如何評價食物的補鈣效果

在生活中， 人們常會看到各種食物中鈣含量的比較， 比如蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上， 芝麻醬和乳酪超過600mg/100g， 而牛奶的鈣含量大約是100~120mg/100g， 綠葉菜的鈣含量多在50~180mg/100g之間。 只看每百克鈣的含量， 似乎蝦皮、芝麻醬的補鈣效果更好。 不過， 比較食物對供應某種微量營養素的效果， 絕對沒有這麼簡單。 僅僅看食物的營養素含量， 很可能有巨大的誤導性。 想要補鈣， 想要評價食物的補鈣效果， 要考慮以下幾個方面：

·食物中鈣元素的絕對含量。 含量太低， 自然就很難發揮有效補鈣的作用。 比如白米飯白饅頭， 鈣含量少得可憐，

就算一天吃三碗， 也不能對補鈣發揮什麼作用。

·食物的熱量值。 如果熱量很高， 食物就不能多吃。 因為補鈣的同時， 沒人願意同時把肥肉補在身上。

·食物的食用量。 如果一種食物沒法多吃， 比如說只能作為調味品， 無法大碗食用， 那麼它在補鈣中所起的作用就很有限。 比如蝦皮， 雖然按每100克的數量比， 它的鈣含量的確很高， 但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的。 這麼一算， 每天所供應的鈣也就很有限了。

·食物中鈣元素的存在形式。 牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體複合結構， 它容易被人利用。 菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在於細胞中， 不容易被人利用。

·食物中的吸收干擾因素和促進因素。

比如牛奶中有維生素D和乳糖， 優酪乳裡有維生素D和乳酸， 它們都有促進鈣吸收利用的作用， 維生素C和有機酸也有利於鈣的吸收利用；而芝麻當中有草酸和植酸， 它們都對鈣的利用有一定的妨礙作用。 食物中還有與骨骼健康有關的其他維生素， 比如維生素K， 對鈣最終沉積到骨骼上是至關重要的， 只顧補鈣而不考慮這些因素， 也會事倍功半。

·膳食中的礦物質平衡狀況。 如果膳食中鉀、鎂元素不足， 膳食鈣的利用率就會下降。 過度大魚大肉（磷、硫過量）和過鹹的飲食（鈉過多）會加劇鈣不足的情況。

·膳食中的鈣攝入量和人體需求量。 一般來說， 人體的生理需求量越大， 吸收利用能力就會越強， 比如孕婦和乳母的鈣吸收率會比孕前的女性高。

另一方面， 膳食中的鈣供應數量過大， 特別是服用大量鈣片， 鈣的總量超過人體的需要之後， 吸收利用率就會下降。

·人體的消化吸收功能。 胃酸能起到把很多不溶性礦物質離子化的作用， 它也會促進食物中鈣離子的溶出。 胃酸不足、胃動力不足的人， 鈣的吸收率也會大幅度下降。 而小腸疾病、感染、長期腹瀉等情況， 會嚴重影響鈣的吸收。

把這些因素都考慮進去之後， 人們就能明白， 為什麼在同樣的膳食情況下， 有人骨骼壯實， 有人就骨質細弱；有人到老骨骼強健， 有人早早骨質疏鬆。