每個人都希望擁有一個健康勻稱的體形， 尤其對於女人來說， 減肥永遠是最熱門的話題。 因為女性比男性的基礎代謝低， 生活中消耗的能量更少， 所以更容易儲存脂肪。 研究還發現雌激素會降低女性在進食後燃燒脂肪的能力， 當然女性這種脂肪儲備能力源于進化上的優勢， 尤其在青春期和懷孕期間更為明顯， 這種生理狀態是為受孕、胎兒發育和泌乳所做的準備。 對於生完小孩、年過30的女人而言， 脂肪進一步增加， 代謝就更低了， 所以肥胖更容易找上門。 那麼女性該如何有效減脂增肌呢？
減肥最根本的原理在於：讓每天攝入的能量小於消耗。
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肥胖很大的原因就是營養過剩、新陳代謝慢。 相比男性， 女性在生理上的差異導致這一點更為突出， 尤其產後營養過剩更為明顯， 所以合理調整飲食是女性控制能量攝入的根本途徑。
1 調整飲食種類結構
對於普通人來說， 全天攝入的能量只需滿足身體運轉和日常活動即可， 也要考慮營養分配均衡。 一般來說，
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首先， 嚴格控制碳水化合物攝入量， 碳水化合物為我們提供基本能量， 主要食物來源為主食（米飯和麵食）， 攝入過多， 會在體內轉化成脂肪儲存起來， 因此控制三餐尤其晚餐的主食量顯得尤為關鍵。
其次， 儘量避免富含脂肪的食物， 尤其是動物脂肪極易沉積於血管內， 進而堆積到皮下， 形成脂肪層。 因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥點心、煎炸食物等應儘量少吃。
此外， 合理攝入蛋白類食物， 雞蛋、牛奶、肉類、豆類都是富含蛋白質的食物， 但往往富含蛋白質的食物脂肪也很豐富，
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最後應增加低糖的膳食纖維類食物， 比如青綠蔬菜、新鮮水果等， 填補因減少主食和肉類而導致的空缺， 使三餐的攝入總量不要有太多的減少， 讓腸胃的舒適度與原來保持基本一致。 避免因為產生饑餓感， 使食量反彈， 導致減肥失敗。
2 遵循合理的飲食規律
養成良好的飲食習慣， 如果能持之以恆， 對於健康減脂將受益良多。 一日三餐要按時攝入。 把每天必需的富含碳水化合物和蛋白質的食物基本都安排在早餐和午餐， 晚餐應傾向於攝入一些能量較少的青菜瓜果類食物。 特別需要注意晚餐的時間， 夜間人體新陳代謝變慢，
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遠離夜宵， 減少零食， 尤其是甜食類點心。 吃飯時儘量做到細嚼慢嚥， 控制進食速度， 從而避免進食過量引起肥胖。
通過運動來增加能量消耗除了調整飲食之外， 通過運動來提高新陳代謝、增加能量消耗， 是減脂的另外一個關鍵因素。 每天持續45分鐘以上的有氧運動是減脂的健康方法， 快走、慢跑、騎車、游泳都是很好的選擇。
讓運動成為你的生活習慣有氧運動要發揮減脂效果， 需要長期堅持， 如果能把健身運動培養成一種生活習慣， 就像一日三餐那樣不可缺少， 健康美麗的體形長伴一生不是奢望。
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讓健身成為生活習慣， 運動場所一定要方便， 這樣才能讓健身常態化。 如果生活區附近就有健身房， 而且下班後有充足時間安排， 那麼健身房是上佳的選擇。 如果健身房遠離生活區， 經常往返健身房肯定會成為你的精神負擔， 心血來潮過後， 健身很難堅持下去， 半途而廢就很有可能， 反而選擇在家中社區鍛煉是最現實的， 一樣可以達到減脂預期。
如何安排你的有氧減脂運動如果選擇在健身房訓練健身， 除了有跑步機外， 你還可以選擇健身房提供的各種有氧操課， 比如動感單車、有氧舞蹈和普拉提等。 建議你根據興趣選擇一節有氧操課， 再配合跑步機跑步45分鐘。
如果選擇在家中， 最簡單的就是晚飯後在社區附近進行不少於45分鐘的快走或慢跑。 回到家中再鋪上瑜伽墊，還可以安排30分鐘左右的腰腹運動（各種卷腹、仰臥抬腿等），和家人邊看電視邊鍛煉，沖淡減脂鍛煉的艱辛。
當然更為靈活的方式是去健身房和在家中鍛煉交替安排，週末再安排和家人、朋友一起打球、游泳、郊遊爬山或逛公園等，作為有氧運動種類和培養運動興趣的一種調劑。
學會客觀地自我評估要讓運動減脂成效顯著而且鞏固，應該在健身訓練中學會客觀自我評估，並以此指導訓練。自我評估範圍包括運動執行情況、身體狀態等。
不少減肥不成功的女士都聲稱每天堅持很長時間運動，就是沒有效果。細究起來大多都是自我欺騙，時間是夠了，但沒落實每天應有的運動量。因此每天總結評估運動執行情況很重要，應從運動時間和運動量綜合來衡量。
為了客觀監測減脂成效，身體狀態也需要評估，建議每週測量體重、重要部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、腿圍）、體脂率等。根據這些身體狀態資料配合運動執行情況，對訓練進行自我調整。如果覺得減脂成效在預期中，接下來一周可以繼續維持本周鍛煉強度；如果覺得不理想，就應該考慮調整增加訓練量，比如增加跑步的距離和時間，當然需要注意的是這個增量需要循序漸進，讓身體慢慢適應。
女人減脂也需要增肌大多數女性喜歡減肥，但排斥增肌。事實上，為了健康女性增肌也很重要。肌肉是人體活動時最重要的部分，但人在30歲以後肌肉開始不斷流失，基礎代謝率也隨之下降，更多能量因消耗不掉將會以脂肪的形式儲存下來，再瘦的女性30歲後都開始長游泳圈、拜拜肉等。因此，增肌並非男人的專利，女性適當增肌，可以提高基礎代謝率，達到局部塑形的效果，鞏固運動減肥的成果，適當的肌肉會讓女性更加青春挺拔、性☆禁☆感有形。
被健美運動員誤導，很多女性認為只要進行力量鍛煉，就會輕易地長出肌肉，甚至變成恐怖的“大塊頭”。這完全是杞人憂天，事實上，因為雌性激素的作用，女性很難練出特別發達的肌肉，除非補充雄性激素，再加上極度艱苦的高強度、大重量的健美訓練。普通女性朋友進行中低強度力量訓練，只要力求減脂期間現有肌肉不流失就不錯了，如能適當增肌反而是求之不得的。
對於減脂期間的力量訓練，建議安排在有氧運動前進行。相對於有氧運動，高強度的力量訓練更大程度上屬於無氧訓練。女性增肌力量練習的原則是“中低強度、多組多次數”，只要感受到肌肉發力時微酸，就能達到效果。
女士進行力量訓練，最簡單可行的是用啞鈴（建議選擇5kg左右重量），啞鈴動作基本能有效鍛煉全身。如果在健身房還可以用固定器械來完成相應部位鍛煉動作，在家如果沒有啞鈴可用礦泉水瓶來替代，周間每天選擇一個部位用1~2個動作鍛煉4～6組即可，每組12～20次，基本上20分鐘就能完成，以下僅供參考。
女性增肌，每天可以這樣練：星期一
鍛煉部位：肱二頭肌
鍛煉動作：啞鈴交替彎舉
星期二
鍛煉部位：肱三頭肌
鍛煉動作：啞鈴頸後臂屈伸
星期三
鍛煉部位：胸部
鍛煉動作：跪撐俯臥撐
星期四
鍛煉部位：肩部
鍛煉動作：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉
星期五
鍛煉部位：腿部
鍛煉動作：啞鈴深蹲（大腿）、啞鈴提踵（小腿）
回到家中再鋪上瑜伽墊，還可以安排30分鐘左右的腰腹運動（各種卷腹、仰臥抬腿等），和家人邊看電視邊鍛煉，沖淡減脂鍛煉的艱辛。當然更為靈活的方式是去健身房和在家中鍛煉交替安排，週末再安排和家人、朋友一起打球、游泳、郊遊爬山或逛公園等，作為有氧運動種類和培養運動興趣的一種調劑。
學會客觀地自我評估要讓運動減脂成效顯著而且鞏固，應該在健身訓練中學會客觀自我評估，並以此指導訓練。自我評估範圍包括運動執行情況、身體狀態等。
不少減肥不成功的女士都聲稱每天堅持很長時間運動，就是沒有效果。細究起來大多都是自我欺騙，時間是夠了，但沒落實每天應有的運動量。因此每天總結評估運動執行情況很重要，應從運動時間和運動量綜合來衡量。
為了客觀監測減脂成效，身體狀態也需要評估，建議每週測量體重、重要部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、腿圍）、體脂率等。根據這些身體狀態資料配合運動執行情況，對訓練進行自我調整。如果覺得減脂成效在預期中，接下來一周可以繼續維持本周鍛煉強度；如果覺得不理想，就應該考慮調整增加訓練量，比如增加跑步的距離和時間，當然需要注意的是這個增量需要循序漸進，讓身體慢慢適應。
女人減脂也需要增肌大多數女性喜歡減肥，但排斥增肌。事實上，為了健康女性增肌也很重要。肌肉是人體活動時最重要的部分，但人在30歲以後肌肉開始不斷流失，基礎代謝率也隨之下降，更多能量因消耗不掉將會以脂肪的形式儲存下來，再瘦的女性30歲後都開始長游泳圈、拜拜肉等。因此，增肌並非男人的專利，女性適當增肌，可以提高基礎代謝率，達到局部塑形的效果，鞏固運動減肥的成果，適當的肌肉會讓女性更加青春挺拔、性☆禁☆感有形。
被健美運動員誤導，很多女性認為只要進行力量鍛煉，就會輕易地長出肌肉，甚至變成恐怖的“大塊頭”。這完全是杞人憂天，事實上，因為雌性激素的作用，女性很難練出特別發達的肌肉，除非補充雄性激素，再加上極度艱苦的高強度、大重量的健美訓練。普通女性朋友進行中低強度力量訓練，只要力求減脂期間現有肌肉不流失就不錯了，如能適當增肌反而是求之不得的。
對於減脂期間的力量訓練，建議安排在有氧運動前進行。相對於有氧運動，高強度的力量訓練更大程度上屬於無氧訓練。女性增肌力量練習的原則是“中低強度、多組多次數”，只要感受到肌肉發力時微酸，就能達到效果。
女士進行力量訓練，最簡單可行的是用啞鈴（建議選擇5kg左右重量），啞鈴動作基本能有效鍛煉全身。如果在健身房還可以用固定器械來完成相應部位鍛煉動作，在家如果沒有啞鈴可用礦泉水瓶來替代，周間每天選擇一個部位用1~2個動作鍛煉4～6組即可，每組12～20次，基本上20分鐘就能完成，以下僅供參考。
女性增肌，每天可以這樣練：星期一
鍛煉部位：肱二頭肌
鍛煉動作：啞鈴交替彎舉
星期二
鍛煉部位：肱三頭肌
鍛煉動作：啞鈴頸後臂屈伸
星期三
鍛煉部位：胸部
鍛煉動作：跪撐俯臥撐
星期四
鍛煉部位：肩部
鍛煉動作：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉
星期五
鍛煉部位：腿部
鍛煉動作：啞鈴深蹲（大腿）、啞鈴提踵（小腿）
