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四大翹臀術 教您輕鬆擁有魔鬼身材

1、形體美臀

提收松挺

美臀不是單列出來的動作, 而是需要先調整體態, 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位, 胸部下垂, 尾椎往前頂, 脂肪堆積, 影響臀形。 而“提收松挺”, 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦:“九點靠牆法”。 兩腿併攏, 靠牆站立, 身體後九個點貼著牆面, 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”, 提、收, 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺, 指前胸、後背、頸部向上挺拔, 兩肩放鬆。 不要抬下巴, 感覺頸部向上牽引, 引導整個脊椎在感覺上成直線。

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拉三圍

在形體梳理到位的基礎上, 拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦:提收松挺站立後, 下巴上仰找鼻尖, 拉長頸部, 把胸和頸向前送, 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天, 膝蓋繃直。 兩肩向後擴, 不要低頭。 此外, 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的, 對形體也很有好處。

2、跳操美臀

踏板操

作為有氧健美操, 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習, 會使肌肉線條更修長, 有效解決臀部下垂問題。

提醒:充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中, 建議每隔15分鐘喝少量水。 運動後充分伸展, 尤其是腿部與臀部。

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健身球

針對女性生理特點, 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側, 單膝支撐於墊上保持穩定, 另一側腿伸直與地面平行, 收緊臀大肌。

提醒:上球前要先練習平衡, 練習時要有教練保護。 坐在球上, 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

3、器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一後, 身體主動往下蹲, 到大小腿成90度角時停住, 收起, 起身, 換腳重複。 做動作時可徒手或負重, 比如啞鈴和杠鈴。

內收外展

內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。 主要動作是兩腿向外打開, 膝蓋內側靠住擋板往內收。 臀內收練習更適合臀部外擴者, 下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。 練習時需注意骨盆位置,

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保持上半身直立。 15-20次一組為宜。


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4、居家美臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下, 雙臂與肩同寬支撐墊上, 單膝支撐保持穩定, 挺胸沉肩, 收緊腹肌。 另一側腿抬起與身體保持同一水準。 左右兩側交換練習, 單側一組12-15次, 中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作, 身體側躺, 頭部枕在一手臂上, 另一手臂自然彎曲。 腿部彎曲, 在髖關節穩定情況下, 一側腿向上慢慢打開, 腹部和髖關節收緊, 將手放於臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下, 屈膝, 右腿向前伸, 用右腿腳後跟接觸地面, 點地, 點膝蓋。 換方向動作同上。

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