1、有節奏的原地踏步， 雙手擺動， 抬高膝蓋原地踏步， 儘量使力量提升至腹腰加速呼吸率， 平衡左右跑步力量， 連續20——30步;
2、後跟提起， 手叉腰保持平衡， 雙腿向前後拉開成弓箭步伸展腿部， 4秒;
3、後跟扣下並使跨步距離加大， 分離前後腿， 停住8——10秒;
4、後膝下沉跪下， 雙手手指交疊， 手心向前推， 身體往下沉， 直到前腿呈90， 後小腿與地面平行， 伸展後跟腿保持身體平衡， 停住10——15秒;1—4步驟反復2—4次後換邊操作。
2 局部運動
1、伸展運動
兩臀下垂， ─腿屈膝下蹲， 背部保持挺直， 另─腿向後伸直至與地面平行;或者在同─位置， 另一條腿向側伸直，
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這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行， ─腿站立並保持身體挺直， 另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。
作用：
這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉， 而不是像以往只鍛煉外側肌肉， 從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
2、跨步運動
在掌握了伸腿運動後， 可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步， 直至後膝離地面15釐米左右， 然後再向前邁另一腿。
開始時最好每腿做兩組10次這種動作， 然後逐漸增加次數與其它的鍛煉─樣， 可以先慢─些， 並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。
作用：
改變肌肉的鬆弛狀態， 在外形上顯得更健美。
3 1分鐘大腿瘦身操
1、瘦整個大腿
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以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。 彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾(此時， 不要太用力)。
訣竅在於， 不彎曲背部肌肉， 只彎曲膝蓋。 再輕輕回到原來的姿勢。 這個動作大約為3秒，
剛開始做的時候， 以1O秒鐘做3次為目標， 習慣後再加速。
2、瘦大腿內側
從立正的姿勢開始， 將右腳向前跨一步， 輕彎膝蓋。 兩手插在腰上。 跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。 邊數一二邊跳起來兩腳互換。
剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。
3、瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。 右腳伸直向右抬起， 同時左手伸直向左抬起。 此時， 注意身體的平衡。
訣竅在於腿部要使勁。 輕輕回到原來的姿勢。 另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。
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剛開始做的時候， 以1O秒鐘做5次為目標， 習慣後加快速度。
4 床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間， 坐在床邊， 大、小腿成九十度角。 緩緩抬起小腿， 保持這個姿勢三秒左右， 然後放下， 重複動作十至十五次。
2、臥在床上， 伸直雙腿， 一隻腳板挪後， 一隻腳板伸直。 輪流做二十至三十次， 直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上， 兩手撐住腰部後方， 將雙腿往上抬， 兩隻腳在空中做踩踏車的動作， 約做個30分鐘即可休息。
4、仰臥， 直視天花板， 膝蓋不要彎曲， 兩腿並緊， 向胸部貼近， 然後抬起， 再貼近， 重複此動作15次。 這樣堅持做下去， 腿部的贅肉就會不知不覺地消失。
5 翹腳拉扯
1、在一隻腳的腳尖上， 套上毛巾， 用力拉扯毛巾。 雙腿伸直坐在床上， 在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，
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2、翹起、繃直腳尖， 一隻腳做6-8次為一組動作。 另一隻腳的動作要領相同。 每只腳各做1-3組。
6 俯臥壓枕
1、雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。 俯臥在床上， 用手腕支撐下顎， 雙腿的腳踝夾住枕頭， 合力向內側擠壓。
2、彎曲雙膝、擠壓。 此動作要領為用力擠壓枕頭， 做15次為一組動作， 共做1-3組。
7 多走樓梯
平常可以多走樓梯， 因為走樓梯不但能夠拉伸小腿上面的肌肉， 還能夠促進血液迴圈， 使脂肪可以更快的燃燒。
若是辦公室樓層不高， 吃完飯可以直接走樓梯上去， 使自己吃進胃裡的食物能夠進行消化， 同時也能夠達到瘦腿減肥的作用。
8 飲食瘦腿
1、紅豆
能有效增加腸胃蠕動的石堿酸成份， 讓你多排尿又解宿便，
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2、芝麻
提供人體所需的維他命E、B1及鈣質， 尤其是其中的亞麻仁油酸成份， 可去除附在血管壁上的膽固醇， 真可說是瘦大腿之最佳營養素。
3、蕃茄
利尿功效第一名， 幫助女生排出身體多餘水分， 預防水腫造成的假肥胖。
4、蛋
維他命B2可以消除脂肪， 磷、維它命B1以及煙鹼酸， 可對抗下半身贅肉。
5、蘋果
含鈣量超豐富， 不但可以幫助排出多餘鹽份， 蘋果酸更可代謝熱量， 有助於防止下半身脂肪堆積。
6、木瓜
含蛋白分解酵素以及番瓜素， 能有效分解堆積腿部的脂肪， 其中果膠成份幫助分解食物、健胃整腸。
7、海苔
含有維生素A、B1、B2、礦物質及纖維素， 調整內分泌的效果良好。 最好挑選低糖低鹽的海苔來攝取會更健康。
