好習慣：如何說服你的愛人去晨跑

養成跑步的習慣是否有益於身心健康?如果你一直有晨跑習慣的話， 是否少災少病， 而且跑步是公認的最佳減肥方式， 既然如此， 拉上你的愛人一起晨跑有何不可。

以下是晨跑的5大優點：

1、減肥：有跑步習慣的人， 最主要的原因通常都是為了燃燒卡路里和減肥。 一些專家認為早上空腹跑步比別的時段能燃燒更多的熱量。 主要有兩個原因：當身體的代謝被提前激發時， 它能堅持更久， 因此燃燒更多熱量;此外， 空腹跑步能迫使你的身體利用當下所能得到的能量， 而空腹的時候， 這所謂的能量就是你體內的脂肪。

把跑步變成每天第一項運動吧， 你能更快地減肥。

2、平和心境：很多跑步的人都同意一個說法， 那就是跑步能幫你平和心境， 並激發靈感。 當你的雙腳不停地邁過大地時， 解決問題的辦法和新主意都會出現。 這可能與一種叫內啡肽的激素釋放有關。 它能平復心境， 並消除疲勞， 無論生理還是心理上。 所以何不在清晨來一劑內啡肽?若你感到今天將是壓力山大的一天， 早起晨跑以抵抗它是個好主意。 試試看吧， 你會發現這一天似乎也沒有預想得這麼糟!

3、拒絕藉口：晨跑能消滅所有那些讓你不鍛煉的藉口， 比如“沒時間”、“下班後太累啦”、“要跟朋友聚會呢”等等。 下班後你可以為所欲為， 無論是做事還是蜷進沙發，

而不需要心存負罪感。 晨起鍛煉同樣也能給你一個充滿活力的開頭， 幫助你戒掉那些為了不大想做的事而千方百計想出來的藉口。

4、空氣更清新：晨跑還有一個好處， 那就是可以避免吸入車輛尾氣。 尾氣會增高心臟病和患癌幾率。 所以還是早起， 穿上跑鞋， 去一天中最清新的空氣裡奔跑吧。

5、讓你跑得更遠：毫無疑問， 早晨不僅空氣清新， 同樣也異常涼爽。 在毒辣辣的太陽照射大地前跑吧。 晨跑是避免熱天、中暑、和沉悶潮濕感的最好選擇。 在涼爽天氣中跑步的人們通常可以比熱天中的人們跑得更遠更久。

跑步前的準備：最好先來熱個身

開車前還要先熱熱車， 更何況是人。 田永濤建議， 大家在跑步前， 應該多做一些拉伸運動。

人們跑步主要運用的是膝關節， 尤其是下坡跑， 膝關節所承受的力量是個人體重的3到5倍。 而熱身運動， 則可以幫助多產生一些關節滑液， 它的功能是潤滑關節、減少關節間摩擦、保護關節面軟骨、營養關節軟骨。 此外， 運動前熱身， 還可以放鬆肌肉， 保持肌群生物平衡， 增加身體協調性， 更好地避免運動損傷， 提高運動表現。 運動前熱身主要要包括徒手拉伸、泡沫軸拉伸等;簡單的還可以搓搓手， 揉揉臉和耳朵， 這些都能幫助加快全身的血液迴圈， 有利於下一步運動的開展。

跑步結束後， 也要多做拉伸運動。 很多不經常跑步的人， 在跑步後， 隔天很容易產生不同程度的酸痛感， 運動後的拉伸運動， 可以有效的防治酸痛感的產生。

對於一些長期鍛煉的人群， 運動後的拉伸運動可以的減少運動損傷的產生， 延長運動壽命。 對於長期堅持運動的人群， 田永濤建議， 在做完拉伸運動後， 還可以適當做一些力量運動， 這樣可以更好地提高運動能力。

跑步的著裝：最好穿長袖防寒服

春季氣候多變， 戶外鍛煉時要注意防寒保暖， 以免出汗後受涼。 春跑時， 最好穿長袖防寒服， 裡面穿速幹面料的衣服。 運動結束後， 用幹毛巾將身上的汗擦乾淨， 一定要及時換上幹的棉質內衣， 避免風寒濕邪入體， 在腰背部淤積， 引起筋膜炎、腰肌勞損等。

“工欲善其事， 必先利其器。 ”在春跑時， 最重要的是穿一雙適合自己的慢跑鞋， 軟硬適中。 一雙好的跑鞋可以有效的起到緩衝作用，

對保護背脊有很好的作用。 “一雙好的慢跑鞋， 就像戰士手中的槍， 可以有效的避免春跑時受傷， 這樣才不會讓人們因為運動傷害而壯志未酬， 半途而廢。 ”田永濤說。 另外， 帶護膝等護具可以起到一定的保護作用， 但最好不要長期佩戴， 以免影響血液迴圈。 田永濤建議， 可以隨身裝上一個護膝， 在運動時， 如果有不適的感覺可以戴上， 如果沒有不適的感覺還是不要佩戴。

跑步的頻率：每週2—3次最好

如果您很久沒有出來做運動了， 那麼在開始運動時， 您一定要從小強度開始， 並留意自己有沒有什麼不適的感覺。 田永濤建議， 對於長期不做運動的人群， 建議剛開始目標定低一點， 最好慢跑30分鐘左右。 30分鐘的程度， 基本上不會讓人覺得很難堅持， 並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至40分鐘左右，只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。

就頻率而言，一般的，一周跑2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，最後變成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的時候，也可以適當的偷懶以下，即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步，不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而“感到很累不想跑步”的時候，一點輕鬆的運動往往反而可以轉換心情。最重要的還是貴在堅持。

跑步的力度：有遇見熟人聊幾句的餘力

跑步時不能忽視的是呼吸的方法，建議慢跑時用鼻子進行呼吸，而不是張口呼吸，這樣做是因為鼻腔內有豐富的血管，可以把通過的空氣溫度提高一些，還可以通過鼻腔過濾或阻擋一些塵埃和細菌，對呼吸道能起到一定的保護作用。隨著跑步速度的加快，需氧量增加，則可口鼻配合呼吸以滿足身體所需。

順便說一下，跑步的速度最好是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句，這也正是我們常說的“微笑節奏”。

受傷48小時後熱敷

田永濤提醒廣大市民，如果在跑步過程中一旦出現扭傷，切記在48小時內不要用活血化瘀的藥物，也不要熱敷，因為這樣會加快腫脹。正確的做法是，最好先用冰塊冷敷和加壓包紮，不要用冷水沖;加壓包紮時先墊層棉花，然後再用繃帶包紮。扭傷48小時後，才可在患部周圍使用活血化瘀藥物或進行熱敷。如果扭傷過於嚴重，則應及時找專業技術人員或到醫院進行處理。

溫馨提示：不同時間段跑步需注意這5點：

1.如果時間允許，那麼儘量在4點後開始跑步，也適合進行高強度的訓練，比如休息日時進行長距離訓練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那麼請在日出後開始跑步，記得之前補充一點糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，儘量在夜晚11點前結束鍛煉，留足洗澡休息的時間，避免睡前太過興奮，導致睡眠品質不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時，並以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風大的地點，要注意保溫，可以帶上毛巾及時擦汗，避免感冒。

並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至40分鐘左右，只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。

就頻率而言，一般的，一周跑2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，最後變成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的時候，也可以適當的偷懶以下，即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步，不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而“感到很累不想跑步”的時候，一點輕鬆的運動往往反而可以轉換心情。最重要的還是貴在堅持。

跑步的力度：有遇見熟人聊幾句的餘力

跑步時不能忽視的是呼吸的方法，建議慢跑時用鼻子進行呼吸，而不是張口呼吸，這樣做是因為鼻腔內有豐富的血管，可以把通過的空氣溫度提高一些，還可以通過鼻腔過濾或阻擋一些塵埃和細菌，對呼吸道能起到一定的保護作用。隨著跑步速度的加快，需氧量增加，則可口鼻配合呼吸以滿足身體所需。

順便說一下，跑步的速度最好是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句，這也正是我們常說的“微笑節奏”。

受傷48小時後熱敷

田永濤提醒廣大市民，如果在跑步過程中一旦出現扭傷，切記在48小時內不要用活血化瘀的藥物，也不要熱敷，因為這樣會加快腫脹。正確的做法是，最好先用冰塊冷敷和加壓包紮，不要用冷水沖;加壓包紮時先墊層棉花，然後再用繃帶包紮。扭傷48小時後，才可在患部周圍使用活血化瘀藥物或進行熱敷。如果扭傷過於嚴重，則應及時找專業技術人員或到醫院進行處理。

溫馨提示：不同時間段跑步需注意這5點：

1.如果時間允許，那麼儘量在4點後開始跑步，也適合進行高強度的訓練，比如休息日時進行長距離訓練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那麼請在日出後開始跑步，記得之前補充一點糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，儘量在夜晚11點前結束鍛煉，留足洗澡休息的時間，避免睡前太過興奮，導致睡眠品質不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時，並以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風大的地點，要注意保溫，可以帶上毛巾及時擦汗，避免感冒。