這運動課程的設計是要讓你在自己的能力範圍內做運動。
也許，
你會發現在某些運動中，
只能做第一級的運動，
而在某些運動中，
卻能做第三級的運動。
以下是對於做一些不同程級的肌肉強健與耐力運動的建議，
可以選擇一些上述數頁所述的適合個人的身體強健的程度。
重複次數的建議為最少量者，
一旦覺得還可以做得更多次時，
可以增加至所建議的數次，
進入另一程級的運動以前，
可以先增加次數。
站著做以下的運動。
練習一：牆壁的挺身運動x8
練習二：參見外轉肌上提運動：第一級x 8
練習三：三頭肌的蹲下運動x4
練習四：腿後腱的彎曲x 8
練習五：重複練習二(左腿的運動)
練習六：重複練習三x4
練習九：重複練習四
現在，
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練習十：骨盆肌肉壓縮運動x6
練習十一：腹部的上曲運動x8
練習十二：臀肌的壓縮運動x 8
練習十三：對角線的上曲運動x 8
練習十四：骨盆肌肉上升運動x 8
四肢著地做以下的練習。
練習十五：貓的拱揹運動x 8
恢復坐姿， 做以下的練習。
練習十六：向下彎曲x8
現在， 可以好好地伸展， 並做緩和運動。
背部平貼於地面， 將雙膝抱於胸口前， 輕輕地做搖擺運動數秒鐘。 現在， 雙腿放回地板上， 然後腿向外伸直。 雙手向上伸展， 盡情地享受伸展運動。
