如何開展孕期運動計畫

孕婦適當的做運動不但安全， 並且有利於孕婦與寶寶的健康， 健康的孕媽媽可以根據情況選擇一種既愉快又輕鬆的運動。 但孕媽媽在懷孕期間還是有一些生理改變， 進行運動時要注意適度， 切不可按照懷孕前的習慣去運動。 尤其在懷孕的早期即前三個月， 如果你的感覺不太好的話， 最好不要做運動， 因為這時胚胎在子宮裡還沒有牢固地“紮下營盤”,運動失當很可能會導致流產。 英國南丹麥大學最近的一項研究， 訪問了超過9萬名孕婦， 瞭解她們在懷孕期間做運動的習慣及生產情況， 結果發現，

每週做7小時或以上激烈運動的孕婦， 在懷孕初期即第18周或以前的流產機會， 比完全不做運動的孕婦高3倍半。

*孕初期的運動特點：慢

懷孕頭3個月裡， 由於胚胎正處於發育階段， 特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密， 很可能由於動作的不當使子宮受到震動， 使胎盤脫落而造成流產。 儘量選擇慢一些的運動， 像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

（李茜提醒：運動時， 出現陰☆禁☆道流血， 下腹痛， 應立即停止運動， 馬上去醫院讓醫師檢查。 ）

*孕初期的運動方案

散步

很多專家建議孕婦進行散步運動。 每天保證15~20分鐘的散步時間， 對孕媽媽和寶寶都有好處。 最好能在空氣比較清新的環境中散步， 別走得時間過長或走得過快。

剛開始時， 可以將步子放慢些， 每日早上起床後和晚飯後可散散步， 並適當增加些爬坡運動。 散步的時間和距離以自己的感覺來調整， 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急， 要慢慢地走， 以免對身體震動太大或造成疲勞。 孕早期散步， 最初5分鐘要慢走， 做一下熱身運動。 最後5分鐘也要慢些走， 使身體稍微晾晾汗。

散步時衣服穿著應便於行動， 鞋跟不要太高， 最好是軟底的運動鞋。 夏天或冬天應注意防暑、防寒。 大霧或雨、雪天時就不要再去散步了， 以免發生事故。 散步前要認真考慮好路線， 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。 散步時要留心周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童， 不要被撞倒。 散步途中感到有些不舒服時，

應當找一個安全、乾淨的地方稍事休息一下。 在散步的過程中還可同時活動一下四肢， 進行多方面的鍛煉。

游泳

游泳是一項非常好的鍛煉方式， 可持續到足月。 游泳可以增加支撐體重的力量， 有助於放鬆， 還能提高耐力和柔韌性。 孕期游泳可以增加心肺功能， 而且水裡浮力大， 可以減輕關節的負擔。 同時， 孕期經常游泳還可以改善情緒， 減輕妊娠反應， 對寶寶的神經系統有很好的影響。 游泳讓全身肌肉都參加了活動， 促進血液流通， 能讓寶寶更好地發育。

游泳要動作輕且緩慢， 時間不宜過長， 水不能過冷， 否則會造成肌肉痙攣。 在水中， 可做一些身體的活動， 借助于水的浮力， 能改善孕媽媽的一般適應情況。 游泳時應注意不要過度勞累。

因為， 水會使孕婦的皮膚降溫， 內部體溫可能很高時， 也感覺不到熱。 專家提醒， 游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池， 下水前先做一下熱身， 下水時戴上泳鏡， 還要防止別人踢到寶寶。

其他

除了散步、游泳， 像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。 但是， 像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行， 騎車更應當避免。

而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以， 但如果反應嚴重， 嘔吐頻繁， 就要適當減少家務勞動。

*孕初期運動的注意事項

運動前應向醫生諮詢， 瞭解何種運動適合自己；

運動時應穿著寬鬆的服裝和合腳的平底鞋， 如果下水游泳， 應穿專門為孕婦設計的游泳衣；

運動前和運動時要喝足夠的水， 運動中要注意多休息；

不要在太熱或太潮濕的環境裡活動；

運動前後一定要進行熱身和放鬆活動， 尤其要注意活動韌帶部位；

你問我答 懷孕後還可以繼續從事孕前一直從事的運動嗎？

妊娠期間可以在絕對避免高強度過量運動的前提下繼續這些活動， 過度的運動會影響胎盤血液供給， 對胎兒不利， 而且懷孕期間的生理變化會導致韌帶鬆弛， 進行伸展運動時應該注意適度， 不要按照懷孕前的習慣去運動。

余博士溫馨提示：運動的環境和時間很重要

花草茂盛、綠樹成蔭的地方， 空氣清新、氧氣濃度高， 塵土和噪音都較少， 對母體和胎兒的身心健康大有裨益。 城市中下午四點到七點之間空氣污染相對嚴重，孕婦要注意避開這段時間鍛煉和外出，以利於母親和胎兒的身體健康。

小編總結：懷孕期間，孕婦可以進行適當的運動，例如散步、游泳和爬樓梯等有氧運動，但孕婦在開展運動計畫以前，必須要緊記以上注意事項，以免發生危險。

城市中下午四點到七點之間空氣污染相對嚴重，孕婦要注意避開這段時間鍛煉和外出，以利於母親和胎兒的身體健康。

小編總結：懷孕期間，孕婦可以進行適當的運動，例如散步、游泳和爬樓梯等有氧運動，但孕婦在開展運動計畫以前，必須要緊記以上注意事項，以免發生危險。