外出用餐注意哪些能防止鈉過量

用餐前看清楚問仔細

在飲食這一塊， 楊忠偉營養師提出七點建議。 如果你也是外食族的成員， 可以在選擇前多多留心這些注意事項：

建議一：

如果可以瞭解餐廳食物是如何製作的， 事前主動提出要求， 請廚師不加鹽、味精或含鹽的調味料。

建議二：

準備溫開水稀釋沖掉食物裡的調味料， 同時每日要喝到足夠的白開水。 成年人可以用體重乘以25到30所得到的數值， 作為每日水分的基本需求量。 例如， 六十公斤的人， 每日需要的水分大約是1500~1800CC， 再加上每日排尿量500~700CC為輔助基準， 那麼這個人每日大約需要攝取2000~2500CC的水分。

還有兩個訣竅， 一是， 觀察自己是否有至少四個小時排尿一次， 如果超過四小時才有尿意， 則代表水分攝取不夠， 請再多喝點水。 二是， 發現自己如果有便秘的情況， 也很有可能需要再多喝點水。

建議三：

限制含鈉量高的調味料的使用量， 同時運用天然食材增加食物色香味。

建議四：

選擇市售包裝食品時， 可由營養標示瞭解食品的含鈉量， 並適量攝取。 現在每一個食品都會有產品成分與營養標示。 產品成分是原料來源， 營養標示則列出熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。 如果想圖方便購買市售食品， 請再購買前， 把產品成分和營養標示看清楚， 再做出對身體明智的健康選擇。

建議五：

儘量食用天然調味的食物，

避免過多加工與添加物的食物下表列出六大營養素中需要少吃的食物。 如果真的嘴饞很想吃， 可以吃個一兩口打打牙祭， 但是長期都吃下方的食物， 對身體可不件好事， 身體必須花很多的精力在消化與排毒上；如果毒素排不出去， 那就會在身體內累積， 逐漸形成種種慢性病。

建議六：

多食用新鮮食材輕料理， 再以天然食材增加料理色香味， 市面上重口味（油炸類、鹵類、醃制類等）的食物， 有些可能使用比較不新鮮的食物來料理。

1.酸味的利用－－在烹調時使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味， 可增加風味。

2.原味的利用－－使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜， 來增添食物的美味。

3.鮮味的利用－－用烤、蒸、燉等烹調方式，

保持食物的原有鮮味， 以減少鹽及味精的用量。

4.中藥材與香辛料的利用－－使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料， 可以減少鹽的添加。

5.低鹽佐料使用－－多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料， 達到變化食物風味的目的。

6.注意使用低鈉調味品－－市面上有販賣含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽， 但含鉀量高， 慢性疾病患者須按照營養師指導使用。

如果在外用餐時， 無法影響烹飪過程， 就請避開菜名中含有煙、熏、醬、鹵、漬等字眼， 這些烹調方式多半屬於高鈉高鹽的菜色， 對人體會產生不良的負擔。