大運動量后的營養補充

大運動量后的營養補充

對于大量運動的青少年來說， 飲食安排既要滿足他們生長發育的需要， 又要補充運動中能量的消耗。 從營養角度看， 大運動量的孩子與同齡人相比， 應特別注意以下營養補給。

(1)碳水化合物。 碳水化合物是運動時所需熱能的主要來源， 產熱迅速， 消耗體力氧氣最少， 較有利于短時間大強度的運動。 可選用標準米、面、土豆、山藥等。 

(2)蛋白質。 蛋白質是制造細胞、肌肉的重要材料， 能對高級神經活動產生良好影響， 增強高級神經系統的活動能力， 提高運動者的反應性、敏捷性。 蛋類、乳類、魚類、雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、豆類等都含有豐富的蛋白質，

應保證供給。 

(3)維生素c。 維生素c可提高機體工作能力， 增強耐力， 有助于機體耐受高強度的訓練， 如果能多吃綠葉蔬菜、水果等， 就可避免缺乏維生素c。

(4)維生素b1。 維生素b1有利于肌肉的活動， 減輕運動者的疲勞感。 維生素b1多存在于谷類、豆類、蘑菇及動物性食品中。 

(5)維生素e。 維生素e可增強人體運動功能和神經系統的耐力。 維生素e廣泛存在于自然界的植物中和植物油中， 如芝麻、花生、芝麻油、花生油中， 蛋類及蔬菜中也含有少量的維生素e。 

(6)微量元素鎂和鐵。 近年來有關研究發現， 缺鎂會影響運動功能的發揮， 使運動者發生意外， 如腿部抽筋、突然昏厥、心跳驟停等。 

所以， 運動量大的孩子平時要多搭配以下含鎂豐富食物，

如黃豆、蠶豆、豌豆、豆腐皮、蕎面、小麥、玉米、高粱面、薺菜、紫菜、核桃、芝麻醬等。 同樣， 大運動量的孩子對鐵的需要也會相對增多， 供給不足而又消耗過多時， 就會發生缺鐵性貧血。 因此， 平時應多給孩子吃含鐵豐富的食物， 如動物肝臟、瘦肉、蛋、海帶、木耳、豆制品、芝麻醬等。 

(7)脂肪。 脂肪主要供給機體能量， 但不宜過多食用。 

此外， 在每日三餐的熱量和營養素的分配上， 則應根據一天中劇烈活動的時間來安排， 如果運動在上午， 則早餐， 午餐熱量要高， 晚餐可相對低些；如果運動時間在下午， 則應增加午餐和晚餐的熱量；如果運動時間在晚上， 則應增加晚餐的熱量， 還可在運動完加餐1次。

補充營養的時間，

以參加運動前2小時為宜， 因為脂肪性食物在人體內消化吸收較慢。 留出一定的消化吸收時間， 可使其有效地發揮能量而有利于機體的活動。 大量運動前飲食不宜過飽， 飲后不宜立即活動， 以免引起胃部不適。 此外給活動的孩子補充水分應以白開水或淡鹽水為宜。