骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰☆禁☆道鬆弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力， 遇見更棒的自己》一書中提到， 骨盆底肌位於核心肌群的「底部」， 就像吊床一樣， 兩端連接於恥骨和尾骨部位。
除了型似吊床外， 由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌， 也的確像吊床一樣， 把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。 就連女生的陰☆禁☆道、尿道、肛門， 都會通過它。 由此可知， 如果骨盆底肌不夠強壯有力， 對於日常生活會造成很大困擾。
當骨盆底肌開始失去功能時， 可能會出現以下狀況， 包括漏尿、陰☆禁☆道鬆弛、大便失禁(有人是相反出現便秘症狀)，
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這5狀況要當心!輕忽易讓骨盆底肌變弱
不過， 為何鍛煉骨盆底肌這麼重要呢?筋肉媽媽強調， 這是因為生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱， 尤其是下列5大狀況更是特別需要留意：
狀況1/懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大， 導致骨盆底肌長期承重。
狀況2/久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡， 最終開始失去肌力。
狀況3/體重過重者：體脂過多造成肌肉關節負擔。
狀況4/便秘：長期嚴重便秘的人。
狀況5/老化：老化後的肌力流失。
訓練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做
想訓練骨盆底肌， 凱格爾運動是最容易執行，
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【凱格爾運動】
步驟：
1.坐在抗力球上， 或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸， 肩胛骨內收下壓， 大腿、臀部放鬆。
3.先吸氣， 吐氣時收縮骨盆底肌， 這時核心肌群整個參與收縮， 尾骨內收。
【收縮法】
A.想像同時憋尿與憋屁， 並非夾緊臀部與大腿， 單純收縮內部肌肉。
B.想像陰☆禁☆道口有顆葡萄乾， 利用骨盆底肌收縮時， 把葡萄乾吸進陰☆禁☆道中。
【進階收縮法】
放鬆時， 想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時， 要將骨盆底肌上升到二樓， 接著停一下， 再進階到三樓， 最後回到一樓。
次數：
每次收縮至少5秒，
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頻率：
重複8～12次(一輪)後休息放鬆， 每次練習要至少3輪(跟鍛煉身體其他肌肉的原理是相同的)。
【小提醒】：
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法後， 站著、坐著或走路， 甚至當你在做任何一種肌力訓練時， 都可以是鍛煉它的時間。
2.另外， 懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌， 產後也是儘早開始做， 在產後前六周的恢復期內常做凱格爾運動， 對於產婦的身體恢復將會有莫大幫助。
3.做凱格爾時， 如果用盡全力去夾， 可能會用其他肌肉力量代償(例如：夾屁股)所以， 控制在六至七成力量來練習即可。
