1、形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠牆法”。 兩腿併攏， 靠牆站立， 身體後九個點貼著牆面， 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺， 指前胸、後背、頸部向上挺拔， 兩肩放鬆。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引， 引導整個脊椎在感覺上成直線。
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拉三圍
在形體梳理到位的基礎上， 拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向後擴， 不要低頭。 此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。
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2、跳操美臀
踏板操
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 及時補充飲用水（最好是白開水）。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。 運動後充分伸展， 尤其是腿部與臀部。
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健身球
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。
提醒：上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。 坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
3、器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後， 身體主動往下蹲， 到大小腿成90度角時停住， 收起， 起身， 換腳重複。 做動作時可徒手或負重， 比如啞鈴和杠鈴。
內收外展
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。 主要動作是兩腿向外打開， 膝蓋內側靠住擋板往內收。 臀內收練習更適合臀部外擴者， 下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。 練習時需注意骨盆位置，
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4、居家美臀
練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下， 雙臂與肩同寬支撐墊上， 單膝支撐保持穩定， 挺胸沉肩， 收緊腹肌。 另一側腿抬起與身體保持同一水準。 左右兩側交換練習， 單側一組12-15次， 中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作， 身體側躺， 頭部枕在一手臂上， 另一手臂自然彎曲。 腿部彎曲， 在髖關節穩定情況下， 一側腿向上慢慢打開， 腹部和髖關節收緊， 將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下， 屈膝， 右腿向前伸， 用右腿腳後跟接觸地面， 點地， 點膝蓋。 換方向動作同上。
產後減肥臀 4大惡習一定要改
壞習慣一：別長時間站立
可別以為只有坐太久才會臀部不好，
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產後美臀小妙招
壞習慣二：直斜坐的軟骨頭
坐， 可是一門大學問。 坐不好， 不僅背脊體型受影響， 臀部也會隨時間增長而變形。 像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端， 造成血液迴圈不良， 氧氣供給不足。 而只坐椅子前端三分之一處， 則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，
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壞習慣三：剔除抽煙、喝酒、不睡覺的壞習慣
如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大， 又用不著臀部出馬， 跟臀形沒有關係， 那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關係， 血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛， 想要擁有豐盈圓潤的臀部， 做夢！
壞習慣四：不吃口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
