臀肌是人類後端中肌肉系統的唯一成份。 臀小肌， 臀中肌， 臀大肌與臀部(四頭肌)以及腿部後背的肌肉共同運作， 使臀部能夠伸縮， 並使腿部能向前或向後移動(內收與外展)。
前臀的肌肉有：
· 臀大肌：是最大的臀部伸肌， 它連接在骨盆邊緣而另一邊是大腿上部的外圈(iliotibial band)。 這個肌肉對遇到極端的力道時會使臀部外展與內收。
· 臀部旁邊的小肌肉。 它能協助臀部的轉動， 內收與外展。
· 臀中肌與臀小肌使臀部向內轉動(移向身體中線)與外展。 應注意的是這些肌肉並不在上大腿的外圈(也就是說它對臀部下垂無關)也就是說在股節(大腿骨)上方，
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· 有六個小型轉動肌肉位於臀大肌下面的內裡中。 它們附著在臀部關節附近， 因此除了能使臀部向外轉(脫離身體)外， 也維持關節的穩定。
知道你需要什麼：
1. 一張運動席子或鋪有地毯的地面。
2. 一個彈性運動帶或軟管(運動用具店中約賣二十元美金)
3. 一個五磅的腳踝重體(選項)
運動這些肌肉：
做一些有氧運動。 踏步， 登樓機器或散步(特別是上坡)對整個臀部的鍛煉都很有用， 更不用提燃燒脂肪了。
側躺抬腿
· 身體側躺在運動席或鋪有地毯的地面上， 雙腿彎曲放在身體前方。 一隻手臂在地板上伸出， 將頭部放在上面。
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· 慢慢將上面的上腿抬高六英寸， 支撐一到兩秒鐘， 然後放回起始的姿勢。 不要扭動臀部。 每只腿做十次。
· 對於更精進的運動的人員， 可在鍛煉的腿部裝上腳踝重體。
站立側抬
· 靠牆或堅固的傢俱站立。 如果願意也可在腿上裝一個腳踝重體。
· 保持腳部與膝蓋面對前方， 將一隻腿舉起約四十五度， 讓這條腿與身體其他部位保持相同的水準。 靜止數秒鐘然後慢慢的放下回到起始部位。 每只腿做十次。
在抗力中站立側抬
· 以正常側抬方式站立， 但首先在腳踝上裝一個彈性運動帶或軟管(不要用腳踝重體做這項運動)。
· 慢慢將腿抬高至四十五度
· 慢慢將腿放回起始部位。 重要的是不要讓這只腿突然下墜，
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以耐力站立側抬：進階的變化
· 每只手各自使用一個運動帶或軟管。 將帶子放在腳底(好像踏在帶子上)。 將把手放在臀部。 腳張開並與臀部同寬。
· 抬起一隻腿約四十五度。 維持上半身穩定， 不要向那只腿反向傾斜， 因為這樣會降低那只腿的耐力， 而鍛煉的就是耐力。 如果你對維持平衡有問題， 可稍稍彎曲支撐的腿部。
· 重複五次然後換腿。 重複相同的次序兩三次(每邊五次)。 (如果支撐的臀部感到壓力， 在換腿前只做一， 兩次抬腿)
臀部延伸/彎曲， 腿部內收/外展：
· 將彈性帶一端纏在堅固的桌腳或無法移動的物件上。 彈性帶另一端纏在腳踝上。
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· 做臀部延伸的運動時， 面對桌子站立。 收縮綁有彈性帶的腿部臀肌將腿部向後拉， 稍稍與身體反向。 應確保臀部挺直。 這稱作臀部過度伸展其目標是臀大肌。
· 鍛煉臀部屈肌時， 背對桌子站立。 讓鍛煉的那只腿直立。 慢慢向前伸直， 與身體的角度不要高過四十五度。 你需要鍛煉這一邊的臀部， 來"均衡"你對臀肌與後端臀部肌肉的鍛煉。
· 鍛煉臀部的內收(移向身體)， 身體側面沿著桌子站立， 要鍛煉的那只腿在內側。 拉起鍛煉的腿交叉放在支撐的腿的前方。 不要扭動臀部或後背。 (注意：當你與桌子纏在一起時也可進行站立側舉， 只需翻過來， 鍛煉的腿便到外側來了)
· 上述運動， 每只腿重複做八至十次。
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要瞭解某些事你是無法改變的。 如果你繼承了母親的寬臀， 或有一個特別扁平的臀部， 你可能必須學習接受事實， 甚至更進一步去喜歡這些特點。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心， 被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操
