女性如何才能夠練出完美腹肌？

不僅男性， 現在連女性都喊著“我要腹肌”。 腹肌是我們的核心肌肉群， 支撐著全身的活動， 緊實的腹肌不僅賞心悅目， 還能夠提高你的運動成績。 從健康角度來說， 減小腰圍還能預防心臟病和糖尿病。 所以， 到底如何才能夠練出完美腹肌呢？一周3~4天， 每次抽20分鐘， 你就能夠擁有緊致完美的腹部。

蹬自行車

如果你想要所有的腹肌都得到鍛煉， 那麼你需要同時顧及上腹部和下腹部， 兩側的斜角肌以及背部肌肉也都必須要調動起來。 蹬自行車這個動作能夠全方位地鍛煉這些部位。 躺平在瑜伽墊上， 然後抬起雙腿在空中做出蹬自行車的動作。

同時一肩抬高， 試著去碰另一邊的膝蓋， 兩肩交換著來， 蹬腿12下後， 休息30秒， 再做一組。 其間要注意保持腰部不離開地面。

經典卷腹

先躺平在瑜伽墊上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放， 雙手枕在頭後， 手肘向外打開， 腰部貼著墊子。 利用腹部力量讓上身離開墊子， 越高越好， 停頓一下， 然後慢慢躺下。 如此重複10~12次。 如果還想再做一組， 中間休息30秒。

倒立卷腹

這個動作能夠鍛煉到下腹部。 雙手放在身體兩側， 手掌向下。 利用腹部力量向上抬腿， 讓膝蓋和臀部在一條垂直線上。 進一步收緊腹肌， 把腰臀抬高離開墊子， 膝蓋向著臉部。 停頓一下， 然後慢慢把腰臀放回墊子上。 如此重複10~12次， 注意雙腳不要落地。

砍柴

雙手握住一個啞鈴，

單膝跪在瑜伽墊上。 雙手將啞鈴置於一個肩膀上， 不要晃動身體， 慢慢將啞鈴下移到另一側的腰部。 上下舉動啞鈴12次， 然後換邊。

軀幹旋轉

這個動作也需要一個球或者啞鈴。 坐在墊子上， 上身稍微往後仰， 感受到腹部在用力， 膝蓋彎曲， 後跟著地。 雙手握住啞鈴靠近身體， 然後慢慢左右轉動上身。 當轉到最左側和最右側時停頓一下。 如此重複12次。

向前平板支撐

這個動作不僅能夠鍛煉到腹肌， 還能夠鍛煉到背部。 先趴在墊子上， 用前臂、手肘和腳尖支撐起整個身體， 用你的核心肌肉群讓身體抬離墊子， 同時收緊臀部。 至少堅持30~60秒。 做三組， 每組之間休息20~30秒。 如果感到後腰疼痛， 應該立即停止。

跪撐舉臂抬腿

單膝跪在墊子上，

另一側手掌也支撐在墊子上。 核心肌肉用力， 抬起另一隻腿與地面平行， 不要高於臀部， 另一隻手臂往前伸與地面平行。 保持這個姿勢一小段時間， 然後慢慢恢復到開始的姿勢， 再換邊。 如此重複8~12次。

屈膝橋式

想要正反面都健美緊實， 那就靠這一招了。 先躺在墊子上， 雙膝彎曲， 然後身體抬離墊子， 靠腳和肩膀支撐。 收緊腹部和腰臀部， 腳步用力往下踩， 避免腰部受傷。 保持這個姿勢一小段時間後慢慢躺下。 如此重複12~15次。

Tips 其他方面也需努力 

如果長期聯繫腹部肌肉仍然不見效， 那麼可能是因為有氧運動不夠。 應該每週都增加3~4天的有氧運動， 每次30~60分鐘。 有氧運動能夠消耗你的脂肪， 脂肪層變薄了， 腹肌自然就更容易顯現出來。

而且有氧運動還能夠預防多種疾病， 包括心臟病、抑鬱症和癌症。 在飲食方面， 要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全穀物食品。