很多媽媽在分娩以後， 會因為各種因素而造成身體上的病症， 比如尿失禁、腰酸背痛等情況， 想要避免這些疾病的出現， 可以多練習產後操。 下面就一起來看看這些產後操怎麼做吧。
今天推薦的產後操， 就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉， 促進盆腔及腹腔器官恢復， 幫助新媽咪遠離分娩後遺症。
產後操的2個階段
第一階段：產後3天-3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。 最好在床上完成。
第二階段：產後3個月-6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練， 並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。
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呼吸運動
目的：通過腹式呼吸運動腹部， 增強腹肌， 活動內臟。
動作要領：
1、仰臥位， 雙手自然放在身體兩側；
2、深吸氣使腹壁下陷， 內臟牽引向上， 然後呼氣。 重複數次。
產後修復操
胸部運動
目的：提升乳☆禁☆房， 鍛煉胸部。
動作要領：
1、仰臥， 雙手平放兩側；
2、吸氣， 雙臂上舉至頭上方， 手心向上， 呼氣還原；
3、吸氣， 雙手平行上舉至胸前， 兩掌相遇；雙臂兩側打開， 掌心向下；上舉至兩掌相遇， 呼氣還原。 重複數次。
縮肛運動
目的：儘早恢復盆底組織彈性及功能， 恢復陰部組織彈性， 預防尿失禁。
動作要領：
方法1：
1、 仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰貼床面；
2、 同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門， 保持數秒後放鬆；用鼻吸氣，
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方法2：
1、仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰貼床面；
2、雙膝分開， 再用力向內合攏同時收縮肛門， 持續數秒；然後雙膝分開， 放鬆肛門。 重複數次。
小提示：
1、縮肛運動開始得越早越好；
2、縮肛運動不受場地、姿勢限制， 隨處可做。
提臀收腹運動
目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領：
1、仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、以雙肩和雙足為支撐點， 收腹並抬高臀部， 持續數秒， 重複數次。
抬腿運動
目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動作要領：
1、直抬腿運動：仰臥， 雙手自然放在身體兩側；左腿抬起， 與身體成90度直角；重複數次。 左、右腿交替抬起， 再雙腿同時抬起；
2、彎抬腿運動：仰臥， 左腿彎抬， 腳跟儘量觸及臀部，
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仰臥起坐
目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。
動作要領：
1、仰臥， 雙手掌交叉托住腦後；
2、用腰、腹部力量坐起。
小提示：產後2周開始做。
產後怎麼修復更快
膝胸臥位元
目的：防止子宮後傾。
動作要領：
1、雙膝與肩同寬呈跪姿；
2、身體向前， 雙肩著床， 頭偏向一側， 大腿與小腿呈90度。 堅持數秒。
仰臥蹬車
目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。
動作要領：
1、仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、雙腿抬起左右交替運動， 呈蹬車狀。
產後運動溫馨提示：
1、量力而行， 循序漸進， 以不累不痛為原則， 不要急於求成。
2、產後運動時間逐漸增加， 動作從最簡單到複雜， 運動量由小到大。
3、每餐不要吃得太飽， 飯後1個小時進行運動，
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4、產後關節鬆弛， 應該注意保護， 儘量不做單腳用力的動作， 如跳躍等。
5、如果運動中發現出血量增多， 應立即停止運動。
6、持之以恆， 貴在堅持。
小編總結：
在產後身體恢復後， 就可以開始聯繫以上這些動作， 結合要領， 儘快讓身體恢復的更健康， 也可以恢復產前好身材。
