擁有完美翹臀會讓女性更加性☆禁☆感迷人。 那麼， 如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？跟著美女教練一起行動起來吧！
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成， 上層被脂肪組織覆蓋。 鍛煉臀大肌能讓臀部更結實挺拔。 要想塑造出緊實豐俏的臀部， 先要瞭解自己的臀部屬於哪種類型。 瞭解之後， 才能找到臀部不完美的原因， 並且明確哪裡需要重點改善， 以及通過什麼樣的訓練來改善。
不同臀形的訓練方法不同類型的臀部， 訓練的內容也不盡相同。 下面是常見“問題臀部”的3種典型類型。 可以站在鏡子面前，
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扁平型
由於骨盆虛弱鬆散， 導致肌肉衰退， 使臀部變得扁平， 臀形也會跟著朝兩側外擴， 變得寬扁， 缺乏臀峰。 這種臀形容易出現在產後女性或久坐辦公室的OL身上。 扁平臀形起因於骨盆太過鬆弛， 因此矯正的重點是鍛煉骨盆周圍肌肉的力量， 同時縮小骨盆。
訓練方法：多採用收緊整個骨盆圈的練習， 來強化整個骨盆的緊實程度， 加強臀大肌向內側收緊的能力。
下垂型
下垂的臀部是因為失去彈力， 但真正的原因不是身體老化， 而是骨盆位置不正確。 長時間蹲坐或長期彎腰坐著， 身體的重心會往後移動， 骨盆也會隨著往後移， 造成骨盆後傾， 導致臀部周圍肌肉鬆弛。 這時必須強化臀部肌肉，
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訓練方法：通過收緊臀大肌的訓練， 拉回骨盆到正確的位置。 並通過高強度大重量的練習， 刺激臀大肌強有力的收緊；訓練臀中肌， 使腰線拉高。
肥大型
常見的臀部肥大的類型， 除了骨盆寬大的原因， 最重要的是本身就比較肥胖， 皮下脂肪堆積過多。
訓練方法：這時的訓練除了收緊骨盆的上述訓練以外， 還要配合有氧練習， 燃燒熱量， 減少自身脂肪含量。
組提臀訓練動作要想擁有完美的臀形， 就要堅持規律並且長久的練習。 當你找到適合自己的訓練方法， 並且持久努力地訓練一段時間之後， 也能獲得豐滿緊實的翹臀哦！還不快跟美女教練一起行動起來，
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首先， 是收緊骨盆的訓練。 可以利用彈力帶或者瑜伽帶， 把帶子套在骨盆外圈， 主動收縮骨盆內外肌肉， 讓帶子變松。 鍛煉肌肉緊實包裹骨盆， 柔韌強健骨盆圈的韌帶。
其次， 是更多的臀大肌臀中肌的訓練， 以下訓練都能更多地通過緊實肌肉收緊骨盆， 提高腰線， 讓臀部緊實豐俏。
徒手深蹲
練習建議：3~4組， 每組10~15個
動作要領：雙腳與肩同寬或者比肩略寬， 雙手叉腰， 吸氣， 緩慢下蹲， 手臂自然彎曲向前， 在下蹲的過程中一定要保證腰背挺直， 不要弓腰， 臀部後翹， 起身站立時， 收緊臀部。
站立前屈伸
練習建議：3~4組， 每組10~15個
動作要領：雙腳分開略寬於肩， 雙手叉腰， 膝蓋伸直或者微屈， 保持背部挺直， 身體前屈到與地面平行， 使活動來自於髖部，
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弓箭步蹲
練習建議：3~4組， 每組10~15個
動作要領：左腳在前右腳在後， 原地前後開立， 開立距離以完全下蹲時， 雙膝角度剛好90°， 雙手叉腰， 骨盆保持向正前方。 下蹲時， 重心在兩腿之間， 身體垂直於地面上下， 右膝感覺去觸碰地面， 左膝不要超過腳尖。 過程中， 核心收緊， 保持穩定， 站立時收緊右側臀肌。
單腿羅馬尼亞硬拉
練習建議：3~4組， 每組8~10個
動作要領：右腳單腿站立， 重心90%放在右腳。 左腳向後腳尖點地支撐， 主要負責平衡身體。 運動時， 保持肩帶放鬆， 背部挺直， 控制大部分活動發生在髖關節， 膝關節活動要少， 讓臀部充分伸展。 雙手交疊， 向下俯身時， 用手觸碰右腳腳尖。 站立起身時， 完全站直，
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單腿橋式
練習建議：3~4組， 每組8~10個
動作要領：仰臥平躺， 雙手放於身體兩側， 掌心沖下， 屈膝雙腳併攏踩踏地板。 右腳支撐， 左腿抬起保持不動， 讓臀部離地， 伸展髖部， 直到身體和右腿呈現一條直線， 充分收緊臀部肌肉。 完成左右兩側為一組。
俯身髖伸展
練習建議：3~4組， 每組8~10個
動作要領：附身手支撐， 手掌垂直於肩下， 雙腿跪姿， 保持腰背部挺直。 右膝保持不動支撐身體， 左腿以髖為軸屈伸， 過程中左腿不能外展， 要前後保持一條直線的路徑運動。 腿向上時充分使臀部收緊。 完成左右兩側為一組。
側臥髖伸展
練習建議：3~4組， 每組8~10個
動作要領：左側側臥， 左肘垂直于左肩下支撐身體， 右手放於腰間。 左腿彎曲90°支撐於地板，大腿面與身體保持在一個平面上。右腿伸直，保持腳尖向前。右腿垂直於地面，側抬腿向天花板到自身能達到的最高點。完成左右兩側為一組。
側弓步提膝
練習建議：3~4組，每組8~10個
動作要領：左腿支撐，右腳右側跨一大步，彎曲右膝，膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。之後站立起身，右腳用力蹬地，收身體重心回到左腳支撐站立，並同時提右膝到胸前。完成左右兩側為一組。
tips：日常提臀小習慣坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候儘量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。
立：站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行：走路時，儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。
左腿彎曲90°支撐於地板，大腿面與身體保持在一個平面上。右腿伸直，保持腳尖向前。右腿垂直於地面，側抬腿向天花板到自身能達到的最高點。完成左右兩側為一組。側弓步提膝
練習建議：3~4組，每組8~10個
動作要領：左腿支撐，右腳右側跨一大步，彎曲右膝，膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。之後站立起身，右腳用力蹬地，收身體重心回到左腳支撐站立，並同時提右膝到胸前。完成左右兩側為一組。
tips：日常提臀小習慣坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候儘量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。
立：站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行：走路時，儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。
