夏日飲食的4個壞習慣 如何補充營養

天氣一熱， 很多人胃口不好， 吃不下飯， 這是因為外界氣溫高的緣故。 氣溫每增高10℃， 身體平均就會減少70卡的需要量。 夏天身體所需熱量降低， 使人不覺得饑餓；人們在空調房裡感受不到水分蒸發， 因此水分攝取少， 可是腸胃組織已經輕微脫水， 也會影響食欲；夏天容易口渴， 有些人習慣猛喝含糖飲料， 偏偏“糖”是天然的食欲抑制劑， 糖分可以很快被血液吸收， 會讓人一下子覺得飽了， 因此也就吃不下飯了。 久之則形成惡性循環。 所以， 飲食上應該注意以下“四糾”、“五補”。

糾正四種壞習慣

1.飯後吃冷飲或冰品。

因為熱， 往往飯後就喝杯飲料或吃碗冰品， 但是， 一罐冰咖啡115卡， 一支雪糕280卡。 當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴， 不覺得在喝熱量， 但是接下來的麻煩大了， 因為身體要消耗100卡， 要靠爬樓梯27分鐘或走路1小時， 你有沒有這樣做呢？聰明的選擇應該是喝白開水或礦泉水， 也許一開始覺得沒味道不好喝， 但習慣是靠養成的， 一旦養成清淡的口味， 再喝含糖飲料反而不習慣。

2.多喝綠豆湯等甜品。 很多人因為吃不下飯， 就會喝綠豆湯等， 但這些食物和米飯一樣屬糖類， 如果吃太多一樣會發胖。 聰明的辦法應該是取代， 而非參加。 如果飯後要喝一碗綠豆湯， 記住飯量要減少四分之一。 如果要把綠豆湯當作飯吃， 可以放一些糖， 另外加入低脂牛奶，

吃一些水果， 就達到和正餐類似的營養。

3.大吃水果。 夏天是水果盛產期， 一般人對水果沒有戒心， 大吃特吃。 事實上， 水果中的糖也會讓血液中的血脂、血糖升高。 聰明的選擇應該是多吃蔬菜， 讓水果的分量少一些。

4.把鮮奶當開水喝。 夏天天氣熱， 鮮奶有營養， 很多人會把鮮奶當開水喝。 但是已有研究指出， 高蛋白質會阻礙鈣的吸收。 聰明的選擇應該是遵照營養學家的建議， 牛奶一天只能喝2~3杯。

適當補充五要素

1.飯前補水。 在飯前一小時可以喝1杯水， 這樣除了可以解除腸胃脫水的現象， 也可以促進腸胃蠕動以及胃的排空， 促進食欲。

2.補充維生素B1。 夏天喝大量的水和冷飲， 因為流汗多， 容易把維生素B族沖出體外，

導致食欲不振， 因為維生素B族中的維生素B1可以將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖， 葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量， 少了它， 雖然照常吃飯， 體內的能量卻不足， 表現無精打采。 維生素B1最豐富的來源是所有的穀類， 如小麥胚芽、黃豆、糙米等， 肉類以豬肉含量最豐富。

3.補充維生素B2。 維生素B2負責轉換熱能， 它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放能量。 在活動量大的夏天更需維生素B2， 因為人體對維生素B2的需求量是隨著活動量而增加的。 維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品以及綠色蔬菜， 如菠菜、花椰菜等。

4.補充維生素B3。 維生素B3和維生素B1、維生素B2一起負責碳水化合物新陳代謝並提供熱量， 缺乏維生素B3會引起焦慮、不安、易怒，

所以夏天常常覺得煩躁。 富含維生素B3的食物有魚類、雞肉、牛奶等。

5.補充維生素C。 暑熱其實也是一種壓力來源， 可以補充抗壓的維生素C。 在夏天自製芹菜汁、鳳梨汁等蔬菜、果汁， 既可補充水分， 也可以補充豐富的維生素C。