女人30歲後腰痛，小心腰椎間盤突出

說起腰痛， 可能任何一個成年人都遇到過。 是否一提起腰痛， 您的第一個反應就是是不是得了腰椎間盤突出症？事實上， 電視、報紙廣告甚至一些網路搜索很容易讓我們形成一個印象：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出症。

一定程度上說， 腰痛和腰椎間盤突出都比較常見。 據研究， 超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。 同時， 超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

但這並不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實， 60 歲以上無症狀的腰椎間盤突出者達到 36%；而曾經被診斷腰椎間盤突出的患者， 腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

腰椎間盤突出確實常見， 腰痛也常見， 但是， 腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。 事實上， 腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%～8%。

那麼， 大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢？該怎麼治療， 或者有沒有什麼方法預防呢？

日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物， 如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。 在這些情況中， 如果不注意姿勢， 尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者， 或缺乏鍛煉的家庭婦女， 很容易造成腰痛。

通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，

但要注意， 這種姿勢雖然做功較少， 但是基本上都要靠腰背肌肉發力， 腰背肌肉韌帶負擔是較大的， 容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。 久而久之， 腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷， 出現疼痛。

所以說， 腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤， 而在腰背肌肉和韌帶的損傷。

這也是大多數情況下我們可以通過保守治療和訓練解決腰痛的原因：

肌肉和韌帶可以通過訓練而加強， 腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之回納， 必須進行手術。

避免腰背肌肉和韌帶損傷， 最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候盡可能採用正確姿勢：

先將身體向重物儘量靠攏， 雙腿下蹲降低重心， 保持後背直立， 同時收緊腰腹部；

在搬移重物時， 要注意使雙膝處於半屈曲狀態， 使物體儘量接近身體， 減輕腰背肌肉和韌帶負擔， 減少損傷機會。

雖然這麼做整體做功多了（因為身體重心上下移動距離增加）， 但是主要用力的是更為強大的下肢肌群， 腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。

除了保持正確姿勢， 加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。

長期坐著的人， 腰背肌肉薄弱， 特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉更加薄弱。 維持正常姿勢儘量降低負荷， 強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。

有針對性地加強腰背肌肉鍛煉, 如做一些後伸、左右腰部側彎、迴旋的動作， 使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強， 不僅可以預防和緩解腰痛， 還可以提高脊柱的穩定性。

1. 橋式運動

採取仰臥位， 雙膝屈曲併攏置於床上， 抬起臀部， 頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次， 每次做 3 組、每組 15 個， 在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到， 可讓肩部也抬離床面， 甚至抬起一條腿以增大難度。 整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

2. 飛燕運動

採取俯臥位， 以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部， 用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次， 每次做 3 組、每組 15 個， 抬起時維持 5 秒。

3. 平板支撐運動

人體俯臥位， 雙前臂支撐在身體前方， 保持身體筆直， 盡力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次， 每次做 3 組， 每組間隔 2～3 分鐘。

注意：

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣， 維持正常的呼吸， 可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉， 然後再做訓練動作。 平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時， 主動繃緊臀部肌肉， 會有意外驚喜哦！

另外， 保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿應該是：

座高的標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。

這樣的坐姿，對於頸椎和腰椎的健康，都有幫助。瞭解更多，請點擊：這些年，你的坐姿可能是錯的。

軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。

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