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大運動量後的營養補充

對於大量運動的青少年來說, 飲食安排既要滿足他們生長發育的需要, 又要補充運動中能量的消耗。 從營養角度看, 大運動量的孩子與同齡人相比, 應特別注意以下營養素的供給。

(1)碳水化合物。 碳水化合物是運動時所需熱能的主要來源, 產熱迅速, 消耗體力氧氣最少, 較有利於短時間大強度的運動。 可選用標準米、面、土豆、山藥等。 

(2)蛋白質。 蛋白質是製造細胞、肌肉的重要材料, 能對高級神經活動產生良好影響, 增強高級神經系統的活動能力, 提高運動者的反應性、敏捷性。 蛋類、乳類、魚類、雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、豆類等都含有豐富的蛋白質,

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應保證供給。 

(3)維生素C。 維生素C可提高機體工作能力, 增強耐力, 有助於機體耐受高強度的訓練, 如果能多吃綠葉蔬菜、水果等, 就可避免缺乏維生素C。

(4)維生素B1。 維生素B1有利於肌肉的活動, 減輕運動者的疲勞感。 維生素B1多存在于穀類、豆類、蘑菇及動物性食品中。 

(5)維生素E。 維生素E可增強人體運動功能和神經系統的耐力。 維生素E廣泛存在於自然界的植物中和植物油中, 如芝麻、花生、芝麻油、花生油中, 蛋類及蔬菜中也含有少量的維生素E。 

(6)微量元素鎂和鐵。 近年來有關研究發現, 缺鎂會影響運動功能的發揮, 使運動者發生意外, 如腿部抽筋、突然昏厥、等。 

所以, 運動量大的孩子平時要多搭配以下含鎂豐富食物,

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如黃豆、蠶豆、豌豆、豆腐皮、蕎面、小麥、玉米、高粱面、薺菜、紫菜、核桃、芝麻醬等。 同樣, 大運動量的孩子對鐵的需要也會相對增多, 供給不足而又消耗過多時, 就會發生缺鐵性。 因此, 平時應多給孩子吃含鐵豐富的食物, 如動物肝臟、瘦肉、蛋、海帶、木耳、豆製品、芝麻醬等。 

(7)脂肪。 脂肪主要供給機體能量, 但不宜過多食用。 

此外, 在每日三餐的熱量和營養素的分配上, 則應根據一天中劇烈活動的時間來安排, 如果運動在上午, 則早餐, 午餐熱量要高, 晚餐可相對低此;如果運動時間在下午, 則應增加午餐和晚餐的熱量;如果運動時間在晚上, 則應增加晚餐的熱量, 還可在運動完加餐1次。 補充營養的時間, 以參加運動前2小時為宜,

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因為脂肪性食物在人體內消化吸收較慢。 留出一定的消化吸收時間, 可使其有效地發揮能量而有利於機體的活動。 大量運動前飲食不宜過飽, 飲後不宜立即活動, 以免引起胃部不適。 此外給活動的孩子補充水分應以白開水或淡鹽水為宜。

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