媽媽必學：幾個飲食中的補鈣小技巧

寶寶缺鈣怎麼補？每天堅持喝牛奶、吃鈣片固然可以補鈣， 但很多人喝牛奶脹肚、吃鈣片又老忘， 怎麼辦？臺灣《康健》雜誌教您幾個飲食中的小技巧， 幫您補足鈣。

1.善用乳製品入菜。 很多人都會乳糖不耐受， 不妨嘗試把乳製品加到菜肴裡。 臺灣台大醫院營養部副主任鄭金寶建議， 用低脂奶粉取代麵粉， 用牛奶取代水。 例如， 燉牛肉時， 加鮮牛奶能增加香味；蒸雞蛋羹時， 用牛奶取代白水， 增加滑嫩的口感。 夏天常吃沙拉， 不妨試著用原味優酪乳代替沙拉醬。

2.自製“高鈣醋”。 在煮骨頭湯或燉肉時， 加些醋， 可加速鈣質析出。

臺灣專門研究礦物質的營養學教授蕭甯馨介紹， 可以自製“高鈣醋”， 把煮雞蛋剝下來的蛋殼， 泡在醋裡， 過幾分鐘， 蛋殼就會慢慢溶解， 甚至連一點殘渣都沒有， 這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛生組織指定鈣的預防用量為500毫克／天， 治療用量為1000毫克／天)。 炒菜時， 就可以使用這種高鈣醋。

3.多吃小魚和海藻。 以長壽著稱的日本人不經常喝牛奶， 但卻很少缺鈣， 這主要就得益于他們常吃魚蝦。 中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明建議， 想靠魚蝦補鈣， 首選小魚小蝦， 比如小魚幹、罐頭沙丁魚和蝦皮， 連著骨頭和皮整個吃下去， 補鈣效果更好。 此外， 紫菜、海帶等藻類， 也是很好補鈣的食物。

4.吃零食也能補充鈣。 豆類和種子食物也能提供豐富的鈣質，

像黃豆、芝麻、蓮子、棗和葡萄乾。 家長們給孩子準備零食， 不妨用杏仁、海苔、開心果取代巧克力和薯片。

5.別忘補維生素D。 鈣質需要維生素D， 才能被小腸吸收， 經由血液運送到骨頭。 臺灣台安醫院營養師趙思姿解釋， 它最佳的來源是富含脂肪的魚類， 像鰻魚和三文魚， 其次是蛋黃與牛奶。 還有香菇， 煮香菇前， 可先在太陽底下曬1—2個小時， 就能產生很多的維生素D， 再搭配在不同菜肴中， 幫助鈣的吸收。 當然， 人們每天曬曬太陽也能獲取維生素D