四周運動打造好身材(組圖)

王新鳳， 藝術體操、健美操國家一級裁判員， 一級運動員， 資深私人教練。 榮獲2002年北京市健身小姐冠軍， 2004年全國俱樂部健身小姐公開賽冠軍。

夏天是愛美女孩展示身材的好時節。 如果你因為胸部不夠豐滿而放棄了比基尼， 因為小腹有贅肉而對短裙敬而遠之， 都不要緊， 全國健身小姐冠軍王新鳳教您在短短四周時間內， 用運動打造出自己的完美曲線。

力量訓練最能保持身材

“有些女性靠跑步、節食、脫水， 身材從一個大鴨梨變成了小鴨梨。 身體重量雖然暫時減下來了， 可身材卻是松松垮垮， 沒有線條和美感。

只要一吃東西， 肉就又回來了。 ”王新鳳說， 很多女性都認為只有有氧運動才能減肥。 其實， 器械力量訓練是最有效的雕塑體形、加快身體代謝的訓練方法。

“有些胖人說， 我喝涼水都長胖。 而我們專業健身、健美運動員雖然吃得多， 但身材卻一直保持得很好。 這是因為專業運動員身體中的肌肉比例大， 肌肉越多， 新陳代謝越快， 身體中的脂肪越容易被代謝掉。 ”王新鳳指出， 女性做有氧運動半小時， 如跑步、健身操、動感單車時， 可能會消耗300卡路里的熱量。 而做半小時的器械訓練后， 可以使新陳代謝率在此后的24小時里維持在較高的水平， 也就是說， 如果你有規律地進行器械練習， 就更利于減脂和控制體重。

力量器械訓練可以讓肌肉得到刺激、鍛煉而變得更結實、有彈性、有活力， 使胸部更挺拔、腹部更平坦。

小貼士：啞鈴臥推是塑造胸部形狀最有效的動作。 女性朋友可以用3磅左右的啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶， 采取平躺的方式， 手握啞鈴， 手臂伸直、彎曲10～15次， 做4組。 可以幫助女性朋友豐滿胸部。

有氧訓練別超1小時

“健美運動員在比賽前的有氧訓練是必不可少的， 有氧訓練可以幫助運動員在短時間內減輕體重、燃燒脂肪。 ”對于想要減肥并保持體形的普通女性而言， 進行有氧訓練的目的是緩解堆積在身體內的酸性代謝物并消除一部分贅肉。

慢跑、快走、健身操、動感單車等都是很好的有氧運動。 女性朋友可以根據自己的喜好， 選擇適合自己的運動。 訓練初期， 堅持20分鐘左右的有氧運動即可， 隨著訓練次數的增多， 可以延長運動時間， 但最好不要超過一個小時。

小貼士：由于有氧運動要達到一定強度時才能夠實現脂肪燃燒， 所以， 女性朋友運動時的心率的標準是：（220-年齡）×60%～80%， 注意不要超過目標心率。 有心臟病、高血壓的人要咨詢醫生后再進行鍛煉。

能生吃的一定要生吃

“每個女孩都喜歡吃甜食， 冰激凌呀、巧克力呀， 我也不例外。 但要想獲得完美的身材， 就必須放棄一些高脂、高糖的食物， 魚和熊掌不能兼得嘛。 ”

蔬菜水果能生吃的就生吃， 不能生吃的就用水煮或用一點橄欖油清炒一下， 肉類則以白肉為主， 一定要少鹽少油。 這是王新鳳日常飲食的標準。

“香腸、紅肉、肥肉這種可見脂肪、飽和脂肪是應該少吃或不吃的。 而魚、蝦、雞肉這些白肉是可以適量吃一些。 ”王新鳳還說， 三分鍛煉七分吃， 健康的飲食是保持身材和運動成果最重要的部分。 雖然運動員比普通人吃得多， 但他們吃得更合理更健康。

小貼士：對于上班的女性朋友來說， 周一練習器械、周三練習瑜伽、周五進行有氧訓練， 周六、日休息， 然后重復訓練計劃。 再加上健康合理的飲食， 您的身材一定會在4周之后有所改變。 另外， 女性在健身時， 最好先清潔皮膚， 不要化濃妝運動， 以免化妝品堵塞毛細孔， 引起過敏。

編輯：美娜