賴床操,是指早上起床的時候,可以在賴床的時候,做一些運動,使身體機能從蘇醒時的平靜狀態向活動狀態過渡.
第一步：使勁伸懶腰———加速血液迴圈、緩解疲勞.
先按照習慣,自然地伸伸懶腰,它的作用不可小覷.當機體疲勞時,血液迴圈減慢,呼吸減弱,血液和氧氣供應不充分,大腦對此作出反應,通過自然的條件反射,指揮身體通過伸懶腰的動作,儘量伸展身體、擴張胸廓,靠全身肌肉的收縮和呼吸的加深,就可以使血液迴圈加速,促進氧氣供應,疲勞就會得到緩解.
具體做法是：在自然伸懶腰後,將雙手五指交叉,掌心向上置於頭頂,腳尖交替伸直與上鉤,四肢儘量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持續30秒鐘.做這樣一點改進,可以伸展身體、擴張胸廓,也有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深,對加速清醒也很有利.
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第二步：左右大扭身———緩解腰腿痛、頸背疼痛.
睡軟床的人越來越多,而床墊如果太軟,容易造成腰肌勞損或腰椎疾病.而那些腰腿痛、腰椎骨質增生的患者,睡軟床就更不妥了.作為一種彌補,可以在起床前,做一下“賴床第二式”,左右大扭身.
具體做法是：在強化伸懶腰結束後,左側臥位,將左側下肢伸直,把右側下肢彎曲,從左腿上方跨過,並儘量遠離左腿置於床緣,雙臂水準張開,並將上身向右側儘量有節奏地扭轉10～20次,在扭轉到最大幅度時,最後靜止10秒鐘.然後,交換方向成右側臥位,重複做一次這個動作,可以加強腰背肌和頸肌的牽拉,並使各個方位的肌力恢復平衡,對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義.
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第三步：團身滾一滾———促使各部分肌力恢復平衡,緩解疲勞.
左右扭完身子後,接著你還可以團身滾一滾,這樣不僅可以促使各部位肌力恢復平衡,還有利於緩解疲勞.
具體做法是：在上面動作結束後,於仰臥位將身體團起來,儘量彎腰、雙手抱膝或抱頭,靜止10秒鐘,接著緩緩上下滾動10～20次.主要是促使各部分肌力恢復平衡,結束後,再重複使勁伸懶腰,這才起床.
