這套練法比較適合女子在家中練習， 動作簡單易學， 不僅能增強胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力， 還能使全身各關節韌帶及內臟器官的功能得到改善， 對減肥也有一定助益。
初練時， 肌肉酸痛是正常現象， 一般經過五六次鍛煉之後， 便可適應。 啞鈴的重量應根據本人體力強弱而定， 開始可用一對重l公斤左右的啞鈴， 以後隨著體力的增長， 再適當增加啞鈴的重量。 至於練習次數， 以循序漸進為原則， 每經過6次鍛煉， 可用同樣重量多做幾次。 每個動作的最多練習次數不宜超過20次。
1．直臂回環
兩腳開立同肩寬，
Advertisiment
此動作有助於增強肩帶肌群。
2．側彎推舉
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴垂於體側。 前臂持鈴彎起， 上臂緊貼體側不動；當抬至肩前時， 接著向上舉， 至兩臂伸直于頭頂上方， 然後循原路還原。
此動作有助於增強臂部和肩部肌群。
3．臥推上拉
仰臥在長凳上， 屈臂持鈴於胸側， 拳心相對。 將啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直， 接著直臂落至頭頂上方；然後再舉至胸部上方， 循原路還原。
此動作有助於增強胸部和肩帶肌群。
4．前屈揮舉
兩腳開立比肩寬， 上體前屈， 兩臂伸直， 兩手持鈴於兩腿前。 直臂向上揮舉至頭頂上方， 上體稍後仰， 然後循原路還原。
Advertisiment
此動作有助於增強腰背肌群。
5．平拉擴胸
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴前平舉， 拳心相對。 直臂向兩側平拉後振， 然後循原路還原。
此動作有助於增強肩部和胸部肌群。
6．側平彎舉
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴側平舉， 拳心向上。 前臂同時向上彎起， 至肩部上方， 然後循原路還原。
此動作有助於增強臂部肌群。
7．仰臥飛鳥
仰臥長凳上， 直臂持鈴于胸部上方， 拳心相對。 兩臂向兩側分開下落， 肘稍屈， 至不能再擴展為止， 然後循原路還原。
此動作有助於增強胸部肌群。
8．體側彎舉
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴垂於體側， 拳心向內。 上體先向左側彎屈， 同時右手持鈴提至腋下；然後上體再向右側彎曲， 左手持鈴提至左腋下。
此動作有助於增強腰背肌群和脊柱靈活性。
Advertisiment
9．揮臂半蹲
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴垂於體側， 拳心向內。 屈膝下蹲的同時， 直臂向胸前揮舉至與肩同高， 大腿與地面平行；然後伸腿起立， 同時直臂放下還原。
此動作有助於增強腿部、臀部和肩部肌群。
10．轉體下擺
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴上舉。 先向左轉體， 直臂隨上體向左側下擺， 至啞鈴觸及左腳左側地面；然後循原路還原， 再向右做相同動作。
此動作有助於增強腹部和腰背肌群。
11．仰臥起坐
坐在長凳上或地上， 雙手持鈴於肩前， 雙腳放在固定物下或由夥伴按住踝部。 上體後仰， 待背部即將觸及地面（或水準）時， 馬上屈體坐起。
此動作有助於增強腹部肌群。
12．側舉下蹲
身體直立， 腳尖分開， 雙手持鈴垂於體側。
Advertisiment
此動作有助於增強肩部和大、小腿肌群。
13．站立提踵
站在方木上， 雙手持鈴於腹前。 兩腳同時提踵。
此動作有助於增強踝關節和小腿肌群。
14．腰部回環
兩腳開立同肩寬， 雙手持鈴於腰側。 以腰為軸， 先順時針做回環運動， 再逆時針做相同動作。
此動作有助於增強腰部肌群和提高脊住靈活性。
將練習配上悅耳的音樂， 既可減少枯燥感， 又使動作富於節奏性， 能提高鍛煉的效果。
