四肢著地的骨盆搖動運動
骨盆搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。 在做運動時， 可以讓嬰兒看著自己。 雙膝著地， 雙手支撐地板， 背部保持平坦， 收縮腹部的肌肉， 並拱起背， 有如正發怒的貓一般。 頭部與背部保持水準狀， 接著， 放鬆並恢復至中心， 試著避免讓背部在維持平直之前放鬆。
可以在背部下方增強這運動， 並加強背部肌肉， 只要做以下的運動， 就可以辦到了。 保持背部平坦， 低下頭采， 開始伸直一隻腳， 維持一隻腳與背呈一條直線， 不要過高， 彎曲膝蓋， 同時將之置於地板上，
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輕微的腿部搖動運動
生產後的背痛， 通常是發生在背部的骶髂關節， 即脊椎與骨盆連接處。 疼痛是發生在脊椎底部的某一側， 這種疼痛很可能會擴及整個臀部， 同時腿部很可能也會感到疼痛。 這運動對於減輕這一類的疼痛非常有效， 尤其是左側的骶髂關節；相反側的運動則是減輕右側骶髂關節的疼痛。
仰躺， 雙腳神直， 並開始彎曲左膝蓋。 做這運動時， 要使肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態， 將左膝彎曲至胸部， 用左手握住， 並用右手握住左腳踝， 輕輕地將膝蓋往肩膀方向推， 以右手將左腳踝壓至陰部。 慢慢地放鬆壓力， 重複數次， 做輕輕的搖擺動作。
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這時， 換以左腳平貼於地面， 慢慢地彎曲右膝。 接著， 將右腳平貼于左腳旁， 使雙膝併攏， 然後同時抬起雙膝， 接著以四肢著地。
採取立姿的高跪姿態， 然後半跪， 一手平貼於地面， 小心地成為站立的姿態。
假如背部下方的兩側都產生疼痛感， 則仰躺， 雙膝彎曲至胸部， 以雙手環抱膝蓋， 貼緊胸部、抱住大腿， 在膝蓋上方由一側搖動至另一側。 按照上述的方法， 慢慢地站起來。
手臂向後環繞運動
這運動有助於減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張， 並改善姿態。
保持站立的姿態， 雙腳分開約30釐米， 維持膝蓋的柔軟度， 同時不要向後傾， 要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。 手臂向上舉向前，
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另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上， 將雙腳置於地板上。 雙手置於肩膀上， 同時手肘向上與向前繞圈， 要以最舒適的方式盡可能地繞大圈， 儘量貼近雙耳。 同時， 身體的其他部位要保持正直， 不要因為肩膀僵硬而弓起背。
在整個過程中， 要有韻律地呼吸。 手肘再繞一次圈時， 肩膀都要離開雙耳， 重複大約8－10次。 注意雙臂不應向前繞圈， 因為只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性。
側 彎
這運動有助於背部由一側移動到另一側。
雙腿張開， 與髖部同寬， 同時雙手置於髖部， 使膝蓋保持柔軟。 收縮腹部肌肉， 同時臀部保持收縮。 將髖部維持於中心， 身體的重量要平均地分配在雙腳上， 柔軟地側彎至最大限度，
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另一方式是坐著， 雙臂平置於兩側。 側彎時深呼吸， 恢復姿態時則吐氣。 每次重複動作8－10次。
頸部、膝蓋與手部的環繞運動
脊椎上半部的運動主要是迴旋運動而且迴旋的程度通常是很有限的。 這運動可以增加上半身的軀幹與肩膀的靈活度。
雙腳直立張開， 與髖部同寬， 使膝蓋保持柔軟， 手臂與手掌伸展， 與肩膀同寬。 同時， 與肩膀的高度同高， 收縮腹部的肌肉， 並收緊臀部， 維持下髖部正對著正前方。 同時， 眼睛注視著左手指尖。 肩膀與手臂盡可能地往左繞，
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1.身旁置一椅子， 直立於椅子旁， 一隻手靠在椅背上。 維持膝蓋的柔軟度， 輕輕地抬起右腳的腳跟， 同時彎曲頭部與軀幹， 使頭部與軀幹靠近右膝， 在做這動作的時候呼氣， 維持這動作數秒鐘， 然後慢慢地恢復原來的狀態， 並吸氣。
2 提起右膝， 使之呈水準狀， 在換腳以前， 重複這動作4次。 如果以單腳站立， 然後要提起膝蓋， 或是向前彎的時候， 會引起背部疼痛的話， 那麼就要避免做這動作。
