外食孕媽咪 吃出好健康

外食營養易不均

隨著社會結構變遷以及女性投入職場的比例增加， 國人三餐在家飲食的習慣已不再一成不變。 根據統計資料顯示， 每日三餐中有一餐外食的比例接近80%， 其中又以男性的比例略高於女性。

國人目前最大的飲食偏差是營養不均衡， 熱量、油量、鈉的攝取過多， 而蔬菜、水果的攝取量卻遠低於每日建議攝取量， 健康的飲食是人體健康的重要基礎， 均衡飲食沒有快捷方式， 每天應該食用20種以上的新鮮食材， 儘量少選擇加工食品， 以及少食用過於精緻的食物， 口味的部分應少油少鹽，

特別是孕期的媽媽， 攝取過多調味料， 易引起水腫或血壓偏高的情形。 把握以上原則， 才能擁有健康。

外食孕媽咪健康有風險?

職業婦女的比率不斷增加， 孕媽咪們在外要如何兼顧飲食均衡呢?長期外食最常見的問題為熱量過高或營養不均衡， 熱量過高會導致母體重增加太快， 母體負擔加重， 連帶造成腰酸背痛， 以及血壓、血糖上升， 可能影響生產， 造成生產之合併症。 此外， 寶寶可能成為「巨嬰」， 就會提高產程的風險;營養不均衡可能會造成寶寶神經系統發育不全， 或發生較多的合併症。

一般而言， 懷孕前期不需額外補充熱量， 懷孕中後期每日約可增加300卡的熱量， 不管工作再忙碌， 孕媽咪三餐一定要定時定量， 不可隨意以麵包、餅乾果腹，

如果平時不好好吃飯， 即使補充再多的燕窩、雞精、雞湯也於事無補。 此外， 可以採用少量多餐的飲食方式， 餐點之間可以水果、奶類或豆漿作為點心。

孕期第2期以後， 也就是約懷孕3個月後， 每天應有2杯奶類或豆漿， 以獲取足夠鈣質。 此外， 建議孕媽咪每天至少食用1次全榖雜糧飯， 2碗以上煮熟的各類蔬菜(葉菜類、菇類或瓜類等)， 2～3份的水果， 此外， 懷孕後期為了避免水分滯留， 造成母體水腫， 鹽分攝取不宜過多， 多選擇新鮮的食品， 就讓寶寶和媽咪都能頭好壯壯。

早餐不可少 健康自然來

俗話說：「一日之計在於晨」， 早餐的重要性當然也不容忽視， 經過前一晚的休息， 肝臟中貯存的肝醣差不多都己用罄， 而血糖(血中的葡萄糖)又是大腦與神經的主要熱能來源，

因此， 每天一定要吃早餐， 切勿因上班時間過於匆忙， 或晚起而忽略了早餐。

常在媒體廣告看到「每天1瓶蔬果汁， 補充您的纖維攝取量。 」這些多是廣告噱頭， 市售的蔬果汁往往添加過多糖分， 屬於低密度營養、但高熱量的果汁飲品。 此外， 國人常有喝飲料的習慣， 早上一杯奶茶、下午再一杯珍珠奶茶等含糖份的飲料， 孕媽咪應該儘量少選用。

懷孕階段母體對於血糖的恒定， 除了受到母親體內荷爾蒙的影響外， 更受到胎盤荷爾蒙的影響， 有些媽咪可能出現血糖偏高或異常的情形， 此時就應依醫師或營養師的建議攝取飲食。

健康外食有講究

以多數人每天約有1餐外食的情況下，

飲食內容的選擇可參考以下小秘訣， 除了吃飽之外， 也能有均衡的營養。

1、飲品：一般市售奶茶類飲品， 多為茶飲加入奶精、糖調和而成， 雖稱為奶茶， 其實並不屬於奶類食品。 此外， 早餐飲品應以奶類、優酪乳、豆漿為首選， 少喝紅茶、奶茶等含糖飲料。

2、蔬果：水果、蔬菜含有人體所需的維生素、礦物質及抗氧化劑等， 特別是孕期， 體內對營養素的需求量更高。 建議可于早餐增加一杯自製的蔬果汁或生菜水果沙拉， 或帶2份水果出門。

3、點心：兩餐之間的點心多選用水果或較健康的點心、餅乾。

4、調味：外食時應以高纖、少油、少鈉、少鹽的飲食原則。

5、晚餐：晚餐不要吃太多、太油膩， 多數人晚餐才有時間『慢食』， 往往攝取的份量占一天總熱量的50%， 且進食完到睡覺時間通常少於3小時，

進食量多且離睡眠時間短， 易增加腸胃負擔， 以及增加肥胖的機率。

外食族三餐飲食建議表

早餐1.火腿蛋烤吐司2.低脂奶(或無糖豆漿)1杯3.1個拳頭大小的水果或蔬果現打的蔬果汁1.燕麥片6湯匙(2份主食)2.脫脂奶粉(植物奶粉)3湯匙3.芝麻粉(亞麻籽)1湯匙燕麥片的用量依活動程度調整1.無油條及蛋小飯團或禦飯團2.低糖豆漿(或低脂奶)1杯3.1個拳頭大小的水果或1碗生菜沙拉午晚餐1.清粥或地瓜粥1碗2.燙蔬菜1份3.白玉豆腐4.花瓜少量1.茶油拌麵線2.紅燒百頁豆腐3.燙A菜或其他時令青蔬1.小飯1碗2.肉類主菜1道(少油或去除油炸外皮的主菜)3.青菜2道4.水果1份