生素 B1 和維生素 B2 的標準增加了 25%（至 1.8 毫克）， 維生素 C 的標準增加了 50%（至 150 毫克）等等。 蛋白質標準也提高了 27%（至 100 克）。 下面就是一個適合哺乳期女性減肥時使用的 1800 千卡營養食譜。

配麻仁豆漿一大碗（含亞麻籽 5g， 白芝麻 5g， 黃豆 10g）。

豆漿制法：亞麻籽、白芝麻、黃豆按 15:15:30 克混合， 加 900 毫升水， 用家用豆漿機打成漿， 取三分之一飲用即可。 渣子用來做卷餅。

全麥豆渣雞蛋餅卷蔬菜（全麥粉 60g， 雞蛋 1 個帶殼 60g， 自製豆漿所剩豆渣 10g， 蝦皮 2g， 茶籽油 6g， 加焯黃豆芽 50g， 煮冬筍絲 50g， 小蔥 10g）。 蔬菜卷餅做法：豆渣混入全麥粉， 打入雞蛋， 加入洗淨切碎的蝦皮和蔥花， 加水混合成麵糊， 放少量油， 在平鍋上煎成薄餅。 在餅上塗半勺甜麵醬調味， 放入切好焯熟的筍絲和焯熟的豆芽， 卷成卷， 切成段食用。 調味方式和蔬菜品種可以調換， 但其中不能放土豆絲， 否則熱量過高。

上午點：全脂原味優酪乳 1 小杯 100g

花生小米粥 1 大碗（小米 25g， 花生 10g， 枸杞 5g）；

雙薯蔬菜烤乳酪一盤（切達乳酪 1 片 16g， 去皮紅薯丁 100g， 去皮土豆丁 100g， 胡蘿蔔丁 50g，

甜豌豆 20g）。 做法：紅薯和土豆去皮切丁， 微波爐中加熱到熟， 或蒸鍋蒸熟。 速凍甜豌豆和胡蘿蔔丁同樣蒸熟或焯熟。 乳酪切丁。 薯類和胡蘿蔔原料混在一起， 放在平底不沾煎鍋上， 不加油， 小火烤到產生香味， 加入豌豆丁和乳酪碎， 到乳酪碎化開， 把其他蔬菜粘在一起即可。 可按口味撒入少量胡椒鹽， 也可不加， 因為蔬菜和薯類本身就有甜味。

肉菜沙拉一碗（番茄塊 150g， 葉用萵苣段 60g， 紫甘藍絲 60g， 烤或煮熟的雞胸肉碎 30g， 初榨橄欖油或香油半湯匙 4g）。 做法：番茄切塊， 葉用萵苣切段 60g， 紫甘藍切絲 60g， 烤熟、燒熟或煮熟的雞胸肉切碎（也可用去皮雞腿肉）， 加初榨橄欖油或香油半湯匙， 撒入少量胡椒鹽， 擠入少量檸檬汁或酸橘汁。 也可加入香蔥花、香菜碎等。

下午點：全脂原味優酪乳 1 小杯 100g， 小甜橙 1 只或大臍橙半個。 也可換成其他應季水果。

紅豆雜糧粥 2 碗（紅小豆 20g， 小米 20g， 紫米 10g， 燕麥粒 10g， 加 8 倍量的水共煮）；

白灼西蘭花（西蘭花 200g， 烹調油 4g， 豉汁 1 勺）；

蝦仁炒豆腐（北豆腐 50g， 河蝦仁 30g， 蘆筍 50g， 草菇 30g， 茶籽油 8g）。 做法：鮮品或速凍蝦仁洗淨， 放加了少量油的沸水中焯到變色立刻撈出。 草菇、蘆筍和豆腐也同樣在沸水中燙過撈起。 燙過的蘆筍切成短段或丁， 豆腐切丁。 不沾炒鍋中放 1 湯匙油， 加入少量蔥花， 一丁點薑粉， 放北豆腐、草菇翻炒， 加入蝦仁和蘆筍， 加一小勺生抽， 最後用少量水澱粉和鹽勾薄芡。

夜宵：全脂牛奶半杯 100 克。

當然有了這個瘦身食譜， 平時也要減少高熱量、低飽腹感的食物如：薯片、曲奇、餅乾、巧克力、蛋撻。

多選擇脂肪少、纖維多、水分大的食物， 如甘薯、土豆、燕麥粥、豆漿、綠葉菜之類。 新媽媽你們都是怎麼產後瘦身的， 有哪些經驗和姐妹們交流下哦。

BY 大姨嗎整理， 專業瘦身食譜感謝營養專家范志紅老師

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