練習一：手抓住一固定物體,在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定）,按一定的節奏,做兩腿伸直交替的後擺練習,每次做四個八拍練習.
練習二：側臥,手放頭下,腿伸直高抬,腳尖外轉兩臂不動,保持1-2分鐘,然後轉體180度換另一腿做同樣動作,每腿重複二次.
練習三：跪姿,兩手撐地,抬頭挺胸,兩腿交替後擺至極點,每次做四個八拍.
練習四：仰姿,兩手置於體側,屈腿臀部抬起,按照一定的節奏做挺髖練習,每次做二組,每組四個八拍.
練習五：跪姿,兩手撐地,屈腿向側擺,兩腿交替進行,每次做四個八拍.
例如爬樓梯、推牆、立姿蹲舉、金雞獨立、前後步蹲舉,這些都是可以瘦臀的.
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注意事項
1. 要改變飲食習慣.
吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西.如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化.因為飯後30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪.
2. 走姿和坐姿要正確.
走路時要抬頭挺胸、擺動手臂.常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起.而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神.而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮.
